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zarathoustra83

Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

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Posted (edited)

Bonjour!

Travaillant en ligne je me déplace fréquemment restant rarement plus d'un mois dans la meme ville ( tour du monde en ce moment), donc j'ai une pratique de la musculation très saccadé...
Mesurant 1m92 pr 98kg à 36 ans j'ai de la brioche comme on dit,) ( Cf Photos)
L'idée est donc de perdre du poids tout en me tonifiant.

Actuellement en Argentine ( d'où le bidet sur la photo jaja)  en mode confinement donc pas de salle mais j'ai une terrasse avec une corde à sauter et un TRX;)
Je viens d'élaborer mon premier programme cardio-musculation dites moi ce que vous en pensez svp!?


############
Day 1: Pec & Triceps


Corde à sauter 6 fois 2min & avec 30 sec de repos
 
Circuit répété 4 fois de 10 pompes + 10 incliné + 6 décliné+ 12 Dips pied au sol . 5 seconde repos entre les exercices + 40 sec de repos en fin d'un circuit 
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Triceps Pressdown + 10 Triceps Extension + 40 sec de repos en fin d'un circuit 

 
Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos
 
 
Day 2 : Dos & Biceps & Épaules
 
Circuit répété 6 fois de 10 Burpee + 12 Trx Row en pronation puis supination la foi suivante. 40 sec de repos en fin d'un circuit 
Circuit répété 4 fois de 10 Burpee + 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y. 40 sec de repos en fin d'un circuit 
Circuit répété 2 fois de 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y.   40 sec de repos en fin d'un circuit 
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Shoulder Press. 40 sec  de repos en fin d'un circuit 
Circuit répété 4 fois de 10 Trx Bicep Curl + Trx Seated Curl + 40 sec de repos en fin d'un circuit 

 
Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos
 
Day 3 : Jambes &  Cardio & Abdos
 
Corde à sauter 8 fois 2 min & avec 30 sec de repos
 
Circuit répété 4 fois 30 Secondes de :  Squat + Fentes en Avant + Fentes en arrière + Fentes sur le coté . 10 seconde de repos entre les exercices/fin de circuit
3 séries de 10 fentes bulgare ( lentement pr me terminer)

Abdos.  Circuit répété 4 fois : 20 Crunchs  + 10 relevé de chaque coté coude genou opposé + 10 touché des orteils avec jambes en l'air à 90° + 20 toucher de talon bras tendus sur le coté ( buste qui se releve à peine)


 
###########


Merci d'avoir tout lu, j'espere que j'ai été clair,) 
Je tatonne encore dans mon programme ca ne fait que 10 jours que je applique 
modifiant les temps de repos et nombres de répétions/série par rapport à la théorie,)
Mais dans l'idée c'est à peu près cela avec également des session de stretching.
J'essaye de répéter ce programme 2 fois dans la semaine avec un jour de repos en pratiquant le jeune intermittent et réduisant les excès.

Qu'en pensez vous?
Question Bonus : Dans mon cas me conseillez vous un complément alimentaire/protéine?
Merci infiniment pour vos conseils et votre bienveillance! 
 
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Edited by zarathoustra83

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Bonjour,

 

T'as oublié le plus important : la diète.

 

Pour le programme, si ça te fait bouger c'est ok pour commencer.

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Il y a 9 heures, Höf a dit :

Bonjour,

 

T'as oublié le plus important : la diète.

 

Pour le programme, si ça te fait bouger c'est ok pour commencer.



Tout à fait d'accord, la diete est le plus important,
surtout depuis que j'ai vu ce graphique :
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Bonjour je suis de retour :
4 mois plus tard j'ai perdus grosso modo 3kg sur la balance!

je me suis acheté des élastiques  ce qui m'a pas permis de rajouter des tractions à mon programme et également de faire avant mes pompes des Ecarté à la poulie vis à vis basse une main/single-Arm Low Cable Crossover
( je ressens mieux l'exercice à une main si je le fais avec des élastique  et me permet de mieux croiser par rapport à la poulie)
+ j'ai rajouté des répétitions sur certains exercices. 


1. Est ce que dans mon cas des protéines sont nécessaires pour prendre du muscle? ( Vu que je ne fais que de poids de corps)
2. Combien de muscle pris et de gras perdus? Ca reste tres mystérieux pour moi...
Est ce que 3,5kg de gras perdus pour 0.5kg de muscle pris serait plausible?
( Ma diet est tres irrégulière) 

Je met en en référence le test In Body que j'avais fait début février je le referais bientôt!

Fit in body.jpg

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Le 18/08/2020 à 16:01, zarathoustra83 a dit :

1. Est ce que dans mon cas des protéines sont nécessaires pour prendre du muscle? ( Vu que je ne fais que de poids de corps)

 

Ca dépend si tu en manques ou pas dans ton alimentation. 

 

Le 18/08/2020 à 16:01, zarathoustra83 a dit :

Combien de muscle pris et de gras perdus? Ca reste tres mystérieux pour moi...
Est ce que 3,5kg de gras perdus pour 0.5kg de muscle pris serait plausible?

Impossible à savoir vraiment. 

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Merci pour encore pr tes réponses!

1. Vu qu'a cause du Covid je suis rentré en France ( je suis digital nomad) chez mes parents de 70 ans non sportifs et que je fais le jeune intermittent donc que je prend que le déjeuner et diner avec eux, apres reflexions sur mes macros je manque de protéine!

 

2. J'avais fait un post sur les Impédancemètre :

Mais malheureusement celle du grand public donnent des chiffres fantaisies...
Si ma baisse de poids se poursuit je ferais bientot un nouveau test inbody afin d'avoir des indicateurs.


 

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