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Ledindon

Correction plan de muscu - Femme débutante/Fullbody axé bas du corps

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Bonjour à toutes et à tous,

 

Que pensez-vous du plan qui se trouve ci-dessous ? 

 

Madame est débutante.
Fullbody axé bas du corps. 
Objectif: Ne pas travailler dans l'inconnu, éviter les blessures, ne pas prendre de volume ou masse musculaire, travailler le bas du corps, le bas du ventre et être capable de se tirer avec les bras.

Matériel à disposition: Un tapis et des haltères de 10 kg chacun (que Madame peut combiner pour faire un haltère de 18kg)

Un entrainement tous les 2-3 jours selon la forme (Généralement 3 jours)

Aucune diet car aucun objectif de perte de poids, prise de masse ou autre. Madame aime grignotter et cherche à se bouger pour le plaisir du sport et se raffermir un peu sans toucher au frigo (Oui, je sais, c'est le plus important, mais je trouve déjà hyper chouette que madame se donne sportivement dans un premier temps, c'est déjà une victoire héhé!)

 

JOUR 1:

1) Corde à sauter 5*30 secondes repos 30"

2) Squat haltère 4*12 repos 1 minute
3) Fente avant 4*20 (10/jambe) repos 1 minute
4) Hip trust avec haltère 4*12 repos 1 minute
5) Gainage 8*45 secondes (4 fois la planche et 2 fois droite + 2 fois gauche en appuie latéral) repos 45 secondes
6) Endurance de 20 minutes ou HIIT 

HIIT = 30 sec de travaille et 15 secondes de repos (Circuit à faire 2 fois avec 1 minute de repos entre les deux circuits)
Exercices du HIIT; Montée de genoux, squats jumps, push-ups, burpees, mountain climber, dips, jumping jack, crunch.
2 minutes de repos entre les exercices. 

JOUR 2:

1) Corde à sauter 5*30 secondes repos 30"
OU

Sur une dizaine de mètre sous schéma d'aller retour: Course, fente à la marche, course talon-fesse, fente latérale (10x chaque coté), course genoux haut, 10 air squat, étirement psoas illiaque en marchant, 10 squats sautés, étirement ischios en marchant, 10 squats sautés.

2) Dips poids du corps 4*12 repos 1 minute
3) Tirage horizontal poids du corps (suspendue à un manche en position planche inversée, tirage pour aller toucher le buste contre la barre et retour) 4*12 repos 1 minute
4) SDT avec haltères 4*12 repos 1 minute
5) Montée de boxe avec haltères repos 1 minute
6) Endurance de 20 minutes ou HIIT (Voir jour 1)

2 minutes de repos entre les exercices. 

Si madame est en forme, avant l'endurance et en substitution de celle-ci, petit challenge squat pour le fun (Voir image en annexe)

 

JOUR 3:
1) Au choix, corde à sauter comme les autres jours, 12 minutes de footing, ou échauffement en aller-retour du Jour 2)

2) Squat Bulgare (1 jambe) 4*12 (chaque jambe) repos 1 minutes

3) Fente arrière croisées 4*12 repos 1 minute

4) Au choix, Hip Trust, Montée de box, SDT haltère 4*12 repos 1 minute
5) Leg curl haltère 4*12 repos 1 minute
6) Cardio ou HIIT (Voir jour 1)
2 minutes de repos entre les exercices. 


De temps en temps, Madame aime bien faire un entrainement de type GXR sur le proximus Live ou un petit FIT tonic de RTL (pour les belge). Ce sont des séances renforcement abdos, fessiers, etc... d'environ 25 minutes.
Elle ne remplace par les entrainements par ces séances mais elle aime bien les faire lorsqu'elle est un peu lassée des haltères ou un peu fatiguée.

Chaque entrainement est précédé d'un échauffement articulaire basique et suivi d'une séance d'étirement.

Qu'en pensez vous ? J'avais dans un premier temps proposé 45 secondes de repos entre les séries. Est-ce trop peu ? (J'imagine que oui). 

Autre question, doit-elle monter les poids des haltères à chaque séance comme lorsqu'on fait de la force ? L'objectif ici est de raffermir un peu le fessier, se sentir mieux de manière générale, mais on est loin de la compétition ou du bodybuilding. 

 

Les séances sont relativement courtes. Cala permet à madame de s'y tenir et de s'accrocher. Dans un premier temps, je préfère commencer léger :).

 

Un grand merci pour l'attention portée à mon message et à bientot ! :).

 

abdos challenge.PNG

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Whey Native AM Nutrition


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Si le but n'est pas de prendre du "volume" (lol) ni de la masse, aucun objectif de perte de poids, prise de masse, aucune volonté de faire un diète même pour se "raffermir" je ne vois pas l'intérêt de corriger son programme puisque ce dernier n'aboutira à rien, si c'est pour survoler tout les notions importante de ce sport, laisse là faire ce qu'elle souhaite celà ne change pas grand chose.
C'est pas très sympas mais c'est la vérité. 

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Salut Cyran et merci pour ta réponse.

 

J’entends bien ce que tu dis même si je ne rejoins pas ton opinion. Ce qui est logique sinon je ne serais pas venu sur ce forum haha.

 

Si cela n’aboutira à rien et que le projet de madame ne mérite pas de correction selon toi, peut-être  que d’autres trouveront sujet à débattre et accepteront si pas de corriger, au moins d’échanger ou conseiller. Sinon, je dis a madame de faire 27 séries de 31 squats à 12 kg avec 17 secondes de repos et je suis tranquille haha.

 

Je ne suis d’ailleurs absolument pas d’accord quand tu dis que son programme n’aboutira à rien si c’est pour survoler toutes les notions importantes de ce sport car tu en parles avec l’image que tu t’en es faite personnellement. Je pense qu’on peut  tous progresser et profiter de ce merveilleux sport sans s’y donner à fond les boulons et en ne respectant pas quelques notions aussi importantes soit-elles. Maintenant, il est vrai que je te donne raison à 100% sur le fait que c'est moins productif et efficace. Cependant, cela  ne veut pas dire que les autres notions et l’aspect entraînement doit être bâclé à mon humble avis.

 

Ceci-dit, à la relecture de mon post, je comprends ce que tu veux dire car je suis resté vague et les objectifs fixés ne sont pas hypers clairs. Il est bien évidemment logique que si madame perd du poids, cela serait une victoire. Disons plutôt que l’objectif principal n’est pas de se fixer de chiffre dans un premier temps en attendant qu’elle trouve le rythme, les charges adaptées et surtout, qu’elle arrive à correctement exécuter les mouvements sans se blesser entre autre. Pour la diet, madame fait attention, mais l’objectif n’est pas de sortir sa balance de précision à chaque fois qu’elle va préparer son dîner. 

 

J’aurais en fait voulu avoir des avis concernant les temps de récupération, savoir si les mouvements étaient bien enchaînés (polyarticulaires en début de séance si je ne me trompe pas (?)), si faire du HIIT a la place du cardio était intéressant (pour avoir d'autres avis), si les échauffements n’étaient pas trop simplistes, si les séances étaient bien construites, si les muscles antagonistes n’étaient pas délaissés, propositions d’autres exercices efficaces pour les fessiers avec des haltères, ou sans …

 

Je pense que sans viser Olympia 2021 et en ayant pour objectif de raffermir le bas du corps il y a moyen de trouver  des améliorations et conseils à ce qui a été posté précédemment non ?

 

D'avance, un grand merci pour l'attention portée au présent et à bientôt ;).

 

 

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Le meilleur programme ne vaut rien si on ne le fait pas.... pour l'instant fais lui faire ce que tu as proposé et lorsqu'elle demandera à avoir quelque chose d'un minimum peaufiner, viens nous voir rendu là ;) parce que là,  on ne te sera d'aucune aide puisque ce que tu veux c'est pas vraiment des conseils (en se fiant à toute les contraintes que tu sors) mais une approbation que ça donnera de quoi.  Oui ça va donner de quoi, pas grand chose mais je suis d'avis qu'il vaut mieux faire de quoi de pas du tout optimal que de ne rien faire. 

 

P.S. stp, ne sors jamais l'argument "pas envie de faire Olympia" ou Autre du genre sur un forum muscu.... c'est tellement insultant pour les pratiquants de dire ça comme si c'était si facile de prendre du muscle que monsieur-madame-tout-le-monde pourrait monter sur scène après  2 mois de pratique  ;)

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Le 05/05/2020 à 17:19, Ledindon a dit :

 Il est bien évidemment logique que si madame perd du poids, cela serait une victoire

 

 

Pourquoi "bien évidemment logique"? Il y a des gens qui cherchent à prendre, d'autres à perdre, d'autres s'en fichent et veulent juste soulever le plus lourd possible 😅

 

En tout cas j'espère que ça lui plaira, on est vite accroc 😎

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