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Vctosf

Alimentation Adolescent de 16 ans Trop restrictif ?

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Posted (edited)

Salut, je me présente, je m’appelle Victor, j’ai 16 ans, je pèse 57kg pour 1m73. Si je viens à vous aujourd’hui c’est parce que je suis face à un gros doute. Je m’entraîne 6 jours sur 7 à raison de 1h30 par jours, chez moi au poids du corps. Je commence généralement par un circuit de 20 minutes de renforcement musculaire ou je laisse 10 secondes de repos entre chaque exercices : 12 pompes, 13 dips sur chaise, 13 tractions avec barre parallèles, j’enchaîne ce tour 6 fois, bien sûr je varie les pompes (pompes larges, pompes mains rapprochés, descente contrôlé...) ensuite je me laisse 1 minutes de repos et j’enchaîne avec un hiit cardio-abdos de 20 minutes, 45 secondes d’efforts, 15 secondes de repos (Jumping jacks, montée de genoux, gainage, mountain Climbers, montée sur une chaise), après cela j’enchaîne avec 20 minutes d’exercices d’abdos (gainage,abdos, crunch, relève de bassin, super-man, cobra...), ensuite je termine avec 15 minutes de renforcement du dos et des lombaires (super man, exercice du nageur...) et je finis cela par me pendre 4 fois pendant 30 secondes  avec 15 secondes de repos à une barre à tractions, en prise pronation et supination avec ensuite 6 tractions. Je réalise le hiit 3 fois par semaines. À côté de ça je vais aussi courir, à raison de trois par semaines (Fractionné de 15 minutes, Footing de 3-4 km, Long Run de 6-7 km. Voilà comment se déroule ma semaine, je me laisse un jour de repos tout les 4 jours.
Au niveau de la nourriture :

Je fais très attention à ce que je mange, je pèse ma nourriture, pour bien savoir combien de calories j’ingurgite chaque jour, voici mes repas

Petit déjeuner :

110 gr de flocons d’avoines, 6 gr d’amandes, 6 gr de noisettes, 3 gr de baies de Goji, 2 Cac de graines de chia, 2 Cas de sirop d’érable, 1 Cas de cannelle, 230-240ml de lait demi-ecreme ou 220 gr de fromage blanc 0% 1 kiwi ou 1 orange que je consomme entier. 
Repas du midi :

En ce moment je mange beaucoup de crudités :

3 cœurs de palmier, 4-5 asperges longues, 1 tomate, 40 gr de salade iceberg ou autre, du poivrons et des oignons quand j’en ai, 2 tranches de Dinde ou de poulet sous vide (60gr), 1 carré frais elle et vire, 1 Poire, les jours où je cours (3 fois par semaines) je rajoute 80 gr de pâtes complètes.

Repas du soir (vers 18h-18h30, 20 minutes après l’entraînement quotidien) :

Aiguillettes de poulet ou filet de poulet ou de dinde ou alors steak haché 5%mg (100-200 gr), haricots vert ou courgettes ou brocolis ou choux fleur (300-400 gr), 1 pommes, 1 yaourt 0% ou 125 gr de fromage blanc.
Voilà globalement ce que je mange sur une journée, j’arrive à la fin si mes calculs sont bon à un total de 2200 calories, je ne m’autorise aucun écarts (du type un petit bout de pain, de chocolat etc...) Parfois il m’arrive de manger quelques amandes et noisettes 2-3, ou 1 cerneaux de noix aux alentours de 15-16 heures, voire même de consommer un fruit du type Pêche, brugnon (fruit à faible indice glicemique).

Cependant, mes parents trouvent que je ne mange pas assez de féculent (3 fois par semaine), que je me restreint trop.

J’ai souvent faim aux alentours de 15-16h, mais je me restreint jusqu’à mon entraînement de 17h qui dure 1 heures donc jusqu’à 18h, avant d’attaquer le repas du soir, ou je consomme ma pomme directement après mon training.

J’ai un objectif qui est d’avoir des abdos encore plus visibles, on les voit, mais en partie, ils apparaissent davantage quand je les contracte. J’aimerai aussi avoir plus de pecs même si j’en ai déjà, prendre des bras, avoir tout simplement un corps plus musclé.

J’ai aussi oublié de préciser qu’en ce moment avec le confinement, je réalisais 1 cheat Meal par semaine depuis 3 semaine maintenant, ou je mangeais des conneries (chocolat de pâque 500 grammes, gâteux à la banane et aux flancs d’avoines fait maison). Cependant depuis quelques jours j’ai vraiment du mal à me retenir, et des que je mange pendant mon chat meal, je ne m’arrête plus je mange des quantités astronomique, comme si j’étais atteint d’un trouble alimentaire. Est ce que je me restreint trop dans la semaine et ducoup quand je fais mon cheat je n’ai plus la notion de nourriture ? 
J’aurais donc voulu avoir votre avis sur ma routine est ce que je suis trop strict avec moi même ? devrais-je manger plus de féculents ? J’ai peur de prendre du poids, ou même du gras en augmentant mes quantités, et donc de ne plus voir les abdos au fil du temps, cependant je veux aussi prendre en masse musculaire. Je suis perdu, j’ai donc bien besoin de votre aide.

Edited by Vctosf

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Whey Native AM Nutrition


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C'est bien tu semble motivé, même si l'entrainement au poids de corps c'est quand même pas ouf et que tu fais beaucoup de chose par séance ce qui limite l'intensité donc l'efficacité.

Tu fais 57kg pour 1m73 ce qui est très peu, tu consomme 2200kcal avec une activité qui semble assez élevé au vue de tout ce que tu nous décris et en plus de ça tu dit vouloir plus d'abdos, plus de pecs sans manger plus par peur de prendre du poids, donc déjà là y'a un soucis.

Si ta déjà une source de glucide le matin c'est suffisant en sois, mais par contre c'est pas pertinent de la place à ce moment de la journée, tu devrais manger ça sur un timing avant ou après ton entrainement. Pourquoi tu ne fais que 3 repas si tu as faim ? divise tes kcal par 4 plutôt que 3.

2200kcal je pense pas prendre de risque en disant que c'est trop bas, tu progresseras pas comme ça et surtout tu va te fatiguer pour rien, montre progressivement du style 200-400kcal si tes pas du genre à prendre du gras.
J'ai pas calculé les maccros mais à première vue, ça manque de lipides et de prot, tes sûr que y'a 2200 là ? Dans tous les cas si tu ne veux pas consommer plus de glucide tu peux faire une diète cétogène mais pour progresser c'est encore fois pas le plus optimal.

Est ce que tes strict ? Oui
Est ce que c'est une mauvaise chose ? Non, perso j'ai été strict dès mes débuts et je pense que ça ma beaucoup apporté même d'un point de vue mental et que si ça te convient continue comme ça, maintenant faut être strict et cohérent, si pour toi être strict c'est te limiter à si peu de kcal par rapport à tes dépense journalière, là ça pose problème notamment sur ta santé.

Y'a pas mal de chose à dire je sais pas si j'ai oublié des choses.

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Je prends note, merci beaucoup. Au sujet de mon petit déjeuner c’est bien ce qui me semblait, je ne suis pas assez malin, je pense que je placerais ce repas (fromage blanc flocons d’avoines...) après mon entraînement. Et ducoup j’ai une autre question pour augmenter mes calories, est ce que je peux manger des pâtes tout les jours, du type complète ou du quinoa, riz basmati, sans pour autant prendre du gras ? Pareil pour les lipides, je ne sais pas quoi manger à part l’avocat et les œufs ? Au niveau de mon entraînement j’aimerai bien savoir aussi comment je pourrait l’optimiser, quitte à diminuer le temps totale de ma séance.

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Manger des pâtes tout les jours tu peux, comme tu peux manger du riz etc.. pas forcément des pâtes complète d'ailleurs, la différence entre les deux à mon avis tu t'en fou donc mange ce que tu préfère.

Pour augmenter tes kcal sans prendre de gras il faut augmenter ton apport journalier, tu te pèse et si deux semaines après ton poids stagne de nouveau, tu rajoute encore des kcal à ton nouvel apport.. Tu prendras du gras si tu consomme un excès kcal trop important, mais ta l'air de faire partie de ces gens qui on besoins de beaucoup manger pour prendre du poids, au vue de tes mensurations. Tes pas non plus obligé d'augmenter ton apport avec des glucides, tes à combien de gr de protéines et de lipide par jours là ?

Pour les lipides ta les poissons/poissons gras, l'huile d'olive, l'huile de coco, les oléagineux (amandes, noix) qui représente les sources les plus saines en gros, tu peux toujours manger du fromage, de la mayonnaise fait maison du moment que c'est pas en excès, ce sont des lipides moins intéressant mais ça reste des lipides et il va rien t'arriver si t'en mange t'inquiète pas.

Pour ton entrainement perso je te conseil d'aller t'inscrire en salle, pour moi c'est une perte de temps optimiser ou non.

Pour revenir sur ton premier post rapidement, quand tu dit que tu craque et que ta limite l'impression d'avoir un trouble alimentaire, c'est bien la preuve que tes beaucoup trop bas en kcal avec tes 2200 et que faut réagir.

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Je dois être aux alentours de 80 grammes de lipides et 160 grammes de protéines. 

Edited by Vctosf

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80*9+160*4 chez moi ça donne 1360, même avec tes flocons d'avoine tes loin de 2200 qui de base est déjà trop bas.
 

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Après je mange aussi 300 grammes de glucides par jour 

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ils sont où dans ta diète ? Je vois rien de marqué 

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Dans les fruits, 1 kiwi ou une orange le matin, 1 poire le midi et 1 pomme après l’entraînement. 

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70gr de glucide avoine + 14gr poire + 7.5 kiwi + 10gr orange + 17 pomme (source infocalories..fr)
même les jours où tu mange des pâtes y'a pas le compte des 300

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Ah oui effectivement ?. Ce que je vais te demander est chiant et je comprends si tu ne veux pas, mais pourrait tu avec les aliments que je consomme déjà, me donner un plan alimentaire adapté à mes besoins sur une journée type, s’il faut augmenter les quantités je suis prêt. Je ne veux vraiment pas gâcher ma croissance. 

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Ben franchement, à 16ans à moins d'être en surpoids,

 

- Mange des aliments sains et en quantité.

- Pèse toi de temps en temps pour voir l'évolution générale sans y prêter trop d'attention (c'est normal si ça monte "vite" t'as tout qui grandit, AKA la CROISSANCE)

- Pousse toi à l'entraînement 

- Dors bien

- Profite de la vie/jeunesse

 

Là t'es parti pour faire un burnout santé d'ici quelques mois et/ou avoir une très mauvaise relation avec la nourriture et ton corps....

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il y a 33 minutes, Vctosf a dit :

Ah oui effectivement ?. Ce que je vais te demander est chiant et je comprends si tu ne veux pas, mais pourrait tu avec les aliments que je consomme déjà, me donner un plan alimentaire adapté à mes besoins sur une journée type, s’il faut augmenter les quantités je suis prêt. Je ne veux vraiment pas gâcher ma croissance. 

https://boutique.all-musculation.com/boutique/programme-prise-de-masse-homme/

mais si ta un truc à retenir c'est de manger plus.

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A 16 ans t'es en plein croissance, mange bien pousse, tes hormones feront le reste =)

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Le 16/05/2020 à 16:44, adark a dit :

Ben franchement, à 16ans à moins d'être en surpoids,

 

- Mange des aliments sains et en quantité.

- Pèse toi de temps en temps pour voir l'évolution générale sans y prêter trop d'attention (c'est normal si ça monte "vite" t'as tout qui grandit, AKA la CROISSANCE)

- Pousse toi à l'entraînement 

- Dors bien

- Profite de la vie/jeunesse

 

Là t'es parti pour faire un burnout santé d'ici quelques mois et/ou avoir une très mauvaise relation avec la nourriture et ton corps....

Re, effectivement c’est ce qui m’est arrivé depuis mon post, je fais des crises d’hyperphagie, je me gave littéralement au point d’en vomir, je mange de la junk food, j’ai vraiment du mal à résister durant la semaine, pour compenser mes cheat meal, je suis en déficit calorique la semaine et chaque week-end ça recommence pour le gavage, je n’en peu plus c’est horrible. 

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Le 16/05/2020 à 17:04, cyran a dit :

https://boutique.all-musculation.com/boutique/programme-prise-de-masse-homme/

mais si ta un truc à retenir c'est de manger plus.

Re, je m’étais bel et bien trompé au niveau de mes apports quotien, en faite je tourne aux alentours de 1800 calories par jour, avec à la fin de la journée : 65 grammes de lipides, 180 grammes de glucides et 135 grammes de protéines. Depuis mon post, je vit une période horrible, j’enchaîne les craquages en fin de semaine ou je me gave de tout ce que je trouve dans la cuisine (hyperphagie). Je sais que ma diet est trop restrictive mais c’est dur de se dire d’augmenter les quantités surtout après un énorme craquage, justement pour que ça ne se reproduise plus. Je ne sais pas comment faire, la nourriture m’obsède, je ne pense qu’à ça toute la journée, c’est même devenu stressant. 

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Prend un coach compétent, peut être que ça t'aidera à tenir le fait de savoir que ta plus ou moins des comptes à rendre à quelqu'un. 
Demande toi pourquoi tu veux faire tout ça ? Peut être que ce sport n'est tout simplement pas fait pour toi (même si au final la muscu pdc c'est le jours et la nuit avec l'entrainement en salle)
Tu dit que tu te goinfre le week-end, c'est que ta diète est naze, le cheat-meal c'est un truc que tu devrais limite pas avoir à pensé si tu mangeais à ta faim (je parle pas des périodes de déficit)
T'avais dit dans ton premier message que t'avais peur de perdre tes abdos...so what ? Est ce que toute ta vie c'est tes abdos ? Il serait temps d'ouvrir les yeux et de comprendre que si ta besoins de manger plus, mange plus et arrête de manger n'importe comment le week end et de regretter par la suite.

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il y a 6 minutes, cyran a dit :

Prend un coach compétent, peut être que ça t'aidera à tenir le fait de savoir que ta plus ou moins des comptes à rendre à quelqu'un. 
Demande toi pourquoi tu veux faire tout ça ? Peut être que ce sport n'est tout simplement pas fait pour toi (même si au final la muscu pdc c'est le jours et la nuit avec l'entrainement en salle)
Tu dit que tu te goinfre le week-end, c'est que ta diète est naze, le cheat-meal c'est un truc que tu devrais limite pas avoir à pensé si tu mangeais à ta faim (je parle pas des périodes de déficit)
T'avais dit dans ton premier message que t'avais peur de perdre tes abdos...so what ? Est ce que toute ta vie c'est tes abdos ? Il serait temps d'ouvrir les yeux et de comprendre que si ta besoins de manger plus, mange plus et arrête de manger n'importe comment le week end et de regretter par la suite.

Je sais mais c’est vraiment difficile, surtout qu’après mes cheat, je prends du poids, donc je veux le reperdre en fin de semaine, ducoup c’est un putin de cercle vicieux. J’ai pas un entraînement assez efficace pour me permettre de me muscler et de manger plus. Alors oui tu as raison, il va falloir que je m’inscrive en salle et que je prenne un coach, ou que je continue au poids du corps mais avec un programme à côté. Pour le coach justement comment ça se passe, je vais en salle et je paye un mec pour qu’il me suive ? 

Edited by Vctosf

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à l’instant, Vctosf a dit :

Je sais mais c’est vraiment difficile, surtout qu’après mes cheat, je prends du poids, donc je veux le reperdre en fin de semaine, ducoup c’est un putin de cercle vicieux. J’ai pas un entraînement assez efficace pour me permettre de me muscler et de manger plus. Alors oui tu as raison, il va falloir que je m’inscrive en salle et que je prenne un coach, ou que je continue au poids du corps mais avec un programme à côté.  

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Il y a 3 heures, Vctosf a dit :

Je sais mais c’est vraiment difficile

Normalement non, mais ta l'air d'avoir un petit soucis avec la nourriture donc j'imagine que c'est chiant.

Je te déconseille de prendre un coach en salle, ils sont tous éclaté faut être honnête, donc apprend les mouvements et dirige toi vers un bon coach en ligne, y'en à quelque un en France qui sont vraiment bon (Ceux sur le site notamment sont bien adapté aux débutant) 

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Il y a 11 heures, cyran a dit :

Normalement non, mais ta l'air d'avoir un petit soucis avec la nourriture donc j'imagine que c'est chiant.

Je te déconseille de prendre un coach en salle, ils sont tous éclaté faut être honnête, donc apprend les mouvements et dirige toi vers un bon coach en ligne, y'en à quelque un en France qui sont vraiment bon (Ceux sur le site notamment sont bien adapté aux débutant) 

J’ai une question, les glucides je suis obliger me mettre des féculents, ou je peux prendre uniquement des fruits, et un fois dans la journée les féculents (repas du soir) 

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Si tu mange la majorité de tes glucides en fruits ça va pas le faire niveau santé
Donc il te faut des glucides et dans l'idéal, avant et/ou pendant et/ou après ton entrainement

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Ok donc les flocons d’avoine du matin je les déplace l’après midi ? Par exemple 

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Oui tu peux si ça ne te gène pas niveau digestion si c'est avant ton training par exemple

 

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il y a 3 minutes, cyran a dit :

Oui tu peux si ça ne te gène pas niveau digestion si c'est avant ton training par exemple

 

D’accord. Le soir je prends plutôt des lentilles, du riz basmati ou des haricots blancs ? 

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Dépend de comment tu digère, de tes macros aussi, les haricots et les lentilles ce "ne sont pas des glucides" mais des légumineuses. C'est différent

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il y a 10 minutes, cyran a dit :

Dépend de comment tu digère, de tes macros aussi, les haricots et les lentilles ce "ne sont pas des glucides" mais des légumineuses. C'est différent

Je digère plutôt bien le soir, parcontre j’ai du mal à m’endormir c’est pour ça que je demande ce qui serait mieux pour m’aider à m’endormir. 

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Bah du coup logiquement plutôt du riz mais en même temps si tu mange à 20h et que tu va te coucher à 00h peut importe en fait

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il y a 3 minutes, cyran a dit :

Bah du coup logiquement plutôt du riz mais en même temps si tu mange à 20h et que tu va te coucher à 00h peut importe en fait

Ok, je me couche à 22h30 23 h grand max

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