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jeremuk

+ que 1g/kg de lipides en maintenance, bonne idée ?

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Salut,

 

Je fais 1m85 pour 70kg et je cherche mon poids de maintenance (je galere soit je prends 1kg en une semaine, soit je perds..) en vue d'une prise de masse.

 

Mn regime (jeun intermittent et entrainement à jeun) est composé de 2098 calories (j'aime la précision ?) à base d'aliments très saints et non transformés  :

 

- 167g glucides (32%)

-200g proteines (38%)

- 70g lipides (30%)

 

Sans devoir passer sur un régime cetogene est-il possible de diminuer legerement mes proteines/glucides et augmenter mes lipides à environ 85/90g  sans risquer une prise de gras trop importante ? J'adore beaucoup trop l'huile de coco pour assaisonner mes plats et je peux facilement me passer de féculents.

 

Je sais bien que je pourrais juste tester et voir mais voilà si il existe une règle qui me l'interdit totalement alors je ne m'y risquerai pas. Etant un skinny fat qui stock hyper facilement ca me casserai le c** de gacher des mois de bonne conduite juste avant ma prise de masse qui entrainera deja une prise de gras inevitable.  

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Les 1kg que tu prend ça peut être de la rétention d'eau à cause d'un mauvais cheat meal par exemple, faut faire plus qu'une semaine et surtout une durée où tu tiens ta diète sans faire d'écart.

Tes beaucoup trop haut en protéine même en vue d'une prise de masse.
Rassure toi tes très loin du régime cétogène, donc oui tu peux diminuer tes protéines pour augmenter tes lipides.
 

il y a 20 minutes, jeremuk a dit :

Mn regime (jeun intermittent et entrainement à jeun)  ?) à

Bon courage pour trouver ta maintenance et faire une prise de masse avec deux principes qui s’accommode d'avantage à un déficit kcal

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Hello,

 

Merci pour la réponse concernant les lipides :) 

 

Je ne suis pas trop d'accord pour les protéines et le jeun, je m'explique.

 

D'après les nombreux articles/livres/vidéos que j'ai pu voir les protéines sont les seules macro nutriments qui ne peuvent pas être "transformées" en gras. On peut en sous consommer mais il n'est pas dangereux d'en "sur-consommer". (Cette personne l'explique très bien)

 

De plus elles ont un effet "coupe faim" qui est redoutablement efficace.

 

Je sais bien qu'on recommande souvent  pour la muscu entre 1,5 à 2g par kg mais pourquoi + serait de trop ? Si on mange assez de legumes a côté en principe y a pas vraiment de contre indication.. en tout cas je n'ai jamais lu une étude en parler ?

 

Concernant le jeun il y a de nombreuses expériences et pratiquants qui ont montrés que le jeun intermittent et l'entraînement à jeun ne sont pas incompatibles avec une prise de muscle à partir du moment où on consomme la quantité de calories nécessaire pour une construction musculaire.

 

Évidemment il faut savoir quoi prendre comme complément alimentaire avant/après entraînement pour éviter un catabolisme musculaire.

 

 

Voilà voilà attention ne pas me méprendre.

Je ne prétends pas avoir la réponse à tout, ni avoir la science infuse sinon jaurais pas posté.

 

Je trouve juste le sujet hyper intéressant et j'aime que chacun puisse exprimer son point du vu et expérience personnelle :)

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il y a 28 minutes, jeremuk a dit :

D'après les nombreux articles/livres/vidéos que j'ai pu voir les protéines sont les seules macro nutriments qui ne peuvent pas être "transformées" en gras.

Faux, et anyway tu manges pas que des protéines.  Même si ça serait vrai, si t'as une maintenance a 2000kcal, que tu manges 2000kcal de prot et 500kcal de carb/fat, tu vas quand même prendre du poids.  Et au cas où, la dépense pour brûler les protéines (le 20-25% de perte) sont déjà compté dans les 4kcal/gr....

 

il y a 30 minutes, jeremuk a dit :

Concernant le jeun il y a de nombreuses expériences et pratiquants qui ont montrés que le jeun intermittent et l'entraînement à jeun ne sont pas incompatibles avec une prise de muscle à partir du moment où on consomme la quantité de calories nécessaire pour une construction musculaire.

En effet, mais le bon vieux gros bon sens c'est que si tu manges avant/après ta séance ça reste mieux que de t'entraîner 12hrs après avoir mangé et ne pas manger avant un autre 12hr et ça personne, de censé, ne le nie (les extrêmes sont les exemples les plus simples).

 

il y a 32 minutes, jeremuk a dit :

Évidemment il faut savoir quoi prendre comme complément alimentaire avant/après entraînement pour éviter un catabolisme musculaire.

 

C'est pas 5gr de BCAA qui feront grand chose... Si ça te plait de t'entraîner de cette façon vas-y, mais assume que tu auras des résultats moins optimaux.

 

On peut pas mal résumer tout ça par "Best > Better > Good"

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Je ne veux pas être méchant mais "Maigrir définitivement" et "les protéines sont les seules macro nutriments qui ne peuvent pas être "transformées" en gras.
Je pense qu'il est nécessaire de ce renseigner correctement.
 

il y a 46 minutes, jeremuk a dit :

D'après les nombreux articles/livres/vidéos que j'ai pu voir les protéines sont les seules macro nutriments qui ne peuvent pas être "transformées" en gras. On peut en sous consommer mais il n'est pas dangereux d'en "sur-consommer". (Cette personne l'explique très bien)

Je ne sais pas de quel articles/livres/vidéos tu parle mais va falloir les oublier et repartir à zéros puisque si tu as pu lire ce genre de chose, je n'imagine pas les idioties qu'ils ont pu relayé par la suite.

Les protéines sont la principale source du phénomène de néoglucogenèse via transformation des acides aminé (principalement musculaire) et ce phénomène apparais surtout, devine quand ? Après un jeûne.

Pour ce qui est d'un danger lorsque tu en sur-consomme, le terme sur-consommer peut importe de quoi on parle, prend on compte le fait que c'est déjà trop et qu'à défaut de danger (qui existe en l’occurrence) il n'y pas d’intérêt à le faire
Et concernant cette personne, visiblement elle explique très bien quelques chose de faux, mais je vais pas m'amuser à écouté sa vidéo donc bref.

 

il y a 58 minutes, jeremuk a dit :

Concernant le jeun il y a de nombreuses expériences et pratiquants qui ont montrés que le jeun intermittent et l'entraînement à jeun ne sont pas incompatibles avec une prise de muscle à partir du moment où on consomme la quantité de calories nécessaire pour une construction musculaire.

Comme la dit @adark c'est du bon sens et les études je peux aussi t'en trouver qui témoigne de l'importance du timing de la prise de cal sur la croissance musculaire et tous les dérivés (sécrétions d'insuline, hormone de croissance etc..)

Concernant les pratiquants qui ont montrés que les effets ne sont pas incompatibles, moi je pense à tous les Mr.Olympia qui font du jeun intermittent et qui s’entraîne à jeun autre que pour le cardio qui montre que si.
 

il y a une heure, jeremuk a dit :

Évidemment il faut savoir quoi prendre comme complément alimentaire avant/après entraînement pour éviter un catabolisme musculaire.

En l’occurrence dans ton cas c'est la diète qui pose principalement problème pas la prise ou non de complément alimentaire adapté.

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1 hour ago, adark said:

Si ça te plait de t'entraîner de cette façon vas-y, mais assume que tu auras des résultats moins optimaux.

 

En effet je suis à 100% d'accord avec ça. Après j'aurais peut être du préciser que mon objectif ce n'est pas une hypertrophie musculaire très/trop importante. Si j'étais dans cette optique alors je pense que j'oublierais le jeun et encore + l'entraînement à jeun. Cest vrai que j'ai manqué de précision à ce niveau.

 

Concernant les protéines j'avais lu sur un site spécialisé de vente de compléments (myprotein) qu'il fallait en consommer jusqu'à 5g par kg pour commencer à parler de sur-consommation. J'ose imaginer que les personnes qui tiennent ce genre de site sont un minimum qualifié et/ou renseigné...surtout que d'un point de vu marketing ils auraient tout intérêt à ce que l'inverse soit vrai pour nous en vendre encore +.

 

38 minutes ago, cyran said:

Concernant les pratiquants qui ont montrés que les effets ne sont pas incompatibles, moi je pense à tous les Mr.Olympia qui font du jeun intermittent et qui s’entraîne à jeun autre que pour le cardio qui montre que si.

 

Oui effectivement comme je l'ai dit plus haut j'aurais du préciser quels étaient mes objectifs.

 

Ceux dont je parlais (youtubeurs principalement) ont quand même un corps et une transformation sur les années qui montrent bien que le jeun n'est pas incompatible avec une prise de muscle propre. Plus lente certes, mais possible.

 

Évidemment avec mes 70kg pour 1m85 je mets de côté les bodybuilder. On a pas les même objectifs du tout et par conséquent pas la même approche. C'est le jour et la nuit ?

 

C'est ce qui est bon avec la musculation et le sport en général c'est qu'il n'y a pas une seule approche magique pour faire du muscle.

 

Il y a des règles de base (régimes hyper/hypocaloriques) mais après entre le cétogène/paléo/vegan/ jeun ou non tout ça sont approches qui mènent tous à de bons résultats si elles sont bien respectés.

 

 

Toujours est-il que je viens de changer un peu mes macro en baissant les glucide et prot pour :

131g glucide (25%)

184 Protéines (35%) (2,7x70kg)

93 Lipides (40%)

 

Edited by jeremuk

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Il y a 1 heure, jeremuk a dit :

Concernant les protéines j'avais lu sur un site spécialisé de vente de compléments (myprotein) qu'il fallait en consommer jusqu'à 5g par kg pour commencer à parler de sur-consommation. J'ose imaginer que les personnes qui tiennent ce genre de site sont un minimum qualifié et/ou renseigné...surtout que d'un point de vu marketing ils auraient tout intérêt à ce que l'inverse soit vrai pour nous en vendre encore +.

WUTTT :blink: Donc le gars qui vend du Pepsi, s'il te dit que le Pepsi c'est la vie, tu écoutes son conseil? ;) 

 

Il y a 1 heure, jeremuk a dit :

131g glucide (25%)

184 Protéines (35%) (2,7x70kg)

93 Lipides (40%)

T'es quand même à taille-15 là.  Tu prends ou perds du poids avec ça?  Normalement je suis plutôt habitué à voir les gens en sous-poids important avoir un métabolisme plutôt impressionnant (relativement à leur poids, et même dans l'absolu en fait), là ça a l'air vraiment.... normal :mellow: Ça fait limite étrange :lol:  Les protéines "si hautes" si c'est pour te couper la faim à cause d'une maintenance plutôt basse ça va, mais sinon c'est inutile (et cher).

 

Il y a 1 heure, jeremuk a dit :

C'est ce qui est bon avec la musculation et le sport en général c'est qu'il n'y a pas une seule approche magique pour faire du muscle.

 

Non en effet, mais... si je peux avoir mieux sans que se soit compliqué, je le fais XD  Je viens de passer presque 2 ans à jeûner, pas parce que je croyais que c'était magique ou autre, mais juste parce que je préférais largement dormir 30-45min de plus que de me lever pour aller faire la file à la caf pour déjeûner (j'étais dans un camp de travailleur pour une mine dans le Grand Nord Canadien)...  Bon c'est pas la vraie raison, c'est plutôt que y'avait rien de "typique bodybuilding" pour déjeuner, le bacon, les oeufs cuits dans 20gr de beurre chaque et la friture de 1, j'aime pas ça, et de 2, ça colle pas avec mes objectifs XD

 

Je me répète mais

Il y a 3 heures, adark a dit :

"Best > Better > Good"

 

Edited by adark

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1 hour ago, adark said:

WUTTT  Donc le gars qui vend du Pepsi, s'il te dit que le Pepsi c'est la vie, tu écoutes son conseil?  

 

Pas du tout mais bon concernant la consommation au dessus de 2.5g par kg de protein (disons 3) je ne trouve rien qui me dit que c'est dangereux ? En gros je ne crois pas qu'il y ait une différence majeure entre 2.5 et 3g par exemple.

En tout cas c'est ce que j'en conclu quand je fais une recherche rapide sur google via différents sites spécialisés dans la nutrition/muscu ou meme certains forum. C'est haut effectivement mais on est encore loin des chiffres dangereux à ne pas dépasser.

 

 
 
 
 
1 hour ago, adark said:

T'es quand même à taille-15 là.  Tu prends ou perds du poids avec ça?  Normalement je suis plutôt habitué à voir les gens en sous-poids important avoir un métabolisme plutôt impressionnant (relativement à leur poids, et même dans l'absolu en fait), là ça a l'air vraiment.... normal :mellow: Ça fait limite étrange   Les protéines "si hautes" si c'est pour te couper la faim à cause d'une maintenance plutôt basse ça va, mais sinon c'est inutile (et cher).

 

 

Je suis en maintenance. Du moins j'essaie de trouver mon apport calorique de maintenance.

 

C'est exactement ca ! En vrai je ne suis pas du tout "pro-protein" mais pour moi c'est un moyen efficace de combler mes apports caloriques sans avoir des fringales toutes les 4h car je suis un très gros gourmand à la base.  Malgrès mes 70kg je peux tout à fait avaler 500g de poulet et 200g de riz sans aucun problème et finir par un gros cookie. 

C'est pour ca que j'ai hate d'etre en prise de masse parce que meme si ne vais pas faire un surplus enorme rien que 200 ou 300 calories en plus seront + que les bienvenues ?

 

 

Le jeun intermittent m'a permis de controler ma faim.. je ne sais pas ce que tu as ressenti durant tes 2 ans de jeun mais sérieux depuis que j'ai commencé il y a quelques semaines je n'ai plus ce besoin absolu de me gaver le matin alors qu'avant j'aurais cru mourir si je partais de la maison le ventre vide... c'est surtout pour ca que je le fais (et aussi pour la perte de gras plus rapide dans une future seche on va pas se mentir)

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Ca change que dalle à la sèche jeûne ou pas. Normal que t'es pas faim le matin actuellement,  tu manges plus le soir,  ça serais problématique de te lever le matin avec le ventre encore plein et avoir faim XD ça revient assez vite dès que tu recommence à manger le matin et moins le soir ;)

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10 hours ago, adark said:

Ca change que dalle à la sèche jeûne ou pas. Normal que t'es pas faim le matin actuellement,  tu manges plus le soir,  ça serais problématique de te lever le matin avec le ventre encore plein et avoir faim XD ça revient assez vite dès que tu recommence à manger le matin et moins le soir

 

Merci c'est aussi psychologique je pense.

 

Comme toi mon travail ne propose que des oeufs et du bacon le tout trempé dans une marre d'huile (vive les anglais.. lol) donc le jeun ça aide pas mal pour éviter de se taper des centaines de calories pour rien ?

 

 

 

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Citation

- 70g lipides (30%)

 

1g/kg de lipides en fait c'est un minimum donc tu peux largement monter et je te le recommande même pour soutenir ton équilibre hormonal

Pour le reste, en maintenance, tu n'as aucune raison de consommer si peu de glucides et autant de protéines.

 

Citation

Etant un skinny fat qui stock hyper facilement ca me casserai le c** de gacher des mois de bonne conduite juste avant ma prise de masse qui entrainera deja une prise de gras inevitable.  

 

Désolée je rejoins ce qui ta été dit précédemment, tu es manifestement pris dans un système de croyances et de phobies autour du gras... si t'as peur de grossir à 70kg pour 1m85 tu vas stagner longtemps.

Un skinny fat c'est généralement quelqu'un qui manque surtout de muscles.

 

 

Il y a 14 heures, jeremuk a dit :

Pas du tout mais bon concernant la consommation au dessus de 2.5g par kg de protein (disons 3) je ne trouve rien qui me dit que c'est dangereux ? En gros je ne crois pas qu'il y ait une différence majeure entre 2.5 et 3g par exemple.

En tout cas c'est ce que j'en conclu quand je fais une recherche rapide sur google via différents sites spécialisés dans la nutrition/muscu ou meme certains forum. C'est haut effectivement mais on est encore loin des chiffres dangereux à ne pas dépasser.

 

Ce n'est pas parce que quelque chose n'est pas dangereux que c'est utile ni même bénéfique (on a d'autres exemples dans l'actualité.... les gens ont pas l'air de comprendre).

Je peux te donner plein d'arguments rationnels et scientifiquement fondés pour te dire que ça ne sert à rien de dépasser 2,5g/kg, que c'est cher, que ça se fait au détriment d'aliments riches en fibres et en minéraux et que sur le long terme tu vas aller à l'encontre de ce que tu recherches. En fait il n'y a aucun avantage à manger autant de protéines.

 

Citation

C'est exactement ca ! En vrai je ne suis pas du tout "pro-protein" mais pour moi c'est un moyen efficace de combler mes apports caloriques sans avoir des fringales toutes les 4h car je suis un très gros gourmand à la base. 

 

Vu ton rapport poids/taille, je me poserais un certain nombre de questions. Si tu es à maintenance et que tu as des fringales c'est peut-être parce que justement tu ne manges pas assez d'aliments riches en glucides et en fibres (par exemple des légumineuses, des patates douces, des céréales semi-complètes, des fruits....)

Alors c'est vrai que les protéines ont un effet rassasiant mais elles ne doivent pas remplacer les autres nutriments.

 

Bref, c'est un peu mieux mais toujours trop bas en (bons) glucides (pas étonnant que tu aies des fringales) ... faut reprendre les choses à la base là. C'est pas une diète de maintenance que tu as là mais de sèche de Bodybuilder ! Un peu l'exact inverse de ce qu'il te faut ?

 

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Merci Leela pour la réponse.

 

En effet j'ai cette "phobie" du gras. Je suis une personne avec une masse musculaire peu importante et surtout quelqu'un qui stock facilement surtout sur le ventre. J'arrive à perdre en 2/3 mois mais c'est via une sèche drastique et avec un minimum d'écart.

 

La nuit porte conseil du coup je vous ai écouté et j'ai re-re changé mes macro pour quelque chose de plus classique avec :

 

-193g glucides

-140g protéine 

-85g de lipides

 

On verra bien ce que cela va donner une fois le poids stabilisé et la première prise de masse enclenchée (j'augmenterai le ratio protein a 2.2/2.5 en baissant un peu les lipides et glucide) mais pour être honnête je ne me lance pas avec une totale confiance en mes macro par rapport à la possible réaction ddt mon corps ?

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il y a 44 minutes, jeremuk a dit :

En effet j'ai cette "phobie" du gras. Je suis une personne avec une masse musculaire peu importante et surtout quelqu'un qui stock facilement surtout sur le ventre.

C'est ça ton problème... Même taille que toi, et jusqu'à 30kg de plus que toi j'ai encore des abdos...  C'est pas que tu stocks facilement, c'est que tu n'as pas la masse pour pouvoir "contrer" le surplus de gras (j'espère que c'est clair XD)

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jsui a 138g de lipide, 548g de glucides et 153g de prot pour 65kg, je te laisse faire le ratio et je prend pas de gras lol

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J'ai fini ma première journée sans top de problème. J'ai pas réussi à respecter à 100% les macro (je fais avec ce que j'ai) mais c'est clair que cette diète va me coûter bien moins cher. Y avait un moment que je n'avais pas mangé si peu de viande/poisson ? 

 

 

J'espère que vous avez raison ?

Screenshot_20200605-211808.jpg

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Il y a 9 heures, jeremuk a dit :

Merci Leela pour la réponse.

 

En effet j'ai cette "phobie" du gras. Je suis une personne avec une masse musculaire peu importante et surtout quelqu'un qui stock facilement surtout sur le ventre. J'arrive à perdre en 2/3 mois mais c'est via une sèche drastique et avec un minimum d'écart.

 

La nuit porte conseil du coup je vous ai écouté et j'ai re-re changé mes macro pour quelque chose de plus classique avec :

 

-193g glucides

-140g protéine 

-85g de lipides

 

 

Oui c'est mieux !!

Tu sais je veux pas vendre ma sauce mais il faudrait soit que tu travailles sur le lâcher prise soit que tu te fasses coacher.

 

En tout cas d'accord avec @adark c'est pas que tu es gras, c'est juste que le gras se voit plus quand on manque de masse. PArce que physiologiquement le corps a besoin d'un minimum de graisse pour fonctionner correctement. Et en plus moins t'as de muscle plus le corps va avoir tendance à ne pas vouloir se débarasser de ce gras qui est son seul réservoir d'énergie (en fait d'une certaine façon les muscles sont aussi une ressource en cas de restriction).

 

Les youtubeurs que tu vois ne te montrent que le bon côté des choses. Tu ne les vois pas ou rarement en période "off", mais juste quand ils sont secs. Et en plus ils ont accumulé pas mal de masse musculaire.

 

En tout cas d'un point de vue physiologique, c'est beaucoup plus complexe que ça et c'est pas parce que tu manges des graisses qu'elles vont automatiquement se retrouver stockées. Concentre toi plutôt sur comment faire de la masse maigre.

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1 hour ago, Leela said:

 

Oui c'est mieux !!

Tu sais je veux pas vendre ma sauce mais il faudrait soit que tu travailles sur le lâcher prise soit que tu te fasses coacher.

 

En tout cas d'accord avec @adark c'est pas que tu es gras, c'est juste que le gras se voit plus quand on manque de masse. PArce que physiologiquement le corps a besoin d'un minimum de graisse pour fonctionner correctement. Et en plus moins t'as de muscle plus le corps va avoir tendance à ne pas vouloir se débarasser de ce gras qui est son seul réservoir d'énergie (en fait d'une certaine façon les muscles sont aussi une ressource en cas de restriction).

 

Les youtubeurs que tu vois ne te montrent que le bon côté des choses. Tu ne les vois pas ou rarement en période "off", mais juste quand ils sont secs. Et en plus ils ont accumulé pas mal de masse musculaire.

 

En tout cas d'un point de vue physiologique, c'est beaucoup plus complexe que ça et c'est pas parce que tu manges des graisses qu'elles vont automatiquement se retrouver stockées. Concentre toi plutôt sur comment faire de la masse maigre.

 

 

Oui tu as raison. Je suis un peu trop maniaque et cela peut vite entraîner à des erreurs de perception ou à l’extrême.  C'est toujours bon de se le faire rappeler.
J'ai en réalité d'avantage peur de trop de glucides = stockage plutot que lipides. C'est d'ailleurs pour ca que j'ai reparti mes proteines en moins avec mes glucides et lipides.
Il est temps de laisser la diete se faire et hate de pouvoir retourner à la salle pour pouvoir avoir des entraînements bien complets. 

merci en tout cas.

Edited by jeremuk

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