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bilbaroud

Programme de musculation

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Bonjour,

J'aimerai savoir si mon programme vous parait correct et qu'est ce qui mérite éventuellement d'être amélioré.

Je fais 4 séances par semaine à la maison avec le poids du corps ou des charges libres, au départ je faisais un split push/pull/legs maintenant j'ai ajouté une séance dos/pecs car c'est mon point faible. Mes exercices manquent un peu de variété car je ne vais pas dans une salle.

 

Séance 1 : séance push

 

Développé couché 3x8

Levée d'haltères 3x8

Développé militaire 3x12

Crunchs 3x50

Pompes 3x15

Développé haltères incliné 3x12

Roue à abdominaux 3x15

 

Séance 2 : séance pecs/dos

 

Rowing à la barre 5x12

Développé couché 3x8

Rowing bucheron à une main 5x15

Développé haltères incliné 4x12

Tirage élastique dorsaux 4x20

 

Séance 3 : séance pull

 

Rowing à la barre 5x12

Tirage élastique dorsaux 4x20

Rowing bucheron à une main 5x15

Soulevé de bassin 3x50

Roue à abdominaux 3x15

Curl haltères 3x12

 

Séance 4 : séance legs

 

Back squat à la barre 3x20

Calf raise (mollets) 3x50

Squat sumo (avec une kettlebell) 3x20

Double crunch 3x50

Roue à abdominaux 3x15

Squat mural 1 min 45 s

Squat bulgare 3x12

 

Voilà pour mon programme, je précise que je n'ai eu aucun coaching sinon quelques connaissances que j'ai eu par les sites internet.

Merci d'avoir tout lu.

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Déjà,  juste l'ordre des séances,  fais 1-3-4-2, ca aura plus de sens que là. 

 

Pour le reste, vu que t'as rien marqué niveau matos, je dirai rien

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Mon matériel : 2 barres (une de 1.55 m et l'autre de 1.10 m), 2 haltères, 3 kettlebell (26, 20 et 16 kg), un banc de musculation inclinable, un rack pour la barre, une roue à abdominaux, des push up bars, un tapis, deux bandes de résistance.

 

C'est assez réduit comme matériel mais cela permet de travailler quand même à condition d'être motivé.

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      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

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