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jyka

Mon fullbody simple, inspiration Full Power

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Bonjour, cela fait maintenant 5 ans que je pratique la musculation. J'ai commencé dans une vielle salle de quartier, tout était poussiéreux, et il n'y avait aucun coach pour nous aider :) A cette époque, je prenais aucune information sur le net pour la musculation.

 

Je fais 1M80, 80 kilos, 30 ans 

 

Mais les choses ont changé, j'ai investit dans du matos,que j'ai revendu car j'ai trouvé une salle bien équipé à moins de 5 minutes à pied de chez moi :) 

 

Avec le temps, j'ai pu apprendre a me faire un programme, mais pour ca il fallait d'abord que je finisse celui de mon coach :)

 

L'heure est au rendez-vous, même si les temps sont compliqué je peux quand même faire mon programme :) 

 

Il est trés simple, et je me suis inspiré de celui de  FullPower pour l'établir :) 

 

Il possède 3 séances.  

 

Séance A, exercice polyarticulaire 

 

Développé couché aux haltères 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Rowing bûcheron aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Squat gobelet, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos 

 

Séance B, exercice d'isolations 

 

Facepull ou oiseau sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos 

Curl marteau aux haltères ou curl sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos 

Extension nuque avec haltères ou kickback haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos 

Mollets assis aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos 

Extension banc à lombaires, 4  séries de 10 répétitions, 1 minute de repos  

Flexion latérales aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos 

 

Séance C, exercice polyarticulaire 

 

Dips, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Tractions, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Fentes avant aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos 

Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos 

 

Pour l’échauffement :

* 5 minutes de cardio au tapis de course 

* Divers exercices avec un bâton : curl, barre au front, élévations frontales, squat

* Divers exercices avec un élastique : écartés, l-fly, pull-over

 

Corps de séance 

* 1 exo de pousser : Dips ou  DCH 

* 1 exo de tirage : Tractions ou Rowing bucheron 

* 1 exo de jambes : squat ou fentes 

* 1 exo d'abdo

 

Fin de séance

* Pendu à la barre fixe ~ environ 1 minutes 

 

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Whey Native AM Nutrition


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Je ne comprend pas comment tu peux réussir à faire le dos après les pecs, si tu les boss correctement surtout en début de séance, tu devrais être congestionné et faire le dos serais très désagréable.
Relevé de genoux (de bassin) en poly articulaire ?

Extension nuque ou kick back c'est quand même sacré différent, ça fais pas beaucoup sens de changer entre les deux de temps en temps.
Ce ne serais pas plus pertinent de faire le deltoïde latéral plutôt que les mollets ?
Flexion latéral pour les obliques y'a des exo plus adapté si tu veux les isoler

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T'as pas autant de congestion quand tu fais un petit volume que durant une séance split dédié à un muscle ;) si après juste 3 séries t'as les pecs tellement congestionné que tu as de la misère à les étirer j'ai envie de dire que y'a un gros problème 

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C'est vrai que ça fais des années que je ne fais plus de 3*8 classique, donc ta peut être raison oui

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il y a 48 minutes, cyran a dit :

C'est vrai que ça fais des années que je ne fais plus de 3*8 classique, donc ta peut être raison oui

ou peux etre partir sur un push classique, j'aime tout les formats en faite :)

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A toi de voir, perso je considère que si ta le temps dans un objectif de prise de muscle pur et pas autre chose, y'a pas mieux que le split

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Il y a 12 heures, cyran a dit :

A toi de voir, perso je considère que si ta le temps dans un objectif de prise de muscle pur et pas autre chose, y'a pas mieux que le split

 

Quelqu'un m'avait conseiller ce format

 

Lundi : Pecs-Biceps 

Pecs DC 5 séries de 8 à 12r eps + DIH 4 séries de 8 à 12 reps + écartés poulie 4 séries de 15 à 20 reps

Biceps : Curl incliné 4 séries de 8 à 1 reps + Curl marteau 4 série de 8 à 10 reps

 

Mardi Jambes 

5 séries de 10 à 15 reps au squat  +  4 séries de 10 à 15 reps sur la presse +  4 séries de 15 au leg extension  +  4 séries de 12 à 15 reps au leg curl allongé +  4 séries de leg curl assis

 

Mercredi : Repos 

 

Jeudi : Dos-Triceps 

Dos Tractions pronation large 5 x 10 +  Tirage neutre à la poulie haute 5 x 10  +  rowing haltère 4 x 10  +  tirage horizontale prise serrée 4 x 10

Triceps : Extension poulie haute 4 séries de 8 à 10 reps + Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 10 reps

 

Vendredi : Épaules - Mollets 

Épaules : DH 5 séries de 12 à 15 reps + EL 4 séries de 15 à 20 reps + Oiseau 4 séries de 15 à 20 reps

Mollets : Extension des mollets à la presse à cuisse 4 séries de 8 à 10 reps

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