✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

Geronico

Intérêt du temps sous tension en cas de stagnation

Recommended Posts

Posted

Bonjour,

 

Rencontrant actuellement une période de stagnation, je me suis fortement intéressé à la notion de temps sous tension (TST) car j'ai lu que certains préconisent de s'y intéresser pour relancer la progression.

 

J'ai donc testé en utilisant une appli de timer pendant ma séance.

 

Au delà du fait que je n'ai plus besoin de compter les répétitions pendant ma série (j'attends que le timer bipe), je n'ai pas réussi à trouver de réel intérêt à cette méthode. Je pense que c'est parce que je l'ai mal comprise en partie ...

 

En effet, il est préconisé par exemple un TST de 40 - 60 secondes pour l'hypertrophie. Il n'est pas précisé si c'est par série ou si c'est pour l'ensemble des séries.

 

De part ma pratique j'en ai déduit que c'était pour l'ensemble des séries car en 40 secondes je fais 21 répétitions de développé couché par exemple (avec une exécution ni rapide ni lente) ce qui est au delà du nombre de répétitions prevues pour l'hypertrophie.

 

Bref, je souhaiterais si possible avoir des retours de pratiquants qui se sont intéressés à cette notion de TST et savoir si réellement elle permet de relancer la progression et si oui comment la mettre en oeuvre correctement.

 

Merci d'avance pour vos réponses ! ?

 

Sportivement

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Posted

Pousse rapidement, descend sous contrôle.  Si tu arrives à compter un certain tempo, c'est que tu charges pas assez (le # de reps à la limite il m'arrive de pas savoir compter :lol: )

 

Si tu stagnes, baisse de 10% tes charges et recommence une progression.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 2 heures, Geronico a dit :

ce qui est au delà du nombre de répétitions prevues pour l'hypertrophie.

C'est bien que tu te pose la question, Tes sur la bonne voie, te rendre compte que le format basique 8-12 rèp etc... s'applique surtout au débutant et qu'il est important de changer ces notions de base pour faire évoluer ton programme avec ton niveau. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est noté, merci Adark et Ciran pour vos réponses ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Salut,

On sait depuis quelques années qu'on stimule l'hypertrophie jusqu'aux alentours de 35 répétitions à partir du moment où atteint l'épuisement musculaire. Il y a une bonne dizaine d'études sur le sujet, tu peux check sur pubmed si tu comprends l'anglais scientifique.

 

J'ai voulu tester et je le fais depuis le début du confinement et j'ai eu de très bons résultats moi qui stagnais depuis des mois sur mon DC aux haltères. Impossible de passer au delà de 10 reps à 50kg par haltère. Non seulement j'ai pu monter en charge mais en plus de ça j'ai pris visuellement des pecs grâce à mon avis au fait qu'on puisse faire des répétitions biens propres et cibler avec précision les pecs. Le pire c'est que j'ai fais un régime il y a 2 mois, j'ai perdu 3kg (93 à 90kg) et mes perfs n'ont pas baissé.

 

Après le souci c'est le psychologique, on a peur de perdre si on est au dessus des 10 reps... Je pense que c'est première piste à creuser pour toi avec ta stagnation.

 

S'agissant du temps sous tension, j'ai lu quelques articles sur pubmed qui en parlaient un peu mais ça n'étaient pas le facteur le plus important selon les scientifiques qui soulignaient surtout l'importance du % de RM. Les sites classiques de muscu n'en parlent pas ou sans aucunes sources scientifiques malheureusement... 

Si tu as des liens sérieux sur le sujet je suis preneur.  ;)

 

A bientôt

Edited by bobyl
fautes

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Merci pour vos réponses. Bobyl, la tienne m'intéresse particulièrement car je suis vraiment dans un cas de stagnation sur les pecs sauf que je suis bien loin d'avoir les mêmes perfs que toi (perso je ferai 10 reps à 50kgs par haltères je me prendrais pour un dieu!!). Pour te dire, mon meilleur 1RM est 90 kgs en DC barre et 35kgs par haltères.

Du coup ton retour sur ton "test" me redonne espoir! 

Pour bien comprendre : tu fais 35 répétitions pour les pecs dans la semaine ou sur une série?? 

C'est vrai que je n'ai aucune références scientifiques à te conseiller concernant le TST j'ai juste entendu de célèbres youtubeurs en parler mais rien de concret, d'où mon post sur le sujet. 

En tout cas si tes conseils "super pecs" peuvent me faire progresser de ce côté là je t'en serais grandement reconnaissant car je ne sais plus quoi tester à ce niveau ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Alors d'après ce que j'ai lu, il faut atteindre l'épuisement musculaire avant 35 reps. le mieux c'est de viser 30. Après rien ne t'oblige à viser 30 tu peux très bien garder une fourchette 15-30. Le but de ces études c'était surtout de déconstruire l'idée selon laquelle on ne ferait de l'hypertrophie que dans la fourchette 8-12.

 

Comme j'ai pas trop envie de perdre de force j'alterne ma séance classique de pecs avec cette séance légère où je ne fais que du couché haltère dans la fourchette de 15 à 30.

 

Par contre c'est tellement épuisant qu'à partir de 6 séries je n'ai absolument plus de jus dans les pecs et les bras et je dois m'arrêter là donc j'en profite pour faire un autre muscle.

 

Ne t'inquiète pas les 50kg arriverons bien assez vite, mais je ne te cache pas qu'après une série à ce poids là j'ai l'impression qu'un camion m'a roulé dessus ?

 

J'avais à la base essayé ça pour faire ajouter du cardio et surtout me soulager un peu le dos au squat et les épaules au développé couché et sincèrement j'en suis très content.

 

Bon courage à toi  ; )

 

Edited by bobyl

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ah oui d'accord je comprends raisonnement, c'est une bonne idée d'alterner je vais essayer aussi! ? 

Merci en tout cas pour ces bons conseils et j'espère un jour sentir cette sensation qu'un "camion m'a roulé dessus" ???

N'empêche plus j'avance en muscu plus je m'aperçois que c'est un sport hyper complexe! 

 

Bon courage pour la suite!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Derien gros ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Du nouveau sur tes progrès ?

Edited by bobyl

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Salut,

Alors depuis ta réponse à ma question j'ai bossé mes séances avec des répétitions dans la fourchette de 15-30 et à partir de lundi je vais faire quelques séances dans une fourchette de 8-10 sur des exercices de bases comme le DC barre, le SDT, etc pour voir si j'ai progressé.

Si c'est le cas, je pense continuer comme ça et même alterner une semaine léger et une semaine lourd. Qu'en penses tu?

Je ferai un retour sur ma progression en fin de semaine prochaine du coup ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Pour moi le temps sous tension n'est pas hyper pertinent. 

La meilleure façon de relancer une progression et gagner du muscle est de te construire un programme avec une bonne surcharge progressive. Un programme basé sur des exos de base sans vouloir trop en faire bien sûr.

Selon moi, du 4 à 5 séances par semaine en mettant l'accent sur squat, deadlift, développé couché, développé militaire, tractions et rowing avec une progression lente de tes charges de travail, c'est ce qui m'a permis de relancer ma progression après une stagnation. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »