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Orel_fit78

Avis programme musculation "débutant"

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Posted

Bonjour à tous,

 

J'ai commencé la musculation chez moi depuis 6 mois.

Je compte m'inscrire à la salle très prochainement mais j'aimerais avoir des avis sur mon programme actuel :

 

Jour 1

Traction pronation 4x10
Traction australienne 4x10
Traction supplination 4x10
Traction australienne coude ouvert 4x10
Tractions neutres 4x10

 

Jour 3 (Superset)

Exo 1 :

Développé couché haltère prise marteau 4x12 

Curl biceps alterné 4x12 
 Exo 2 :

Pull-over 4x15 
Curl haltères pronation 4x12 
Exo 3 :

Développé Arnold 4x10
Pompes prise serrée 4xMax 
 Exo 4 :

Pompes prise large 4xMAX
 Curl haltères prise marteau 4x12

 

Jour 5

Développé-couché haltère 4X12
Curl biceps alterné 4X12
Développé couché haltère prise marteau 4X12
Curl biceps prise marteau 4X12
Écarté couché haltère 4X12

 

J'intercale aussi dans ma semaine des séances jambes et/ou abdos aux poids du corps.

 

Pour le moment, j'ai une bonne progression et des résultats assez visibles ?

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Posted
Il y a 3 heures, Orel_fit78 a dit :

Traction australienne 4x10

C'est quoi ? 

 

Sinon ça fait trop de tractions 

 

Il y a 3 heures, Orel_fit78 a dit :

Développé couché haltère prise marteau 4x12 

Curl biceps alterné 4x12 

Mauvaise idée, ca va niquer tes perfs sur les pecs. Et ça c'est sur toute la séance du jour. 

 

Il y a 3 heures, Orel_fit78 a dit :

Développé Arnold 4x10

Un des exos les plus dangereux pour les épaules, à éviter ;) 

 

2 fois les pecs et biceps, 1 fois le dos, pas de triceps ... c'est vraiment pas équilibré = physique moche + blessure :) 

 

 

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Posted (edited)

Merci d'avoir pris du temps pour me répondre.

 

Traction australienne = traction à l'horizontale

 

Que penses-tu de remplacer le Curl biceps alterné par le rowing haltère ?

 

Que penses-tu de remplacer le développé Arnold par des élévations latérales  ?

 

Je pensais le programme équilibré sur la semaine entre dos le jour 1 et pecs le jour 3.

 

D'où mon inscription à la salle pour avoir un programme plus adapté.

Edited by Orel_fit78

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Posted
Le 11/09/2020 à 15:18, Orel_fit78 a dit :

Que penses-tu de remplacer le Curl biceps alterné par le rowing haltère ?

 

:)

 

Le 11/09/2020 à 15:18, Orel_fit78 a dit :

Que penses-tu de remplacer le développé Arnold par des élévations latérales  ?

 

:)

 

Le 11/09/2020 à 15:18, Orel_fit78 a dit :

Je pensais le programme équilibré sur la semaine entre dos le jour 1 et pecs le jour 3.

 

Comme en jour 5 c'était à nouveau pecs, c'est pas équilibré ;) 

  • Like 1

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Bonjour,

 

Je voulais avoir votre avis sur mon programme actuel.

Il a surement a des défauts mais c'est celui qui me donne le plus de résultats en tant que débutant < 1an de pratique

(Full Body 1h10 / séance -  3 fois par semaine).

 

J1 Pectoraux DC aux haltères 4   10
Dos Rowing aux haltères 4   10
Epaules DM aux haltères 4   12
Biceps Curl biceps alterné aux haltères assis 3   12
Triceps Extension triceps aux haltères 3   10
Jambes Squats aux haltères 3   15
Abdos Doubles crunch - Battements - Planche 3   10
Mollet Extension mollets debout avec gilet 5kg 3   20
J3

Pectoraux

Dips lestés avec gilet 5kg + disque 5kg 4   10
Dos Tractions horizontales avec gilet 5kg 4   10
Epaules Oiseau 4   12
Biceps Curl biceps prise marteau 3   12
Triceps Pompes avec gilet 5kg prise serrée 3   10
Jambes Fentes bulgare aux haltères 3   15
Abdos Doubles obliques - Cercles - Gainage V 3   10
Mollet Extension mollets accroupi avec gilet 5kg 3   20
J5 Pectoraux Pompes surélevées avec gilet 5kg 4   10
Dos Traction prise large à l'élastique 5   12
Epaules Rowing menton aux haltères 4   12
Biceps Curl biceps concentration 3   12
Triceps DC aux haltères prise serrée 3   10
Jambes Soulevée de terre jambes tendues aux haltères 3   15
Abdos Crunch concentrés - Ciseaux - Escalade 3   10
Mollet Extension mollets debout à l'élastique 3   20

 

Merci à ceux qui prennent le temps de faire progresser les nouveaux.

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Faut changer l'ordre des exos en mettant d'abords du squat avant les bras par exemple. Tu fais quand même beaucoup d'exo et beaucoup de série, je te conseille de diminuer et d'augmenter l'intensité du travail.

Tu peux traduire tes exo abdos ? Entre double machin, concentré à gauche et cercle à droite c'est difficile de comprendre.

Lesté tes mollets à 5kg à mon avis, tu peux forcer plus que ça, parce que t'auras pas grand chose comme résultat ci tenté que tu en es un jour, les mollets étant particulièrement "genetic friendly."

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C'est vrai qu'en arrivant au jambes, j'ai déjà bien donné.

 

Je peux aussi remplacer les exos 4 séries * 10 rep par 3 séries * 12 rep.

 

Pour les abdos, c'est toujours le même principe suivant les jours :

10 Crunch (ou variante) puis 10 Ciseaux (ou variante) > 30 sec de gainage (ou variante) sans pause à répéter 3 fois de suite.

 

Pour les mollets, je ressent quasiment pas le travail en effet.. Pas facile de les bosser à la maison

 

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Le 04/12/2020 à 16:16, Orel_fit78 a dit :

Ciseaux

Cisaeaux = exo qui sert à rien à part se niquer les lombaires :) 

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Posted
Le 04/12/2020 à 16:16, Orel_fit78 a dit :

Pour les mollets, je ressent quasiment pas le travail en effet.. Pas facile de les bosser à la maison

 

Fais à une jambe si c'est pas déjà le cas, d'un coup ça va augmenter la charge sur le mollet qui reste :) 

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