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Bannanaarmy

Besoin d'avis sur mon programme

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Posted (edited)

Bonjour ! 

Je tenais à soumettre mon programme de musculation aux membres expérimentés du forum car j'ai quelques doutes sur le nombre de séries par exercices/ muscle, (3 séries de 8-10 ), ce qui me fait un total de 24 séries par séance (3 par semaine), à raison de 2 groupes musculaires par séance, et ce en suivant les conseils du coach figurant dans la vidéo ci-dessous, stipulant que le nombre idéal de répétition par séance d'entraînement est compris entre 21 et 30 séries !

 

Les séries sont comme suis: 4* 8-12

Pectoraux :

Bench press

Dev Incliné

Pompes

 

Biceps: 

Curl  a la barre

Curl aux halteres

Curl au banc Incliné

Dos :

Deadlift

Rowing barre

Rowing halteres

 

Épaules

Développé militaire assis

Élévation frontale 

Élévation latérale

 

Triceps

Dips au banc ( 5* à l'échec)

Extension  verticales avec haltère

Kickbacks

 

 

Edited by Bannanaarmy

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Whey Native AM Nutrition


Posted

C'est dans quel but ton programme ?
Pourquoi ce format ?
Y'a pas de nombres de séries idéal, si non ce ne serait pas compris "entre et entre"
Pourquoi y'a pas les jambes ?

C'est 4*8-12 ou 3*8-10 comme dans l'énoncé ?
Si possible tu change les pompes par un exercice d'isolation.

Le curl c'est utile si tu change de prise et d'angle, par exemple supination à la barre, marteau aux haltères et incliné sur le banc, si non ça ne sert à rien.

Le deadlift c'est pas un bon exercice de dos pour moi, d'autres membres te diront que si, à toi de faire tes recherches et d'en conclure si tu l’utilise ou non.
Ta des exo qui sont surtout orienté sur "l'épaisseur" du dos, c'est volontaire de ne pas travailler ton grand dorsal en particulier ?

Remplace les élévations frontale pour des postérieurs ou le dev militaire si tu galère au triceps ensuite.

Je vois pas ce que c'est élévation arrière arrière. 

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Posted
4 hours ago, cyran said:

C'est dans quel but ton programme ?
Pourquoi ce format ?
Y'a pas de nombres de séries idéal, si non ce ne serait pas compris "entre et entre"
Pourquoi y'a pas les jambes ?

C'est 4*8-12 ou 3*8-10 comme dans l'énoncé ?
Si possible tu change les pompes par un exercice d'isolation.

Le curl c'est utile si tu change de prise et d'angle, par exemple supination à la barre, marteau aux haltères et incliné sur le banc, si non ça ne sert à rien.

Le deadlift c'est pas un bon exercice de dos pour moi, d'autres membres te diront que si, à toi de faire tes recherches et d'en conclure si tu l’utilise ou non.
Ta des exo qui sont surtout orienté sur "l'épaisseur" du dos, c'est volontaire de ne pas travailler ton grand dorsal en particulier ?

Remplace les élévations frontale pour des postérieurs ou le dev militaire si tu galère au triceps ensuite.

Je vois pas ce que c'est élévation arrière arrière

Tt d'abord merci pr ta réponse, je vais essayer d'y répondre point par point comme suit: 

Mon but est de gagner en masse tt en perdant de la graisse ( je ne sais pas si jai le droit de parler de nutrition dans cette rubrique mais disons que combine jeune intermittent et régime "adapté") et honnêtement je progresse en force 

 

Pour le format, je reprend après une longue période d'arrêt je pense qu'il est le plus adapté mais je suis attentif à toute critique.

Pour le nombre de série par séance je ne suis pas un expert mais je le fie à ces deux liens qui me semblent convaincants 

 

 

Pr les jambes je préfère  faire des HIIT

Je fais 4 séries de 8-12 répétitions 

 

Pour les biceps, je dois varier la prise en fonction des exo, je ferais des recherches dans sens là histoire d'en savoir plus. 

En ce qui concerne le dos je vais incorporer des exo pr la largeur.

 Pr le développé postérieur je vais faire mes recherches pr creuser la question.

 

J'ai corrigé la partie triceps my bad lol 

 

 

Triceps

 

Dips au banc ( 5* à l'échec) parfois plus car je kiff cet exo xD 

 

Extension verticales avec haltère

 

Kickbacks mais je n'en suis pas satisfait.

 

Merci encore :D

 

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Just now, Bannanaarmy said:

c'est volontaire de ne pas travailler ton grand dorsal en particulier ?

Absolument pas d'ailleurs je vais rajouter un exo pull over avec barre.

 

PS je dois te préciser que je n'ai pas de poulie à disposition, je ne me sers sur dune barre 1.50 et d'haltères.

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C'est pas vraiment possible de prendre du muscle et de perdre de la graisse en même temps, c'est bien plus efficace de l'un puis l'autre. Et c'est certainement pas avec un jeun intermittent que tu va y arriver.

Comment ça faire des HIIT ? C'est pour perdre des kcal ça, pas te muscler les jambes. Il faut que tu les travailles à côté.

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Posted
1 hour ago, cyran said:

Et c'est certainement pas avec un jeun intermittent que tu va y arriver.

D'après mes recherches un jeune intermittent d'une durée de 16 à 18h augmente le niveau de testostérone d'environ 140%, et un jeune de 24h de 2000%, il me semble donc possible de  prendre du muscle si mes macros sont corrects, en exploitant cette sécrétion d'adrénaline. 

Pour les hiit ça me permet de travailler la résistance et l'endurance tt en augmentant mon niveau d'hormone de croissance.

 

PS je tiens à préciser que je prend tjr ma dose de protéines après l'entraînement même si c au détriment de la période de jeûne.

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Il y a 6 heures, Bannanaarmy a dit :

D'après mes recherches un jeune intermittent d'une durée de 16 à 18h augmente le niveau de testostérone d'environ 140%, et un jeune de 24h de 2000%, il me semble donc possible de  prendre du muscle si mes macros sont corrects, en exploitant cette sécrétion d'adrénaline. 

Non. D'autant que la fantasme souvent promu avec le jeune c'est l'augmentation de la GH, pas de la testo.

 

Même si c'était le cas selon un contexte établi et une réceptivité égale (le facteur le plus """"important""""), les tendances hormonales ponctuelles ne sont pas un point de repère à avoir.

 

Fais ce que tu peux tenir sur le long terme et ce sur quoi tu peux progresser sans te blesser en direction de ton objectif.

 

Sinon le programme, c'est pas un programme mais une liste d'exercices.

 

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Il y a 9 heures, Bannanaarmy a dit :

D'après mes recherches un jeune intermittent d'une durée de 16 à 18h augmente le niveau de testostérone d'environ 140%, et un jeune de 24h de 2000%, il me semble donc possible de  prendre du muscle si mes macros sont corrects, en exploitant cette sécrétion d'adrénaline. 

Pour les hiit ça me permet de travailler la résistance et l'endurance tt en augmentant mon niveau d'hormone de croissance.

 

PS je tiens à préciser que je prend tjr ma dose de protéines après l'entraînement même si c au détriment de la période de jeûne.

Excuse moi mais d'après mes recherches, tu devrais arrêter de regarder n'importe quoi sur youtube et ouvrir des livres.

Comme la dit Höf c'est surtout l'augmentation de la GH qui est visé.
Et tu tes pas dit que 2000% c'étais complètement absurde comme nombre ?

Même chose, le HIIT va peut être augmenter ta GH mais pendant une période ridicule et à des taux pas du tout significative. C'est comme dire que l'entrainement augmente le cortisol et comme c'est catabolisant, je ne m’entraîne plus, donc je catabolise pas du coup je prend du muscle sans m’entraîner CQFD.

Et au final oui tu travaille ton endurance avec le HIIT mais tu travaille toujours pas tes jambes en accord avec le reste.
 

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Bonjour,

 

Une petite question sur les programmes de jambe.

 

Est-ce une bonne idée de faire une séance de jambe après avoir couru 45 mn ? (dans la même journée)

 

Connaissez vous un programme adaptée pour cela ?

 

Merci

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Salut, 
Si jamais ta des questions, ouvre un topic dédié.

Non ce n'est pas une très bonne idée, pour récupérer un minimum je pense qu'un repas et plusieurs heures d'écart sont nécessaire.
Il n'existe pas de programme adaptée au fait d'enchainer course et muscu puisqu'il s'agit de deux activité différentes, tu peux toujours le faire mais ce ne seras pas pertinent ni efficace.

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