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Luigi

Comment bien se remettre dans le bain ?

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Bon,

 

Ca fait un moment que j'ai arrêté la musculation et le sport tout court. A la fin du confinement j'ai bien repris puis j'ai arrêté car je perdais ma motivation (gym proche de chez moi qui ferme, horaires de boulot variables, et j'en passe). J'ai bouffé que de la m**de pendant plusieurs semaines. Mais j'aimerais en arrêté avec mes conneries et reprendre pour de bon. J'habite au Canada et le premier ministre vient d'annoncer que les centres sportifs allaient encore être fermées pour un bon mois... J'ai l'impression de ne pas réussir à me motiver quand je peux pas aller au gym, j'ai l'impression que les programmes à la maison n'apportent rien alors que je sais que c'est faux. C'est pourquoi j'aimerais me faire un programme sur mesure, solide et complet jusqu'à la ré-ouverture des gyms. Mais pour cela je vais avoir besoin de vous, malgré que j'ai déjà pas mal de connaissances j'aimerais avoir l'avis de plusieurs personnes. 

 

Voici ce que j'ai en tête de faire :

 

- 5 entrainements/semaine, 2 fois par jour :
  * un workout de 30min type cardio HiiT FULL BODY 

  * un workout type muscu regroupant 2 muscles ou bien travaillant 1 seul muscle (qu'est ce qui est le mieux ?)

 

- Une diet progressive :

Ma maintenance est à environ 2500 kcals, j'aimerais commencer à 2200kcals et augmenter de 100kcals chaque semaine pour atteindre ma maintenance au bout de 1 mois. Une fois que les salles auront ré-ouvert je continuerais de faire monter mon total calorique de 100kcals par semaine pour atteindre un max de 3000kcals. A ce moment-là je serai déjà à 1 mois d'entrainement en salle pendant lequel j'aurais déjà récupérer mon max à chaque exo (je portais déjà pas très lourd à la base) et ainsi commencer à prendre de la masse musculaire.

 

Pourquoi j'ai pensé à faire cela ?

   * Pour retrouver un rythme et ré-apprendre à manger tout doucement et pas devoir me goinfrer d'entrée de jeu, car j'ai déjà du mal à beaucoup manger (genre 3000kcals c'est beaucoup pour moi)

   * Pour me débarrasser d'un maximum de masse grasse : le déficit calorifique + le double entrainement devrait entrainer une perte de masse grasse lors de mon premier mois. Je suis pas très gras de base sauf au niveau du ventre et des poignées d'amour. On ne cible pas une perte de gras donc je vois pas ce que je peux faire d'autre pour m'en débarrasser.

 

J'ai donc besoin de vous pour me donner votre avis sur tout cela, assez rapidement si possible afin que je m'y mette dès demain ! Si vous avez des séances à me conseiller au niveau du WORKOUT MUSCU je suis preneur aussi, sinon je pense me réferer aux exos proposés par AM MUSCU sur sa page insta/youtube, ou peut-être des entrainement de débutant en calhistenics ? Mon matériel : Une barre et des poids et 2 haltères. 

 

Merci de votre aide !

 

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Déjà je pense que 2 trainings par jour c'est trop ambitieux. Pas en terme de fatigue mais en terme de motivation.

Si tu peux en faire un par jour et tenir le rythme sur le long terme c'est déjà bien.

Par défaut je ferais du half body avec un séance cardio (si tu y tiens), genre haut/bas/(cardio)/haut/bas/.

 

Pour la diète, je garderais un truc fixe, ça sera plus simple à tenir. Genre un peu en dessous de ta maintenance supposée (winter is coming, on bouge souvent beaucoup moins, surtout par chez vous).

 

A vouloir en faire trop d'un coup, souvent on se plante - Confucius.

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Posted (edited)

Je me suis dit comme c'est sur 1 mois (avant la ré-ouverture) je pourrais redoubler d'efforts mais ca dépend vraiment de la lourdeur de ma séance "workout". J'aurais pu dire je fais une seule séance genre "1 groupe musculaire + terminer par 30min de cardio HiiT full body" ca reviendrait au même sauf que je ne me sentirais pas capable d'enchainer les deux, à cause de la fatigue musculaire.

 

Ton idée de structure de workout me plait pas mal mais je me demande comment je ferais pour construire mes séances :

- Combien d'exos par groupe musculaire ?

- Quels exercices ?

- Est-ce que ca va être suffisant pour construire du muscle ?

- Seulement poids du corps ou bien avec des poids ?

- Travailler en supersets ?

- Que faire pour la séance cardio ?

- Combien de séries par muscle par semaine ?

- ... 

 

Aurais-tu un bon exemple ou idée de programme qui pourrait me convenir ?

 

Pour la diet je me met à 2200kcals pour l'instant et je verrai, mais j'ai peur qu'à la ré-ouverture et en recommençant à porter plus lourd ca devienne insuffisant. Perso mon train de vie ne change pas beaucoup en hiver.

Edited by Luigi

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Bon évidemment je n'attend pas qu'une réponse toute faite tombe du ciel donc je me suis préparé un petit plan sur la semaine, j'attends donc vos avis et retours sur celui-ci. 

 

Je répète mon matériel :

- Ballon 

- 2 haltères

- 1 Barre

- Je travaille dans un gym pour enfants avec des installations telles que barres asymétriques et barres parallèles que je compte utiliser pour ma séance dos/pecs.

 

DAY 1 : Chest/Back

- Dips (4x12) + Rowing élastique (4x8)

- Pompes (4x10) + Tractions australiennes (4x10)

- Pompes surélevées (4x8) + Tractions barres phase négative 4 secondes (4x8)

 

DAY 2 : Legs

- Goblet squat (5x15) + fentes avant haltères (5x20)

- Single leg Romanian deadlift  (4x12)

- Fentes sautées (4x10)

 

DAY 3 : Epaules/Biceps/Triceps/Abs

- Élévations latérales (4x12) + Curl supination (4x12)

- Élévations postérieures (4x12) + Extension verticale triceps (4x12)

- Développé militaire (4x12) + Curl marteau (4x12)

- Crunchs + Haltères au front (4x12)

- Gainage

 

DAY 4 : Chest/Back

Pareil que Day 1

 

DAY 5 : Cardio

A déterminer quel types d'exercices serait le plus intéressant ?

 

 

Total de séries par semaine

- Pecs : 2 x 12 = 24 séries 

- Back : 2 x 12 = 24 séries

- Epaules : 1 x 12 = 12 séries

- Triceps : 1 x 8 = 8 séries

- Biceps : 1 x 8 = 8 séries

- Jambes : 1 x 18 = 18 séries

 

J'attend vos commentaires !

 

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Sinon j’avais pensé un vrai défi poids du corps sur 30 jours avec des exercices comme les pompes, squats, crunch, tractions. Fixer un nombre par jour et atteindre ce nombre à tous les jours avec la possibilité d’augmenter ce nombre au fil des semaines... 

 

je suis vraiment naze au poids du corps ça m’intéresserait bien de progresser à ce niveau là 

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Tu pars trop dans tous les sens.

Commence déjà à faire un truc, t'auras le temps d'ajuster au fur et à mesure.

  • Thanks 1

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Posted (edited)

C’est vrai je suis trop indécis mais depuis hier je fais mes recherches et je suis tombé sur ce programme (proposé par Rudy coia) et je pense que ça me correspond bien niveau difficulté, ça travaille tous les muscles et au poids du corps comme ça je vais pouvoir progresser 

 

la seule question que je me pose c’est est-ce que 3fois par semaine ça va être suffisant. J’aimerais au moins rajouter une 4ème séance type cardio alors.

 

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Edited by Luigi

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@Irimi

 

J’apprécierais que tu me donnes également ton avis sur la répartition de mes macros. Merci. 

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Il y a 16 heures, Luigi a dit :

la seule question que je me pose c’est est-ce que 3fois par semaine ça va être suffisant. J’aimerais au moins rajouter une 4ème séance type cardio alors.

Fais ça oui. Après tu verras pour ajouter.

 

Il y a 13 heures, Luigi a dit :

j’apprécierais que tu me donnes également ton avis sur la répartition de mes macros. Merci

Bah t'as fait P = 2/kg  L = 1g/kg et le reste en glucides visiblement donc oui ça va.

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Il y a 6 heures, Irimi a dit :

Fais ça oui. Après tu verras pour ajouter.

 

Bah t'as fait P = 2/kg  L = 1g/kg et le reste en glucides visiblement donc oui ça va.

 

J'pèse 80kg donc je suis un peu en dessous de 2g/kg pour les prot et 1g/kg pour les lipides mais je pense que ca devrqit être correct comme ca 

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