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hank

Mon programme muscu + diete : Est-ce de la m**** ?

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Posted (edited)

Bonjour à tous,


J'ai débuté la musculation assez sérieusement en Mars 2020. Je me documente avec des bouquins : Rudy Coia / Gundill-Delavier

Et aussi sur Youtube : AM, Nico Dalam, Nassim Sahili, Kilian Hagen, Geek n’fit etc.

Je me suis familiarisé avec les mouvements et la pratique de la musculation avec un FULL BODY jusqu’à Aout 2020 puis j’ai commencé à bien progresser et instaurer un programme.

 

Début Aout j’ai donc débuté une perte de gras :

J'ai 32 ans et je pesais 81kg début aout et aujourd’hui je suis à 72kg pour 1m75 et 15% bodyfat (je voudrais m’arrêter à 12% bodyfat histoire d’avoir les abdos apparents et débuter une PDM sèche).

Je perds à peu près 500 grammes par semaine, j’ai mis en place une diète hypocalorique qui me convient très bien et je n’ai que très rarement faim.

 

Je voulais toutefois poster mon programme muscu et diète sur un forum d’experts qui pourront me dire si je fais n’importe quoi ou pas…

Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me répondre et peut-être m’éviter de perdre du temps.

PS : J’ai choisi ces exercices par préférence (la motivation c’est important) et je ne fais pas de squat/soulevé de terre etc… parce que j’ai horreur de ça et aussi pour éviter de me blesser au maximum.

 

LUNDI - JEUDI

  • Développé couché aux haltères : 5 x 8-15 / 2m30 de repos
  • Tractions en pronation : 5 x 6-15 / 1m30 de repos
  • Élévation latérale aux haltères : 4 x 8-15 / 1m30 de repos
  • Extension triceps aux haltères : 4 x 8-20 / 1m30 de repos

 

MARDI - VENDREDI

  • Leg curl assis : 5 x 8-15 / 2m de repos
  • Leg curl allongé : 5 x 8-15 / 2m de repos
  • Extension mollets debout : 4 x 15-25 / Bi-set / Curl biceps aux haltères en unilatéral : 4 x 8-15
  • Abdos sur machine : 4 x 15-25 / 1m de repos

 

CARDIO

Marche 1h (x2/semaine)

 

Diète : (Hypocalorique + macros)

Protéines : 1.5 à 2g par kilo de poids de corps

Lipides : 0.8 à 1g par kilo de poids de corps

Glucides : le reste (plutôt autour de l’entrainement)

 

Sources de protéines principales :

Viandes rouge/blanche, poisson, fromage blanc, Whey

Sources de lipides principales :

Amandes, huile d’olive, beurre de cacahuète, emmental

Sources de glucides principales :

Légumes, fruits, riz blanc, muesli, flocons d’avoine

 

  • LUNDI : 2000 kcal
  • MARDI : 2300 kcal (augmentation glucides)
  • MERCREDI 1700 kcal
  • JEUDI : 2000 kcal
  • VENDREDI 2300 kcal (augmentation glucides)
  • SAMEDI 1700 kcal
  • DIMANCHE 1900 kcal

 

Pour finir je me complémente quotidiennement comme cela :

  • Oméga 3
  • Magnésium
  • Créatine
  • Multi-vitamines

 

Merci beaucoup ?

Hank.

Edited by hank

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Whey Native AM Nutrition


Posted
Il y a 3 heures, hank a dit :

J'ai 32 ans et je pesais 81kg début aout et aujourd’hui je suis à 72kg pour 1m75 et 15% bodyfat (je voudrais m’arrêter à 12% bodyfat histoire d’avoir les abdos apparents et débuter une PDM sèche).

Je perds à peu près 500 grammes par semaine, j’ai mis en place une diète hypocalorique qui me convient très bien et je n’ai que très rarement faim.

Niquel ?

 

Ton training est super chelou : pas de biceps, ni d'arrière des épaules, ni de vrai exo de jambes, ni lombaires, .. 

 

Il y a 3 heures, hank a dit :
  • LUNDI : 2000 kcal
  • MARDI : 2300 kcal (augmentation glucides)
  • MERCREDI 1700 kcal
  • JEUDI : 2000 kcal
  • VENDREDI 2300 kcal (augmentation glucides)
  • SAMEDI 1700 kcal
  • DIMANCHE 1900 kcal

Pourquoi faire si complexe ? 

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Merci pour ta réponse Foenix.

Pour les biceps je les fait en bi-set avec les mollets pour gagner du temps :

 

Il y a 4 heures, hank a dit :

Extension mollets debout : 4 x 15-25 / Bi-set / Curl biceps aux haltères en unilatéral : 4 x 8-15 

 

L'arrière des épaules oui c'est vrai, je l'ai enlevé pour l'instant, je voudrais construire de la masse musculaire éventuellement avec les tractions et voir ensuite si je dois ajouter un exercice arrière des épaules. Pour l'instant j'ai pas énormément de muscles donc un déséquilibre ne se verrait même pas ?

Pour les jambes je faisais du squat, ou de la presse à cuisse ou même du deadlift mais j'avais beaucoup de mal à me motiver car je déteste ce genre d'exercices... Donc j'y allais à reculons. Avec les leg curl c'est moins le cas, et puis j'ai quand même une surcharge progressive sur ces exos, je progresse et j'ai quadri + ischios qui gonflent à vue d'oeil... donc pour l'instant ça fonctionne plutôt bien. Et puis je me dis aussi que je réduis aussi le risque de blessure en évitant les exos risqué (je suis débutant et mon exécution est loin d'être parfaite).
 

il y a une heure, Foenix a dit :

Pourquoi faire si complexe ?  

 

Tout simplement car je mange + quand je fais mes séances jambes, c'est un petit plus pour la motivation et j'en profite pour manger une grande quantité de glucides  pour recharger les stocks. De toute façon le lendemain je compense en mangeant 1700kcal histoire de lisser les calories à 2000kcal de moyenne hebdo. je ne sais pas du tout si c'est opti mais pour l'instant ça fonctionne bien et je perds facilement les 500g par semaine (mon objectif hebdo).

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Leg curl c'est pour les ischios, ta peut être l'impression que tes quadri augmente mais c'est dû au fait que tu perd du gras.
Ton approche est plutôt bonne, c'est structuré pour un débutant c'est pas mal.

Par contre y'a des erreurs dans ton training oui.
Pour tes abdos ça risque d'être plus compliqué que juste descendre à 12% surtout que c'est probablement pas suffisant.
J'imagine que tu t'entraine chez toi acutellement ?

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Il y a 10 heures, cyran a dit :

Leg curl c'est pour les ischios, ta peut être l'impression que tes quadri augmente mais c'est dû au fait que tu perd du gras.

 

Ok je vois alors j'imagine que je n'ai pas le choix d'inclure squat et deadlift ?

 

Il y a 10 heures, cyran a dit :

Pour tes abdos ça risque d'être plus compliqué que juste descendre à 12% surtout que c'est probablement pas suffisant.

 

J'ai lu quelque part que c'était 12% en effet mais je descendrais plus bas s'il le faut jusqu'à être un peu sec, de toute façon ma diète n'est pas trop dure à tenir (au contraire je me force parfois à bouffer).

 

Il y a 10 heures, cyran a dit :

J'imagine que tu t'entraine chez toi acutellement ? 

 

Je m'entraine chez moi pour le haut du corps et pour le bas je m'entraine dans une salle (en caserne c'est toujours ouvert ?)

 

Merci à toi

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Le 16/11/2020 à 16:08, hank a dit :

Pour les biceps je les fait en bi-set avec les mollets pour gagner du temps :

 

Ah oui, j'avais pas vu ! 

 

Le 16/11/2020 à 16:08, hank a dit :

Et puis je me dis aussi que je réduis aussi le risque de blessure en évitant les exos risqué (je suis débutant et mon exécution est loin d'être parfaite).

Pas vraiment : 

- Les exos de base permettent à ton corps en entier de se renforcer

- un exo comme le leg curl met une ENORME tension sur la rotule, donc il est pas plus safe

 

 

Le 16/11/2020 à 16:08, hank a dit :

Pour les jambes je faisais du squat, ou de la presse à cuisse ou même du deadlift mais j'avais beaucoup de mal à me motiver car je déteste ce genre d'exercices... Donc j'y allais à reculons.

Pareil, pas fan du leg day, mais pas grave ;) C'est pour ça que je le fais le lundi (cf mon insta d'hier) comme ça, c'est fait, je m'en débarrasse en début de semaine ?

  • Thanks 1

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Posted (edited)

J'ai apporté quelques changements :

 

LUNDI - JEUDI

DC 4 x 12-15 / 1m30 repos

Tractions en pronations 4 x 12-15 / 1m30 repos

Superset : Curl alterné haltères 4 x 12-15 | Extensions triceps couché aux haltères / 1m30 repos

Superset : Elevations latérales aux haltères 3 x 12-15 | Elevation latérale buste penchée 3 x 12-15 / 1m30 repos

 

MARDI - VENDREDI

Gobelet squat 4 x 12-15 / 1m30 repos

Soulevé de terres jambes tendues aux haltères 4 x 12-15 / 1m30 repos

Superset : Extension des mollets debout aux haltères 4 x 12-20 | Relevé de genoux suspendu 4 x 12-20 / 1m30 repos

Edited by hank

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Le 17/11/2020 à 09:02, Foenix a dit :

- un exo comme le leg curl met une ENORME tension sur la rotule, donc il est pas plus safe

 

Oups, j'avais oublié le "pas" avec le "plus safe"

 

Il y a 22 heures, hank a dit :

Superset : Curl alterné haltères 4 x 12-15 | Extensions triceps couché aux haltères / 1m30 repos

 Superset : Elevations latérales aux haltères 3 x 12-15 | Elevation latérale buste penchée 3 x 12-15 / 1m30 repos

Pas fan des superset, mais au moins c'est plus complet 

 

 

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