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Bonjour, 

Restriction sanitaire ayant entraîné fermeture de ma salle à laquelle je me rendais  près 4 fois par semaine me font réfléchir sur l'intérêt de me réinscrire lorsqu'elle rouvrira après 7 ans de pratique. En tout cas il y a encore deux mois d attente...

Je m'entraîne chez moi en appartement avec toutes les contraintes que cela génère à savoir en espace de 5 mètres carrés et seulement 2 haltères de 14 kg, les disques de fonte est en rupture de stock chez de très nombreux fournisseurs.

je voulais vient cette publication pour demander quelques conseils d'entraînement. Concernant le développé couché je soulève habituellement 70 kg. Je remplace cela par des pompes avec des poignées de surélévation. quel serait l'équivalent de 70 kg en développé couché ? Dois-je ajouter un gilet lesté ? Je fais un mètre 85 pour 84 kilos environ.

concernant les bras et les épaules je peux reproduire à peu près les mêmes mouvements que en salle. En ce qui concerne le dos c'est un peu plus difficile car je ne peux pas tellement reproduire le rowing. À ce titre j'utilise des élastiques de résistance acheter sur Amazon en mettant environ 3 sticks pour créer une certaine résistance. Je sais qu'il s'agit d'un grand débat mais pensez-vous que la substitution par des élastiques soit suffisante ou non concernant les exercices de tirage dorsal ?


Enfin et c'est là le plus difficile, les jambes. Comment remplacer 60 à 80 kg que je soulève habituellement au squat ? Comment remplacer le leg extension ? Là c'est pour moi beaucoup plus difficile je fais des squats avec les haltères de 14 kg dans chaque main mais c'est très désagréable et je vois difficilement comment augmenter la charge sachant que les bras concentrent une grande partie du poids meme en tenant les haltères vers le bas.
Que me conseillez-vous pour conserver ma masse musculaire au niveau des jambes ? en terme d'équipement les chaises que j'ai ne sont pas fonctionnel pour être utilisé donc hormis des squat avec haltères difficile d'envisager autre chose. Comme je vous disais je suis très limité dans les squat avec haltères car c'est assez désagréable de porter celle-ci tout en exécutant le mouvement que je fais habituellement à la barre.


Enfin, auriez-vous par hasard une sorte de tableau d'équivalence développé-couché / pompe (quitte à envisager un gilet de lEst), squat à la barre/ squat avec haltères, et votre mouvement que l'on peut convertir de la salle vers la maison avec des équivalences en terme de charge ou bien de répétitions?

je vous remercie infiniment pour votre contribution précieuse et votre aide

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C'est un peu le même problème pour beaucoup, si tu parcours le forum tu devrais trouver des post de personne qui utilise des alternatives maison. C'est étonnant que tu es des performances aussi basse après 7 ans de pratique, sans méchanceté.
 

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Il y a 7 heures, Segafredo2b a dit :

je voulais vient cette publication pour demander quelques conseils d'entraînement. Concernant le développé couché je soulève habituellement 70 kg. Je remplace cela par des pompes avec des poignées de surélévation. quel serait l'équivalent de 70 kg en développé couché ? Dois-je ajouter un gilet lesté ? Je fais un mètre 85 pour 84 kilos environ.

 

 

Sur les pompes tu soulèves en gros la moitié de ton poids, donc il va te falloir un paquet de lest. Mais les pompes sont plus dure que le DC, donc avec 20 kg ça devrait être pas mal. 

 

Le mieux ça serait pompes avec des élastiques, c'est top !  https://boutique.all-musculation.com/boutique/bandes-elastiques-all-musculation/

 

Il y a 7 heures, Segafredo2b a dit :

Je sais qu'il s'agit d'un grand débat mais pensez-vous que la substitution par des élastiques soit suffisante ou non concernant les exercices de tirage dorsal ?

Si c'est bien fait et avec des vrais elastiques de muscu c'est pas mal. 

Tu peux pas faire de tractions sous une table (pied au sol), c'est pas mal aussi :) 

 

Il y a 7 heures, Segafredo2b a dit :

Enfin et c'est là le plus difficile, les jambes. Comment remplacer 60 à 80 kg que je soulève habituellement au squat ? Comment remplacer le leg extension ?

Elastiques encore. 

 

Sur mon YT et IG j'ai mis des trainings exprés pour tous les muscles ?

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Merci infiniment Jean pour le temps pris à répondre et ce de façon constructive quand on voit que certains sont d emblée très rigides dès qu on pose des questions...

Je suis le site de longue date même dès ces débuts, et c est une belle longévité que tu affiches dans les salles comme sur le web.

Une dernière question qui ouvre à débat, peut on compenser vraiment via les élastiques au point de prendre en masse comme avec des poids?

Il y a quand même toute la phase de poussée où le muscle est quasiment à vide sur un bon tiers du mouvement.

 

Merci encore Jean

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Sans être rigide, je vais pas écrire un pavé pour t'expliquer ce que d'autre font déjà sur le forum. D'ailleurs je trouve Jean particulièrement sympa d'avoir prit la peine de te répondre sachant que comme il là rappelé, il à fait des vidéos à ce sujet, que tu n'a pas regardé.

Pour répondre à ta question sur les élastiques, la réponse est non du moment que ta une base. C'est efficace pour un débutant mais même comme ça, c'est pas aussi optimal que des poids.

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Merci pour ce complément de conseils Cyran concernant les élastiques ;)

Bonne fin de confinement et n hésitez pas à me partager d autres astuces en lien avec mon premier message si possible :)

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