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kygo76

Comment repartir 2 séances par jour ?

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Bonjour, 

J'ai 34 ans, 1m73 et 64.5kg, papa de deux enfants, j'ai un travail de bureau, je pratique la muscu depuis 2 ans. 
Je pratique sur l'heure du midi au boulot pendant 50 min max et le soir après avoir couché enfants vers 21h pendant 45 min aussi. 
Au boulot je dispose d'un banc DC, barre de traction, barre à dips, ab roll, barre ez, haltère, pupitre pour curl, banc inclinable.
A la maison, haltère, ab roll, Swiss ball, rameur je travail le dos en mettant élastique décathlon noir pour faire tirage horizontal prise large et serré, des haltères, barre ez, barre dips, Swiss ball.

J'ai l'habitude de faire ces 2 séances par jour de 45min sans ressentir de fatigue. 

Mon niveau: 10 traction à 10kg, 10 dips à 20kg, curl pupitre avec haltère de 14kg (barre comprise), pompe surélevé leste 12kg...
Cela se reparti en général comme ca:
J1 midi triceps soir pecs 
J2 midi biceps soir dos épaule 
J3 abdos jambes 
J4 idem J1
J5 idem J2
J6 abdos jambes
J7 repos

Est ce bien ? En prenant  en compte ma contrainte  de temps, quel modifications dois je apporté. 
Dans la séparation des muscles à travaillé. 
Peut être 
Pecs et biceps 
Dos et triceps... 

Par avance merci

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Whey Native AM Nutrition


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Est ce bien on peut pas trop répondre, ça dépend de ce que tu as comme objectif.
Pour apporté des modifications faut savoir ce que tu fais, là tu nous donne surtout le matériel. En temps normale c'est mieux de séparer pec/triceps et dos/biceps mais pour du travail maison je pense que c'est pas plus mal de rajouter du volume.

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Alors quand je travail:

Dos : 5 séries 10 tractions pronation ou 4 séries tirage dos horizontal prise large et 4 series prises sérrée

Et tondeuse 4 séries de 12 à 16kg

 

Épaule: elevation série longues 5kg

               Dvl militaire  16kg 

 

Pecs 4 série x10  pompes large  pieds surélevé lesté avec 12kg

4 série lesté normal large

2 series prises serré lestée 

1 series archer non lestée

 

Biceps 

Curl pupitre 4x10x12kg sans poids barre 

Curl incline 4x10x10kg sans poids barre

Curl côté 4x10x8k ou 10kg

 

Triceps 

Dips 4x10 avec 15 kg lesté

Pompes diamant 2x10 leste 12kg

Extension triceps haltère 4x 12x12kg

Ou extension verticzl

Et kickback 4x12x12kg

 

Voilà a peu près les exo que je fais en général, je vais bientôt me lancer au dvl couché, déjà testé 10x 53kg.

 

J'aime pouvoir travailler en deux fois 45min par jour, je fais de cette façon lié à une contrainte de temps, je ne peux pas faire par exemple 1 séance de 1h30... 

Ce que je veux surtout savoir c'est comment optimiser mes séances en travaillant muscle pour  optimiser mes repos. 

J'aimerai garder ce format d'entraînement tt en optimisant au mieux exercices, nombre de repet'... 

 

 

 

 

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Mon objectif est de continuer à prendre plaisir à faire de la muscu, atteindre les 70kg, et avoir un physique à la Fraser Wilson Screenshot_20201206_171335.thumb.jpg.9cc6322a6f57761d866d7624f125736a.jpg

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Autre questions, meilleur exo pour jambes à la maison avec le matériel à ma dispo haltères... ? 

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Ta deux exo de rowing, tu peux en enlever un pour du pull over par exemple.
C'est pas trop mal en somme tu peux pas vraiment faire mieux sans être en salle.

Pour répondre à ta question concernant les temps de repos, c'est optimiser du moment que t'arrive à tenir et que tes pas trop fatigué pour t'entrainer, à ce moment là, tu va devoir diviser des séances en deux ou rajouter un jours de repos par exemple.

Pour le physique que tu aimerais atteindre, c'est pas du tout pertinent de te fixer ça comme objectif, déjà parce que son niveau de sèche n'est pas naturel, deuxièment parce que vous n'avez pas les mêmes objectifs donc vous n'employez pas les même moyens.

Pour les jambes SVT, SVT jambe tendu, Fente, Squat/unilatéral, nordic curl, avec élastique tu peux bricoler un leg extension mais jamais très confortable. Pour tout ce qui est exo maison si tu cherche d'autres idées, tous les youtuber du monde on fait des vidéos depuis le premier confinement.

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Franchement merci de ton investissement à prendre le temps de me répondre, c'est vraiment sympa 

Du coup exemple 1, 2 ou 3 

IMG_20201206_175314.jpg

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Je n'arrive pas à ajouter autre photo. 

Du coup exemple 2 c'était 

L midi pecs épaule 

   Soir bicepd

 

M midi jambes 

     Soir abdos

 

M. Midi dos

       Soir triceps 

 

J midi jambes

    Soir abdos

 

V midi pecs epaule

    Soir biceps

 

S repos 

 

D dos et triceps soir

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Ex 3

 

 

L midi triceps soir pecs

M midi jambes soir abdos 

M midi biceps soir épaule dos 

J midi pecs soir triceps

V midi jambes soir abdos

S repos

D biceps dos épaule soir 

 

Merci

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Il y a 22 heures, kygo76 a dit :

J1 midi triceps soir pecs 
J2 midi biceps soir dos épaule 

 

C'est vraiment pas bon !

 

Tu peux pas bosser efficacement les pecs si quelques heures avant tu as tué tes triceps ;) Là tu fais tes pecs avec des triceps faibles. 

Et idem pour biceps dos.

 

Donc 2 ou 3 c'est mieux. 

 

Bon aprés faire 12 séances par semaine je trouve pas ça pertinent perso. 

 

Et tu devrais focus plus les épaules, car ton point faible est là d'aprés ce qu'on voit ;) 

 

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Je sais que cela fait beaucoup de séances mais me limiter sinon à 45 min par jour me paraît trop peu pour pouvoir travailler efficacement chaque muscles. 

 

Oui du coup je vais partir sur le programme 2 qui me semble être le meilleur compromis pour avoir le meilleur temps de repos entre chaque groupe musculaire. 

 

En tt cas merci pour ta réponse. 

Pour mes épaules quel serait les exercices à faire, séries longues ou courtes...? 

IMG_20201201_195907.thumb.jpg.2a3c1b8f237b99ba4e6ede7f57d5b1a4.jpg

 

 

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Y'a que toi qui peux savoir, déjà identifie quel faisceaux est avance/retard le quel répond le mieux à cet exo, méthode etc... et tu n'apprendras ça qu'avec l'expérience.

En 45m crois moi tu peux faire bien plus et plus efficacement qu'en 1h+, après tes pas en salle donc disons que ça va être plus compliqué pour toi je te l'accorde. Même chose que pour tes épaules, c'est l'expérience qui va te permettre de faire toujours plus toujours plus vite. Mais quand je dit ça je parle pas de 3mois d'entraînement, ça prend du temps de savoir correctement t'entraîner.
Je précise pour pas que tu revienne sur le forum dans 3semaines en disant : mes séance durent 26m mais j'arrive pas à faire plus intense.

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Il y a 14 heures, kygo76 a dit :

Pour mes épaules quel serait les exercices à faire, séries longues ou courtes...?

Les 3 faisceaux on dirait. Donc du long pour elevations lat et post et du normal pour l'antérieur avec un exo de base type developpé militaire. 

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OK merci 

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