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Voici mon programme :

Lundi

Bench, 3x4-6.

Rowing, 3x8-10.

Squats, 3x5.

+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)

Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

 

Jeudi

Deadlit, 3x3-5.

Bench, 3x12-15.

Rowing, 3x12-15.

+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)

Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

 

Vendredi

Rowing, 3x4-6.

Bench, 3x8-10.

Squats, 3x8-10.

+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel; crunch)

Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

 

 

 

Aujourd'hui, exceptionnellement, j'ai fais

15 développé couché avec semi-rotation avec haltères 7kg ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

15 rowing unilatérale avec haltères 7kg ×3 (fin échec musculaire 14e de série 3)

30 sec de pause entre série (série=D+G)

 

15 squat avec haltères 2×7kg (14kg dcp) ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

15 deadlift roumain avec haltères 7kg ×3

(Je pense avoir mal fait l'exo)

1min 30 de pause entre séries

 

Fin : 15 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3

1 min 30 e pause entre séries

(Sans cette série d'abdo, je n'ai pas le ressenti de les avoir travaillés (ce qui montre que je fais effectivement mal les exos ? ) )

 

Avis ??

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Avec le peu de matériel que tu as à ta disposition, c'est correct.

Mais tu peux quand même rajouter des exos dans tes séances qui sont légère même avec de simple haltères, pull over, exo biceps, triceps, épaules, ischio, fessier. Là tu fais quand même pas grand chose, maintenant si tu n'es pas capable d'en faire plus pour l'instant, attend d'avoir du prit du poids avec ta diète et augmente le nombre d'exercices.

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Posted (edited)

Lundi :

10-15 développé couché avec semi-rotation ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

10-15 squat avec haltères ×3

1 min 30 de pause entre séries 

 

10-15 rowing unilatérale avec haltères ×3

30 sec de pause entre série (série=D+G)

 

10-15 deadlift roumain avec haltères ×3

1min 30 de pause entre séries

 

15-20 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

10-15 Curl biceps 180°-0° ×3

30sec de pause entre séries (série=D+G)

 

10-15 développé militaire avec haltères ×3

1min 30 de pause entre séries

 

 

Mercredi ou Jeudi :

10-15 développé couché avec semi-rotation ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

10-15 squat avec haltères ×3

1 min 30 de pause entre séries 

 

10-15 rowing unilatérale avec haltères ×3

30 sec de pause entre série (série=D+G)

 

10-15 deadlift roumain avec haltères ×3

1min 30 de pause entre séries

 

15-20 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés ×3

1 min 30 de pause entre séries

 

10-15 extension verticales triceps ×3

30sec de pause entre séries (série=D+G)

 

10-15 oiseau ×3

1min 30 de pause entre séries

 

Je peux rajouter un entraînement le vendredi ou samedi et à la limite du tirage vertical ?

Edited by Mathis__Dlmr

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Ça serait plus adapté

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