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Posted (edited)

Voici mon programme fullbody

 

Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.
Pause de 2min30 entre les squats
Pause de 1min entre abdos et oiseau
Pause de 1min30 pour le reste

A )
6-12 Développé couche avec haltères et rotation
6-12 Squat
6-12 Rowing unilatéral D+G
20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés
6-12 Élévations Latérales
6-12 Curl Marteaux 170°-0°
6-12 Tirages Verticaux avec Haltères

B)
6-12 Développé couché avec haltères et rotation
6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)
6-12 Rowing unilatéral D + G
20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés
6-12 Développé Militaire
6-12 Curl Incliné
6-12 Oiseau

Semaine 1 :A-0-B-0-A-0-0     2e :B-0-A-0-B-0-0.  Avis ?

 

 

 

Edited by Mathis__Dlmr

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Whey Native AM Nutrition


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Si jamais tes pas obligé de faire un post à chaque fois, tu peux re-écrire en dessous du précedent.

Met tes abdos en fin de séance, curl marteau 170° je sais pas de quoi tu parle, tirage vertical avec haltère ? Tu m'explique comment tu fais ça ? Ta plus intérêt à placer ça avant les biceps

Commencer par ton premier programme ou le second ça ne change pas grand chose.

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Curl marteau 170° en gros je descends pour former un angle de 170 entre l'avant bras et le bras.

Tirage vertical avec haltères c'est comme avec un élastique mais là avec des haltères à l'horizontale

Ok même si j'accorde plus d'importance au dev de mes biceps ?

Non effectivement mais je veux juste dire que j'alterne

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Tu fais tes exo avec un rapporteur sur toi ? Autrement te prend pas le tête à calculer ce genre de chose comme les angles.

à moins que la gravité soit inversé chez toi, tirage vertical avec haltère ça devient du Dev. Militaire pour les épaules ou je comprend pas.

 

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Non le développé militaire se fait de la tête vers le haut ; là le mouvement part de la hauteur des hanches jusqu'à sous le menton (regarde sur Google)

Et sinon sur le programme même, les exos ?

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C'est le rowing debout prise large que tu essaie de nous décrire ? J'ai pas besoins de regarder sur google je connais les exercices.

Les exos en eux même sont ok, de toute manière avec peu de matériel, il n'y à pas énormément de possibilité.

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Ok merci ?

Et j'aurai 3 dernières petites questions ?

-Par quoi remplacer le deadlift ? Fentes lestées ? (Je n'ai pas de grande barre, juste 2 petites)

-Si jamais un jour je manque de temps, qu'est-ce que je peux restreindre/sauter ?

-Il n'y a pas plus violent que les crunchs lestés ? Genre pour faire 10-15 rép et avoir bien mal (Hypertrophie quoi)

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Tout dépend de pourquoi tu voulais faire du deadlift, si c'est pour les jambes, des fentes avec du lest, si c'est pour les fessiers du squat sumo etc.. après le SVT tu peux le faire avec des sacs remplis de sable des alternatives dans le genre.

Oui

Apprend à les faires correctement en enroulant ta colone et en contractant uniquement tes abdos, on en reparle après du "plus violent"?. 50 rèp c'est de l'hypertrophie au même titre que 10 ou 5 ce qui compte c'est surtout d'être capable de bien les faires avec du poids. Mais ça ne viendras que dans un certain temps, question de système nerveux surtout, ce que tu peux faire pour accélèrer ce processus c'est de mettre tes mains sur tes abdos quand ils travaillent, faire du gainage en position crunch pour bien les sentir et relâcher quand la sensation diminue. Pour toutes les techniques je t'invitent à rechercher sur youtube, comme la notion de contraction volontaire (sans l'abus de language).

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Ok bah les deadlift je faisais surtout pour fessier et ischio donc je pense partir sur des squats sumo.

Pour les Crunch une 50aine de rép ça m'était déconseillé pour taffer un 6 pack donc en ce moment je trouvais intéressant les Crunch lestés avec triple contraction ? au mieux j'essaye avec jambes levées

Merci pour les conseils

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Aujourd'hui j'ai remarque un problème à la fin du programme A : je n'ai que peu travaillé mes jambes et je me retrouve incapable de réaliser le tirage vertical (tirage menton avec haltères) 

 

Des pistes ?

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Du rowing debout*

Tu n'y arrive pas parce que tes fatigué de ta séance ? Sois tu arrête là, tu peux essayer d'en faire plus la prochaine fois en réduisant les squats, tu peux baisser tes charges tout au long de la séance etc... tu peux plus ou moins moduler comme tu le souhaite et tu finiras par trouver ce qui te convient.

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Non je n'arrive pas à faire le rowing debout à cause d'échec musculaire

Les jambes c'est l'inverse j'ai l'impression de ne pas les avoir assez travaillée ?

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Et il ne manque pas de muscle pas travaillé ?

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Il te manque toujours du travail sur des muscles, mais ça tu ne peux pas le régler autre qu'avec du split

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Je pense faire un programme half ULULUL ou ULAbdoULAbdo (lequel est le mieux tu trouves) et faire mon fullbody une semaine ou j'ai pas de courage ?

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