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Bonjour tout le monde,

 

38 ans, 1m86. J'ai pesé jusqu'à un peu plus de 100kg, puis je me suis mis à la boxe + nourriture plus saine.

Avec ça, j'ai pu redescendre jusqu'à 85kg en un peu plus de 6 mois (assez rapide).

Ensuite, j'ai repris un peu le jogging, et j'ai atteint 78kg après 6 mois de plus. Un peu maigre et pas très musclé.

 

Mon nouvel objectif est de me muscler un tant soit peu.

Je trouve pour l'instant mon bonheur dans des vidéos Youtube, car j'aime le fait de faire mes exercices en même temps que le 'coach'. J'ai d'abord fait un peu de tout (une sorte d'entrainement sur 30 jours), puis maintenant j'ai ma nouvelle routine. Il se trouve que le côté 'répétitif' ne me dérange pas du tout, au contraire. C'est simple et ça me motive.

 

Bref, voici ma routine. Elle est basée sur des exercices aux haltères, ce qui me permet de gérer la difficulté en variant le poids. Il n'y a pas de notion de répétitions, mais de durée d'exercice.

 

Jour 1: jambes et abdos 'core'

 

Jambes - 20 minutes 

https://www.youtube.com/watch?v=rXocDOJ-FGM

0:35 Goblet squats 1:07 Air Squats 2:05 Goblet Squats 2:36 Air Squats 3:34 Goblet Squats 4:04 Air Squats 5:04 Ham Curls 5:39 Glute Bridge 6:34 Ham Curls 7:09 Glute Bridge 8:05 Ham Curls 8:37 Glute Bridge 9:34 Calf Raise 11:05 Calf raise 12:34 SL Deadlift 14:35 Lunges 15:38 Lunge Jumps 16:34 Lunges 17:39 Lunge Jumps 18:34 Goblet Squats 19:05 Squats 20:03 SL Deadlift

 

Core - 5 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=mmpuf2XKhxY

6 inches / vacuums / superman / planks / glute bridges

 

Jour 2: haut du corps

 

Pectoraux - 10 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=hyiEGNc1Yy4

Flys / Bench press / Horizontal press / Pull overs / Push ups / Decline bench / Frontal raises

 

Dos - 10 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=DMszKB_nk-0

Straight leg deadlift / Back flies / Single leg row / Shrug rolls / Rear delt raise / Neutral row / Renegate rows

 

Epaules - 10 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=S6F5kX-728Y

Shoulder press / Lateral raise / Shoudler shrugs / Alt front raise / Upright rows / Arnold press / 3-way raises

 

Bras - 5 minutes

 

Planche - 1 minute

 

Jour 3: repos

 

Puis je répète…

 

Question nutrition, j'ai cette routine:

- Fruits rouges / granola / fromage blanc maigre le matin

- Shaker après l'entrainement

- Salade poulet / tomates / taboulé / feta / petits oignons et d'autres trucs + tartine thon et/ou fromage blanc + comté + skir le midi

- Collation à 16h

- Libre le soir

 

Voilà pour moi.

Je me doute que ce n'est pas parfait, mais je me sens bien avec cette routine.

Je suis juste curieux de savoir s'il y a vraiment un truc qui ne va vraiment pas... ? Je me doute que le côté routinier fait que je loupe peut-être quelques muscles, mais vu que je débute et que ça me va comme ça, je reste là dessus sauf si c'est critique d'adapter. 

 

À plus !

 

 

Edited by bully

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Whey Native AM Nutrition


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Salut
Ce type de programme c'est bien pour se motiver comme tu le dit, maintenant il est à toi de déterminer tes objectifs par la suite, parce que tu ne va pas réussir à muscler grand chose avec un entrainement qui néglige les principaux facteurs de prise de muscle. Si pour l'instant tu te plais à travailler comme ça continue, tu aviseras par la suite.

Le gros soucis et qui va encore réduire l'impact de ton entrainement, c'est ta diète. Comme pour beacoup de débutant c'est le point le plus complexe à mettre en place, il va falloir que tu détermine ton apport kcal, que tu le divise en prot/glucide/lipide pour avoir la base de ta diète.

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Merci pour la réponse ?

 

Oui, je vais continuer comme ça pour l'instant.

Je n'ai pas comme objectif de devenir mega-affuté, disons que je suis curieux de voir jusque où je peux aller sans tomber dans "l'excès". Par contre, j'ai une relativement grosse force mentale et je me donne à fond pendant le temps que j'attribue à l'entrainement.

 

Donc je pense me donner encore environs 3 mois avec cette routine et voir où j'en suis (pour l'instant je vois du progrès en visuel et en ressenti). Je me doute que le gars dont je suis les vidéos n'a pas obtenu son corps rien qu'avec ce genre d'exos. De toutes façons, à la maison sans gros matériel, je ne me vois pas faire beaucoup mieux.

 

Pour l'alimentation, je me refuse plus ou moins de peser / compter les calories. Je fais plus "à la louche" en ayant un maximum conscience de ce qu'il y a dans mon assiette. Et le plus important, je dois trouver ça bon ? (le moins bon dans ma diète reste le shaker...).

 

Mais encore merci pour le feedback ?

 

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Pour les fondamentaux de prise de muscle que tu mentionnes, j'imagine qu'on parle d'augmenter la charge (ou secondairement le nombre de répétitions).

J'avais commencé avec des haltères de 5kg pour les exos haut du corps, je suis récemment passé à 7,5kg j'ai déjà les 10kg pour la suite (que j'utilise pour le lestage des exos jambes). Mais ça va me prendre un petit temps pour y arriver de toutes façons... En tout cas sur tous les exos, pour les développés j'imagine que ça pourrait se faire assez rapidement voire maintenant. 

Edited by bully

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J'insiste sur un point que tu néglige, c'est ta diète. Tu ne veux pas compter tes maccros, c'est toi que ça concerne donc tu gère, en revanche j'attire ton attention sur le fait que c'est différent de ne pas peser ses kcal et de ne pas avoir de diète. Là c'est quand même catastrophique ce que tu mange, donc de ce point de vue là, je préfère tout même te dire que, tu ne va pas ou très peu avoir de résultat avec ton entrainement et tu risque d'etre déçu.

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'Catastrophique', je pense que tu exagères. Je mange mieux que 90% des gens que je connais, je pense ?

Peut-être pas adapté à un objectif de musculation pure, mais sain.

Les lipides sont dans la vinaigrette maison, les granolas maison, par-ci par-là. Les glucides c'est rarement un problème. Les protéines dans le poulet (j'ai simplifié, j'altèrne avec du poisson), le fromage, skir, ... (plus le shaker, au cas où).

Pour les calories, je gère ça au niveau de ce que mon pèse-personne me dit.

Bref, je ne manque a priori de rien et en tout cas mes prises de sang sont parfaites.

 

Mais bon, je note tout de même la remarque, et je viendrai donner un feedback honnête fin mars (si j'y pense ;-))

Edited by bully

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Reste à définir "manger mieux"
Même si tu as des lipides, outre la source, tu n'en n'a pas assez, les protéines même chose, tu fais 78kg, si t'arrive à avoir 78gr de proteine par jours je trouve ça étonnant et ça resterais très peu.

Une prise de sang parfaite, ça n'a pas beaucoups à voir avec les maccros.

Bon courage à toi, reviens en Mars si tu as besoins d'update.

 

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Merci.

 

N'oublie pas le repas 'libre le soir'. J'aurais peut-être du préciser qu'il s'agit du repas chaud (donc viande le plus souvent) et que je me limite rarement à une assiette ?

Mais effectivement j'ai rajouté récemment le shaker de crainte de ne pas avoir assez de protéines (50g en plus).

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Posted (edited)

Petit feedback un peu avant fin mars...

 

Et bien je trouve que ce petit 'programme' fait de vidéo Youtube a été plutôt efficace.

Biensûr, je ne suis pas devenu musclor en 3 mois, mais la carrure se met en place, et les performances s'améliorent.

Par contre, je suis passé à des versions principalement sans haltères pour le haut du corps, qui finalement me convenaient encore mieux.

 

Pour les curieux 'débutants' qui passeraient par ici:

 

Je suis maintenant passé sur l'application Freeletics, qui a l'avantage de faire varier les plaisirs 😉 sans devoir passer du temps à organiser le tout.

 

Pareil, j'essayerai de donner un feedback fin juin.

 

Désolé, je ne suis pas du genre à prendre des photos pour la comparaison. Je fonctionne au feeling et je vois bien les progrès donc ça me convient.

Edited by bully

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Je n'avais pas encore vu ce sujet, merci de l'avoir remonté 🙂

@Bully. J'ai un fonctionnement un peu comme le tien : J’établis mes routines après avoir étudié les mouvements, car j'aime comprendre ce que je fais, et je ne pèse pas mes aliments, ou plus précisément je ne pèse plus. Mais mon objectif est seulement de me maintenir.


On peut établir ses portions à l’œil à condition d'avoir affuté son œil en pesant. Tu indiques taboulé et comté, mais si c'est deux bols de taboulé et une tranche de comté comme la moitié de la main, c'est excessif. L'important c'est la rdose ! On ne va pas parler de grammage puisque tu manges sans balance, mais de portions. Établir ses portions, c'est la base. Quand on aime, on a vite fait de dépasser, surtout quand c'est une motivation : " le plus important, je dois trouver ça bon ".

 

Dans ton menu deux choses m'interpellent :
- La faible variété des légumes qui doivent représenter la moitié de ton assiette.
- Le menu libre le soir. Le soir doit être moins calorique et moins gras que le midi, surtout avec une collation à 16 h.

Je regarderai les vidéos plus tard. Je reviendrai mettre un avis si j'ai une remarque dessus.

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