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Kiliam

Sèche débutant

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Bonjour,

 

Je commence tout juste la musculation et je suis perdu sur les calculs caloriques.

 

J'ai 21, je fais 1,74m et 85kg (IMC = 28). De tout ce que j'ai lu et vu il faut que de je calcul ma maintenance calorique. En farfouillant sur des sites j'ai pu trouver alors des formules pour calculer ma maintenance calorique. Voici les calculs que j'ai fait :

 

Taux métabolique basale = (6,25* taille)+(10*poids)-(5*âge)+5

                                TMB = (6,25* taille)+(10*poids)-(5*âge)+5

                                         = 1837,5 kcal/jours

 

A partir de là si j'ai bien compris je peux calculer mon total des dépenses énergétiques quotidiennes :

 

TDEQ = TMB * PAL (Physical Activity Level)

TDEQ = 1837,5*1,25

TDEQ = 2296,8 kcal.

 

Je dois donc en théorie consommer 2300kca/jours (en arrondissant). Si j'ai bien suivi pour une sèche il faut enlever 500kcal à une diète normal. Je dois donc consommer 1800kcal.

 

Au niveau des macronutriments si j'ai bien compris les recommandations des diverses sites et vidéos, je dois consommer :

 

- 2 à 2,5g/kg/jours de protéines soit 170g à 212,5g ce qui représente entre 680 et 850kcal

- 1g/kg/jours de lipides soit 85g qui représentent 765kcal

 

Pour les glucides je dois donc calculer de la manière suivante :

kcal(glucides) = 1800-(680+765) ou 1800-(850+765)

                       = [185 ; 355] kcal

glucides (en g) = 185/4 ou 355/4 =

                        = [46,25 ; 88,75] g/jours

 

Si je peux me permettre j'ai des doutes quand à la faisabilité de ce plan diététique. Êtes-vous de cet avis ou c'est juste moi qui ai fait une erreur ? Si c'est le cas serait-il possible de me guider ou de m'aider à construire ce plan diététique s'il vous plaît ?

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Whey Native AM Nutrition


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Salut
Oublie l'IMC, oublie les formules de métabolisme basale, les calculs ridicule en tout genre.

Par sur un taux kcal qui se rapproche de ce que tu consomme actuellement si tu n'es pas en sous-nutrition. Et une fois que ta ce montant tu tiens ta diète pendant 2-3 semaines, tu regarde si ton poids varie à la hausse ou à la baisse et à ce moment tu ajoute ou enlève des kcal. Maintenant tu connais ta maintenance tu soustrait 200 à 500 (je déconseille 500, c'est pour moi trop limitant pour la suite) kcal journalier. 

Pour les protéines tu reste à 1.8 - 2gr par kg en fonction de comment ton corps supporte les lipides/glucides.
Les lipides tu pars sur 1gr par kg si ta pas de soucis particulier avec les graisses, c'est une bonne base.
Le reste des kcal sous forme de glucides que tu réduit en priorité au fil de la réduction kcal, sans descendre sous un taux trop bas, à ce moment soit tu baisse le reste soit tu arrête.

  • Thanks 1

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Salut Cyran,

 

Merci beaucoup pour ta réponse éclairante. Juste pour précision, quel quantité de glucide minimum du coup je dois consommer par jours ? C'est le seul point de ta réponse qui me questionne, sinon merci encore ^_^

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Je ne peux pas t'apporter de réponse, c'est à toi d'essayer, de réduire jusqu'au moment où tu te sens pas bien, rien envie de faire, etc... que tu va savoir que ta trop descendu tes glucides. Il faut savoir être attentif au signaux de ton corps.

Sans pour autant les confondres avec la baisse d'énergie inévitable induit par une réduction kcal, là est toute la difficulté pour un débutant.

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Posted (edited)

Salut ! Les glucides ne sont pas très importants dans ton cas. Focalise toi surtout sur ton apport en protéines et ton déficit calorique. Pour les lipides si tu peux avoir ces 85g/ jour ce serait très bien. Cependant les lipides étant très caloriques par rapport au volume alimentaire, tu peux les voir à la baisse légèrement pendant ta perte de poids, afin de pouvoir manger plus de volume via les autres catégories d'aliments pour limiter la faim. 

 

En tant que débutant complet vu que tu commences la musculation, tu pourras facilement faire du muscle et perdre du gras en étant en déficit, donc concentre toi bien sur la perte de gras, la consommation de protéines, et la qualité de tes entraînements.

Tu devrais avoir de bons résultats !

 

Les protéines sont ok, étant un débutant tu peux bénéficier d'un peu plus de protéines pour la synthèse musculaire, je te conseillerai une fourchette du type: 153g minimum de protéines (1.8x85kg), 200g maximum. Au delà de ça ça deviendra très compliqué de cocher cette case sans dépasser tes calories, étant donné le volume alimentaire réduit en déficit.

 

Pour éviter d'avoir faim durant cette période de déficit, je t'invite à blinder les légumes de toutes sortes.

Dans l'ordre de priorité:

 

1) Choisis tes sources de protéines

2) Choisis tes légumes

3) Choisis tes lipides

4) Complète ce qui manque avec des glucides.

 

Contrairement à ce qu'on peut penser, les glucides sont peu importants pour la musculation. Les réserves de glycogènes sont capable de se remplir seules sous 24h même sans consommation de glucides alimentaires. Les glucides seraient plus important si tu t'entraînais plusieurs fois par jour (ce qui n'arrive globalement qu'à très haut niveau), et/ou avec des activité très glycolytiques comme les sports d'endurance.

 

Comme point de départ, tu peux faire comme a dit Cyran, à savoir compter ce que tu manges d'habitude et te peser tous les jours pour faire des moyennes hebdomadaires et voir comment se comporte ton poids.

Sinon tu peux directement partir sur tes 2300 kcal par jour pendant quelques semaines, sachant que dans tes calculs tu ne tiens pas compte de la dépense énergétique liée à l'entraînement (le facteur 1.25 dans ton calcul se rapporte au niveau d'activité global > sédentarité ou actif, par le travail par exemple ou les activités de la vie de tous les jours), ni au TEF (L'effet thermique des aliments > proportion de calories brûlées via la digestion de certains aliments), ce qui fait que "théoriquement" 2300 kcal par jour te portera en déficit calorique.

 

Ce que je ferai donc > 2300 kcal pendant plusieurs semaines en te pensant tous les jours, et en checkant les résultats dans le miroir, fais également des photos au début pour avoir un repère visuel. Il est probable que tu changes visuellement, que ton corps se recompose, étant donné ton statut débutant en musculation (perte de gras + prise de muscle > potentiellement peu de changement sur la balance, bien que les résultats soient là, donc fais preuve d'observation, de régularité et de patience !)


Bon courage pour tout !

Edited by NicolasFerryPT

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Les glucides sont important dans tous les cas, tu ne peux pas lui dire le contraire en partant du principe que parce que c'est un débutant, ça va fonctionner de telle manière sur lui.

L'intérêt des glucides pour un débutant il est pas dans le fait de renflouer les stocks de glycogènes (hépatique avant musculaire d'ailleurs) mais dans le fait d'avoir une source d'énergie simple à utiliser.

Même chose quand tu dit facilement prendre du muscle et perdre du gras, je pense que beaucoups d'entre nous aurait été content d'etre dans ta situation étant débutant, malheuresement bien souvent ça ne fonctionne pas.

Se peser tous les jours c'est totalement inutile, je n'est jamais dit ça. Merci de ne pas me citer dans des bétises.

 

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"Se peser tous les jours c'est totalement inutile, je n'est jamais dit ça. Merci de ne pas me citer dans des bétises."

 

Ce n'est pas inutile, ça permet d'obtenir des moyennes fiables en éliminant les variations d'un jour à l'autre (variation d'eau, etc). Après ça c'est si on veut faire les choses de manière pragmatique, évidemment ce n'est pas une obligation.

Deuxièmement je t'ai cité sur la première partie, à savoir peser ce qu'il mange habituellement et voir où il en est, ce que j'ajoute à la suite c'est de moi, donc on se relaxe.

 

Ensuite, les glucides sont certes une source d'énergie privilégiée, mais ce n'est pas les glucides en tant que tel qui fournissent l'énergie, c'est le glycogène. Donc si les réserves de glycogènes se remplissent toutes seules sans apport en glucides, alors on peut très facilement déduire que prioriser les glucides par rapport aux autres macronutriments n'a pas de sens, sachant que de toute façon il aura des glucides dans son alimentation. La littérature scientifique est de toute façon unanime à ce sujet, donc pas besoin de revenir dessus.

 

Ensuite, le statut de débutant en musculation offre de façon intrinsèque une très forte capacité à construire du muscle. Un débutant construit du muscle bien plus rapidement qu'un intermédiaire ou un avancé, et c'est un fait bien connu de tous, je vois pas pourquoi tu peux douter de ce fait. Je n'ai pas comparé une personne et une autre de niveau débutant (une personne prendra plus vite que l'autre via les variations inter individuelles, c'est évident), mais si tu prends n'importe quelle personne de façon isolée > Elle construit beaucoup plus facilement du muscle à ses débuts qu'après plusieurs années, c'est l'évidence même.

 

En bref > Les protéines sont à prioriser, ensuite les lipides (les lipides étant primordiaux pour divers facteurs de santé, comme la production d'hormones, en plus d'être fortement anabolique donc).

 

Dans les faits, il a été observé et montré mainte et mainte fois qu'une personne débutante peut construire du muscle en déficit calorique, étant très sensible à l'entraînement à ses débuts.

 

Je pensais que mon message était clair, en tout cas pas la peine de s'énerver, je n'ai fais qu'exposer des faits qui sont très facilement vérifiables dans la littérature scientifique.

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Les variations pouvant durer plusieurs jours c'est bien plus pertinent de se peser semaine après semaine. C'est pas une question de faire les chose de manière pragmatique, mais comme elles sont le plus utilisé parce que le plus efficace.

Déjà je me méfie de ce que les gens sur internet sont capable de facilement déduire. Tu dit que ça n'a pas de sens de les prioriser pourtant dans ton message précédent tu dit que c'est important pour les sport d'endurance, donc j'en conclue que tu as par magie deviné qu'il ne fait pas de sport d'endurance ? Tu ne lui as posé aucune question sur son activité physique, tu arrive la fleurs au fusil et tu présume ce qu'il doit faire. Désolé mais moi je ne suis pas coach instagram, je ne répond pas la même chose à tous le monde.

C'est pas que je doute du fit qu'un débutant progresse vite, je doute du fait qu'un débutant perd facilement du gras et construis facilement du muscle en même temps comme tu l'affirme. Parce que dans ce cas je me prend comme exemple et voilà, je n'es que très lentement progresser les premiers temps de musculation, justement parce que j'étais en surpoid (tiens, comme lui dans son tout premier message...).
L'évidence même, c'est de la bro-science alors perso j'essaie de ne pas trop en faire.

Ton message était peut être clair pour toi, mais j'ai relevé le fait que tu sois trop direct dans tes propos. Si je peux te donner un conseil, c'est qu'en musculation ça dépend. Si ta compris ce principe déjà ça évite de dire trop de bétise.



 

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Et bien j'ai tout simplement répondu avec les informations disponibles, si l'auteur du post veut rajouter des éléments il le fera.

Et de toute façon j'ai effectivement dit que consommer des glucides est plus intéressant s'il y a une ou des activités très glycolytiques, donc s'il en pratique à côté de la musculation il pourra facilement en prendre compte donc je ne vois pas où est le problème.

 

Et quand je dis c'est " l'évidence même", c'est que ça a été prouvé scientifiquement et observé de manière empirique mainte et mainte fois, donc c'est tout sauf de la broscience (évidemment, je dis ça donc tu peux me croire ou non, mais au lieu de réfuter ce que je dis simplement parce que tu es en désaccord, utilise plutôt ce temps à vérifier si effectivement ce que je dis est de la broscience, les assomptions de ce style sont juste une perte de temps pour tout l'monde)

 

.Dire que les glucides sont importants pour la musculation, ça c'est de la broscience. Et quand bien même ils étaient si important que ça, par rapport aux protéines et aux lipides, ils se classent de toute manière dernier, donc ça ne change absolument rien à la procédure > chercher en priorité ses sources de protéines, de fibres et de lipides, et combler ce qu'il reste avec des glucides.

 

Pour revenir à la pesée tous les jours, mon point est que on dispose d'une moyenne bien plus représentative sur les variations hebdomadaires. On peut très souvent avoir +1 ou -1kg sur la balance un certain jour, et l'inverse le lendemain. Pour prendre une illustration très grossière, si la J+0 la personne fait, disons 80kg, puis 81kg à J+14, on ne peut pas savoir si elle a prit du poids ou si c'est juste une variation qui disparaitra le lendemain. Tandis que si on fait 2 moyennes de 7 valeurs (une par jour) sur 2 semaines, déjà on pourra voir une progression en poids qui a un peu plus de sens, mais on pourra comparer les valeurs entre elles (par exemple a-t-on +1 kg d'un coup avec une stagnation en semaine 2, ou est-ce qu'on a +500g semaine 1, puis 500g semaine 2 ?) J'ai pris un exemple au hasard, mais la logique est identique pour une perte de poids. En se pendant uniquement une fois par semaine, certes on pourra avoir un lissage des valeurs de mois en mois, mais pas de semaines en semaine, donc on peut potentiellement perdre du temps sur une diète avant de faire des ajustements calorique, ce qui serait embêtant.

 

Evidemment ce n'est pas une obligation, mais ça permet de mieux interpréter son poids, et en relation avec la prise de force sur les exos de muscu, puis l'évolution visuelle, on peut facilement faire des conclusions sur nos changements de composition corporelle, à savoir prise de muscle et/ou perte de gras, ou bien prise de gras et/ou perte de muscle.

 

 

Edited by NicolasFerryPT

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Du coup pour aiguiller vos conseils je vais vous donner quelques détails ? 

 

Je suis un ancien nageur. J'ai du arrêter de nager avec le confinement. Je faisais 2 entraînements par semaines de 2 heures chacun. Il y a 4 ans j'en faisais même en compétition et je m'entraînais du lundi au vendredi. Malheureusement j'ai du commencer à travailler le soir pour gagner ma croute et je suis passer à 1 ou 2 entraînements par semaines. Je suis passer de 72kg en 2018 à 90kg en novembre 2020. Je suis actuellement à 85kg car je fais plus attention à mon alimentation (pour un étudiant fauché) mais surtout parce que mes deux jobs sont aussi très physiques ! Je suis soigneur animalier le jour et secouriste la nuit. Le tout en essayant de suivre mes études de biologie (agronomie et écologie). Du coup pour faire bref. Je reste assis toute la journée devant mon ordi à suivre mes cours. Le soir je pars en mission de secourisme (quand il y en a). Les week-ends je m'occupes des animaux (allant de quelques grammes à plusieurs centaines de kilos sans oublier les cages et les box).

 

Je n'ai pas vraiment attaqué les entraînements car je suis dans une grosse période de partiels mais j'aimerais pouvoir faire environ 1H de sport chaque jours quand j'aurais retrouvé mon endurance. Le tout en alternant musculation (et bientôt je l'espère de la natation).

 

Si je résumer :

Ma priorité numéro 1 c'est d'avoir mes 150g de protéines et mes 85g de lipides chaque jours et de m'entraîner

Ma priorité numéro  2 c'est d'avoir 2300kcal (en complétant les calories apportées par les protéines et les lipides par des glucides) par jours pendant deux semaines environ

Ma priorité numéro 3 c'est de diminuer mes apports caloriques en fonction des pesées

Ma priorité numéro 4 c'est de me peser chaque jours. D'un point de vue statistique, il est préférable que je me pèse tout les jours je pense (j'ai l'esprit et la rigueur scientifique) ^_^ 

Ma priorité numéro 5 c'est de consommer un max de légumes pour combattre la sensation de faim et manger moins de sources de glucides

 

J'ai bon ? 

 

En tout vas merci pour vos conseils (et ne vous énervez pas au contraire) ^^

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Super !

 

Je pense que tu as un bon point de départ !

 

Si tu reprends la natation en plus de la musculation sur la même journée il serait possible de réaugmenter légèrement les calories à ce moment là pour matcher la dépense énergétique en plus et te permettre justement de consommer plus de glucides, dans ce cas là ça peut être intéressant.

De même si tu ne fais pas muscu+natation sur les mêmes journées, mais plutôt une alternance entre les deux comme tu dis, et ce sans réduire le nombre de séances de musculation, cela signifie que tu ajoutes une source de dépense calorique (ajout de la natation)nc manipulat sur ta semaine, donc potentiellement intéressant de rajouter quelques calories pour s'assurer de bien récupérer et d'avoir de bonnes performances (donc voir les glucides à la hausse, étant donné que les protéines journalières sont déjà optimales, que les lipides sont aussi relativement optimaux, et cela te permettra d'optimiser tes réserves d'énergies).

 

 

 

Pour ton résumé:

 

point n°2: il est possible que ton corps nécessite quelques temps pour s'adapter à tes calories avant de commencer à vraiment brûler, même si cela peut ne pas se produire, et que tu commences à perdre du poids directement mais voilà, y a pas de certitudes. L'important c'est d'observer et d'être patient, puis d'appliquer les ajustements nécessaires !

 

 au n°3: Tu diminues ton apport calorique légèrement (par exemple 100~200 kcal par jour) seulement après quelques semaines de stagnation de poids. Si tu remarques que tes moyennes hebdomadaires stagnent sur au moins 2 semaines tu PEUX potentiellement appliquer un nouveau déficit.

 

CEPENDANT attention: comme je l'ai dis, peut-être que tu te recomposes corporellement (ce qui est susceptible d'arriver si tes entraînements en muscu sont productifs) et donc le poids ne baisse que peu ou ne bouge pas du tout, c'est là qu'il faut regarder d'autres paramètres comme le visuel (si tu te recomposes, perte de gras et prise de muscle, tu devrais te voir fondre petit à petit malgré un poids qui stagne sur la balance, ce qui est excellent) et les performances (Si tu prends en force sans prendre de poids sur la balance, il est possible que tu prennes du muscle [adaptations neurales + physiologiques], donc qu'il y ait en contrepartie une perte de gras.

 

Tout ça pour dire que le visuel va également jouer un rôle pour t'aiguiller, donc prends bien quelques photos histoire de pouvoir comparer au fil des mois !

 

Maintenant assure toi d'avoir un programme d'entraînement qui te correspond pour le moment où tu pourras démarrer après tes partiels !

 

Edited by NicolasFerryPT

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