✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

Jipeto

Avis programme de musculation prise de masse

Recommended Posts

Posted (edited)

Bonjour,

En tant que débutant en musculation j'aurais besoin de votre avis concernant mon programme de prise de masse. Depuis un mois je me suis crée un programme de musculation à partir de diverses ressources que j'ai trouvé sur internet : all-musculation.com, muscle-up.fr ou encore The science to how to build muscle .

Je suis quelqu'un de plutôt fin : 1m77 pour 66kg mais physiquement je ne me vois pas spécialement maigre personnellement (d'après la balance 9,3% de masse grasse, 60% masse hydrique et 86% masse musculaire).

Voici le programme que j'ai construit, celui-ci est sur 5 jours et le but est de prendre de la masse et surtout me sentir mieux dans mon corps/moins fatigué :

Lundi - Pecs et dos :

  • Pompes : 4 x 8
  • Développé couché avec haltères : 4 * 8 (avec 12kg par haltères)
  • Rowing haltère unilatéral : 4 * 8 (13kg)
  • Dips pour pecs (coudes serrés) : 4 * 8
  • Rowing inversé : 4 * 8
  • Tractions suspination : 4 * 8


Mardi - Jambes :

  • Squat avec haltères : 4 * 10 (20kg)
  • Chaise virtuelle  4 * 30s
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8 (20kg)
  • Battement de jambes : 3 * 30s
  • Extension du mollet gauche : 4 * 8 (10kg)
  • Extension du mollet droit : 4 * 8 (10kg)


Mercredi - Bras (Biceps, triceps, avant bras et épaules) :

  • Curl concentré suspination : 4 * 8 (10kg)
  • Développé militaire haltères : 4 * 8 (10kg)
  • Curl prise marteau : 4 * 8 (9kg par haltère)
  • Tirage menton aux haltères : 4 * 8 (16kg)
  • Triceps sur chaise : 4 * 8
  • Extension verticales une haltère à deux mains : 4 * 8 (8kg)
  • Extensions poignets barre sur banc : 3 * 8 (8kg)


Jeudi - Pecs et dos :

  • Même séance que le lundi

 

Vendredi - Cardio, abdos et gainage :

  • Moutain climbers : 3 * 30s
  • Relevé de buste en pliant les genoux : 3 * 10
  • Sit-up : 3 * 10
  • Planche : 3 * 40s

 

Voilà pour mon programme, qu'est ce que je peux améliorer ou mieux faire ? J'ai toujours peur de trop faire.

Pour m'organiser j'ai crée mes séances dans l'application Hercules. Je prends deux shakers de protéines par jour (avant et après l'entrainement) ainsi que de la BCAA avant l'entrainement et pendant.

Je cherche aussi à améliorer mon alimentation évidemment, je bois que de l'eau et je mange un maximum en scannant tout ce que je mange sur Lifesum (je suis à 2700kcal par jour).

J'ai commencé début janvier et je pense voir du changement, je ne sais pas si c'est juste dans ma tête je dois avouer.

Merci beaucoup d'avance pour vos conseils !

Edited by Jipeto

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut

Il y a 9 heures, Jipeto a dit :

(d'après la balance 9,3% de masse grasse, 60% masse hydrique et 86% masse musculaire).

ne te fie pas au données des balances
 

Il y a 9 heures, Jipeto a dit :

Lundi - Pecs et dos :

  • Pompes : 4 x 8
  • Développé couché avec haltères : 4 * 8 (avec 12kg par haltères)
  • Rowing haltère unilatéral : 4 * 8 (13kg)
  • Dips pour pecs (coudes serrés) : 4 * 8
  • Rowing inversé : 4 * 8
  • Tractions suspination : 4 * 8

 

C'est bien
Rowing inversé en revanche, je vois pas ?
 

Il y a 9 heures, Jipeto a dit :

Mardi - Jambes :

  • Squat avec haltères : 4 * 10 (20kg)
  • Chaise virtuelle  4 * 30s
  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8 (20kg)
  • Battement de jambes : 3 * 30s
  • Extension du mollet gauche : 4 * 8 (10kg)
  • Extension du mollet droit : 4 * 8 (10kg)

C'est bien aussi
Battement de jambe par contre je ne sais pas ce que tu entend par là ? Si c'est l'exercice de "ciseau" avec les jambes, pourquoi ? Ce n'est pas un exercice qui fait travailler des jambes donc pas d'intérêt
 

Il y a 9 heures, Jipeto a dit :

Mercredi - Bras (Biceps, triceps, avant bras et épaules) :

  • Curl concentré suspination : 4 * 8 (10kg)
  • Développé militaire haltères : 4 * 8 (10kg)
  • Curl prise marteau : 4 * 8 (9kg par haltère)
  • Tirage menton aux haltères : 4 * 8 (16kg)
  • Triceps sur chaise : 4 * 8
  • Extension verticales une haltère à deux mains : 4 * 8 (8kg)
  • Extensions poignets barre sur banc : 3 * 8 (8kg)

Ok, tu peux ajouter un exercice pour le deltoïde latéral et postérieur soit ici en enlevant les extensions que tu passe sur un autre jours, soit que tu répartis sur les autres séances

Il y a 10 heures, Jipeto a dit :

Extension verticales une haltère à deux mains : 4 * 8 (8kg)

Un* haltère
 

Il y a 10 heures, Jipeto a dit :

Vendredi - Cardio, abdos et gainage :

  • Moutain climbers : 3 * 30s
  • Relevé de buste en pliant les genoux : 3 * 10
  • Sit-up : 3 * 10
  • Planche : 3 * 40s

Ok
je trouve un peu léger mais pourquoi pas
je te conseille surtout de ne pas compter tes répétitions d'abdos et d'en faire le maximum tout court. Avec un poids dans l'idéal
 

Il y a 10 heures, Jipeto a dit :

 Je prends deux shakers de protéines par jour (avant et après l'entrainement) 

Pourquoi avant ? C'est combien de temps ? Dans l'idéal faut que tu mange un repas sans trop lipide surtout. L'avantage de manger des protéines avant l'entraînement c'est d'avoir l'effet anabolique qui vient vers la fin de ta séance et qui continue juste après ce qui est optimal, mais avec des protéines liquide qui vont se digérer très vite, je ne vois pas l'intérêt.

C'est bien d'avoir un total kcal mais ce qu'il te faut surtout c'est un total de macro

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
  •  
Citation

 

  • Dips pour pecs (coudes serrés) : 4 * 8


 

 

Pourquoi serrer les coudes pour focus les pecs ? 

 

 

Il y a 11 heures, Jipeto a dit :

Pour m'organiser j'ai crée mes séances dans l'application Hercules. Je prends deux shakers de protéines par jour (avant et après l'entrainement) ainsi que de la BCAA avant l'entrainement et pendant.

A voir si tu as besoin de ces shakers ou pas, mais ça, ça dépend de ton alimentation ;) 

    Share this post


    Link to post
    Share on other sites
    Posted (edited)

    Merci pour vos réponses !

    @cyran Le rowing inversé ressemble à ça : https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw
    Merci pour les conseils concernant les abdos, je sens bien que c'est le point faible de mon programme le vendredi et je ne savais pas trop comment améliorer cette partie là.

     

    Pour le shaker, je le prends 30 minutes avant en général mais en effet, il semble que le prendre après l'entrainement est plus intéressant d'après Foodspring. Je vais déplacer le shaker au matin et post-entrainement, voir annuler celui du matin s'il n'est pas utile.

    Au niveau des macros, j'ai 176g de protéines (sur 140g), 250g de glucides (sur 351g) et 108g de graisses (sur 93g). J'ai du mal à atteindre ce qu'il faut en glucide et je suis largement au dessus en protéines.

    @Foenix J'ai lu sur internet qu'avoir les coudes proche du corps travaille d'avantage les pectoraux alors que les avoirs écartés travaille plus les triceps
     

    Edited by Jipeto

    Share this post


    Link to post
    Share on other sites
    Posted
    Le 12/02/2021 à 14:04, Jipeto a dit :

    @Foenix J'ai lu sur internet qu'avoir les coudes proche du corps travaille d'avantage les pectoraux alors que les avoirs écartés travaille plus les triceps

    C'est l'inverse :) 

    Share this post


    Link to post
    Share on other sites

    Create an account or sign in to comment

    You need to be a member in order to leave a comment

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now


    ✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

    Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »