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Giovanni42

Programme full body

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Posted (edited)

Bonjour, 

J'ai 15 ans je débute en muscu, je me suis  renseigné  en musculation et je me suis trouvé le programme qui me fallait, maintenant je préfère demandé votre avis si vous avez des conseils, et ou si vous trouver des choses qui ne vont pas, par quoi le remplacer et comment l'optimiser..


Merci beaucoup d'avoir pris le temps de lire et de votre réponse :D  

 

Pour le programme : 

LUNDI
Développé couché 4*10
Développé assis haltères ou développé vertical 4*10
Curl haltères assis 1 bras avec petite rotation en bas pour chaque bras  2*12 

Rowing barre 4*12
Mollets debout 4*12
Squat a la barre 4*12

Abdos 

Crunch   4*30
Gainage statique
Crunch oblique
Gainage oblique  
Moutain climber 

MARDI
Repos

MERCREDI
Développé incliné barre 4*10

Tractions  3*    5    3     2
Curl Pupitre a une main 4*10 (2*10 pour chaque bras)
Développé assis haltères épaules 4*10
Shrug barre 3*12
Soulevé de terre jambes tendus 3*10

Squat a la barre 4*12

Abdos 

Crunch   4*30
Gainage statique
Crunch oblique 
Gainage oblique  
Moutain climber 

JEUDI
Repos

VENDREDI

Développé incliné barre 4*10

Tractions  3*    5    3     2

Rowing barre 3*10

Curls incliné banc 3*10

Mollets debout 4*12
Squat a la barre 4*12

Gainage

Pompe

SAMEDI

Abdos 

Crunch   4*30
Gainage statique
Crunch oblique 
Gainage oblique  
Moutain climber 

Hiit 

Burpees 3*10
Jumping jacks 3*45secondes
Squat 3*20

Cette séance à un côté un peu cardio même beaucoup


Dimanche
Repos

Edited by Giovanni42

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Whey Native AM Nutrition


Posted
Il y a 3 heures, Giovanni42 a dit :

LUNDI
Développé couché 4*10
Développé assis haltères ou développé vertical 4*10
Curl haltères assis 1 bras avec petite rotation en bas pour chaque bras  2*12 

Rowing barre 4*12
Mollets debout 4*12
Squat a la barre 4*12

 

Faut faire les gros muscles avant les petits ;) 

 

Il y a 3 heures, Giovanni42 a dit :

Shrug barre 3*12
Soulevé de terre jambes tendus 3*10

Squat a la barre 4*12

 

Squat en premier, et shrugs à la fin : 

  • Sinon tu vas faire les squat avec les lombaires fatigués, c'est dangereux
  • Et SDT avec les trapèzes fatigués c'est pas efficace 

 

Je crois que t'as oublié les triceps ;)

  • Thanks 1

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Posted (edited)

Merci pour les conseils 😀

 

Oui j'avais oublié les triceps, j'ai rajouté du développé couché prise serré 2 fois par semaine, il travail pas mal de muscle mais en grande partie les triceps

Edited by Giovanni42

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Posted
il y a une heure, Foenix a dit :

Squat en premier, et shrugs à la fin : 

  • Sinon tu vas faire les squat avec les lombaires fatigués, c'est dangereux
  • Et SDT avec les trapèzes fatigués c'est pas efficace 

J'ai cru entendre qu'il fallait faire les exercices comme les squat et le soulevé de terre a la fin pour être évité d'être fatigué pour les autres exercices c'est pas vrai ? 

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Posted

Dépend de tes objectifs

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Posted

C'est ça. 

 

Le pb de les faire à la fin : 

- Tu auras plus de force, alors que ce sont les exos ou tu dois lever le plus lourd

- Tu auras moins de concentration donc plus fort risque de blessure

 

Si tu veux pas progresser aux jambes, tu peux laisser comme ça, mais attention à pas te faire mal. 

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