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Bonjour à toutes et à tous,
Je cherche un programme de sport pour débutant en période de sèche. Je ne souhaite pas devenir bodybuildé mais juste fit avec (de préférence) le célèbre et fameux 6pack. 
Je fais 1m75, 67kg et body fat près de 14% et suis pratiquant de muscu depuis une année sérieuse. 
Juste je fais 30 à 40 minutes de sport 6 jours sur 7. Avec 1 jour sur 2 10 minutes de cardio HIIT (je peux monter à 15)
Voici mon ancien programme:

TRAINING
Débuté en 04/01/2021
(Pectoraux, Dos, Abdominaux, Epaules, Biceps, Cardio)

 

PROGRAMME:
Lundi: pec + épaule (35 min)

Mardi: dos + abdo (29.30 min) + tenté le cardio combiné aux abdos

Mercredi: pec + biceps (31 min)

Jeudi: dos + abdo (30.29 min)

Vendredi: pec + épaule (32 min)

Samedi: Biceps + Cardio (accentué abdos) (30 min 23 sec)

FAIS LEUR CONFIANCE

 

DOS :

Jour 1 :
Tractions verticales excentriques : 5*5*5 sec pour la descente
Tractions inclinées : 3*8

Jour 2 :
Tractions verticales prise supination : 5*10
Tractions horizontales supination : 5*1*18 sec le torse collé à la barre, puis redescendre (30 sec idéalement)

Repos (60 sec) (2 fois par semaine):

 

ABDOMINAUX :

Transverse : 2*10*8sec
Crunch jambe tendues : 3*15
Crunchs : 3*15 (2Kg)
Crunchs obliques : 3*15
Conseil : (30 sec de repos) (2 à 4 fois par semaine)
 

PECTORAUX :

Jour 1 :
Développé Incliné : 3* 12 (22kg)
Développé couché : 3 * 12 (20kg)

Jour 2 :
Développé Incliné avec haltères : 3* 12 (12kg) ptet augmenter.
Dips : 3*20
(mains plus larges que épaules et pas monté jusqu’en haut)


Jour 3 :
Ecartés inclinés avec haltères : 3*12 (6 kg) ptet augmenter
Développé couché avec haltères : 3*12 (12kg)

Conseil (60 – 90 sec de repos) (3 fois par semaine):
 

EPAULES :

Elévations latérales : 4*20 (2kg)
Elévations postérieures (oiseau) : 4*20 (2kg)

Conseil (60 - 90 sec) (1-3 fois par semaine):
 

 

BICEPS :

Curl barre ou barre EZ : 3*8 (20kg)
Curl départ en prise marteau : 3*12 (13) (6kg)
Curl allongé sur un banc incliné (grandir verticalement): 3*12 (11) (4kg)
Curl au pupitre (grandir horizontalement) : 3*12
Rien

Conseil (60 – 90 sec de repos inventé par moi) (2 fois par semaine):

 

CARDIOVASCULAIRE:

10 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=VpyKkXXTNfI
15 minutes: https://www.youtube.com/watch?v=dqdXUIVo03k

Conseil (pas de repos) (2-3 fois par semaine)
 

 

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Cf ce que je t'ai dis sur l'autre post ;) 

 

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Bon dieu Jean mais tu es partout 😂😂😂
Merci beaucoup, je crois que tu te rends pas compte à quel point ça m'a aidé. 
Je vais vite changé tous ça et prendre un coach d'ici mars/avril 💪

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👍

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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