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Posted (edited)
Bonjour, je pratique la musculation depuis peu (1 ans et 3 mois), que pensez de mon programme PPL ?
en 1 ans j'ai réussi à prendre 4kg (problème thyroïde) mais pas évident de prendre du poids donc j'ai été chez un diététicien pour encore optimiser mon alimentation, je fais entre 5 et 6 repas par jours. Par rapport au sommeil je dort entre 8 à 10h par nuit. Avant je m'entrainais 3 à 4 fois par semaine, par rapport au entrainement je suis très régulier, je ne manque presque jamais un entrainement. Mais voila j'aimerais encore plus m'améliorer :)
J'ai fait mon programme moi même avec des recherches sur internet et en fonction de mon matériels


SEMAINE 1
1.Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
2.Mardi : Pull (Dos, Biceps)
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
7.Dimanche : Pull (Dos, Biceps)

SEMAINE 2
1.Lundi : Repos
2.Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
5.Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
6.Samedi : Repos
7.Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)


PUSH (Poitrine, Epaules, Triceps):

dévellopé couché
écarté couché avec haltères
dips
pompe surélevée haltères
développé militaire haltères
élévation latérale haltères

PULL (Dos, Biceps):

rowing barre
traction large
tirage vertical prise large
curl haltères
curl barre suppination
curl barre pronation
+flexion cou avec haltère

LEGS (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos):
squat barre
fentes avec haltères
soulever de terre
dumbbell step up
extension mollet debout haltères
abdos poulie
+exercice abdos

Par exercice:
2 séries de 6 à 8 répétitions lourds
1 série de 10 à 15 répétitions léger
temps de repos 1 minutes plus au moins selon le type d'effort
Edited by vadrien

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut
4kg en 1 ans c'est certe très peu mais pas si mal quand même au vue de la situation et du fait de ne pas pouvoir t'entrainer en salle. Continue.

Pour la diète je t'invite te renseigner par toi même ou de venir sur le forum mais de ne pas dépenser ton argent inutilement chez un charlat...un diététicien. A moins de soucis particulier type TCA.

Si tu veux encore t'améliorer il faut que tu identifie ce que tu veux changer. Parce que du coup là tu ne nous apporte pas de question, donc si tu veux simplement un avis sur ton programme, j'imagine qu'il est bien puisque de toute manière tu n'es pas en salle donc limité.
Je me demande juste pourquoi est ce que tu fais 2 séries plus lourdes que la troisième en légère. Le plus logique serait d'adapter en fonction du muscle, objectif.

  • Like 1

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Posted (edited)

Bonjour Cyran, merci beaucoup pour ton commentaire. Par rapport au séries avant je faisais 3 série courtes de 10 répétitions ensuite je me suis aperçu que si j'arrivais à en faire 10 de répétitions il fallait augmenter le poids car on ma conseillez de faire entre 6 et 8 répétions en poids lourds. J'ai toujours fait dans le passé des séries courtes. Mais certains disent que c'est mieux de faire 2 séries courtes et 1 série longue à chaque exercice.

Edited by vadrien

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Posted

Je ne sais pas pourquoi certains disent x ou y mais pour ma part, là justification que je te donne c'est que ta tout intérêt à faire du lourd quit à ajouter une série légère si tu y tiens vraiment.
Là où c'est plus intéressant c'est pour les épaules (par exemple), il est plus difficile de recruter le faisceau latéral et postérieur pour beaucoups de gens, à ce moment tu fais des séries longues pour congestionner et plus facilement ressentir ton muscle pour faciliter l'apprentissage nerveux. Mais on rentre dans cas qui ne te concerne pas vraiment puisque tu débute et qu'en plus de ça tu n'as pas accès à une salle.

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