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Salut!
Je suis pratiquant-maison depuis 1 ans et 2 mois (donc débutant)
Je viens de finaliser mon nouveau programme, auriez-vous des recommandations à faire à l'exception de la fréquence:
(C'est un Push-Pull-Leg)
 

1er séance Push : Pec, avant de l’épaule, triceps [Lundi et Jeudi] @29 min 53 sec
Pectoraux :
Développé couché  3*12 @ 60-90sec [ 24 Kg ] ptet augmenter
Ecartés incliné avec haltères  3*12 @ 60-90sec [6Kg ]
Epaules :
Développé militaire avec barre  3*12 @ 60-90sec [ 14 Kg ]
Triceps :
Développé couché prise serrée  3*12 @ 60-90sec [ 16 Kg ] ptet augmenter
Triceps barre au front  3*12 @ 60-90sec [ 10 Kg ]

 

2ème séance Pull : Dos et biceps et l’arrière des épaules [Mardi et Vendredi] @26 min 42 sec
Dos :
Tractions 3*12 @ 60-90sec
Rowing barre 3*12 @ 60-90sec [ 14 Kg ]
Biceps :
Curl barre 3*12 @ 60-90sec [ 18 Kg ]
Curl départ en prise marteau avec haltères 3*12 @ 60-90sec [ 6 Kg ]
Epaules :
Elévations latérales 3*12 @ 60-90sec [ 6 Kg ]

 

3ème séance Leg : jambes [Mercredi et Samedi]
Cuisses : Quadriceps
Squat 3*12 @ 120–180 sec [20 Kg] ptet augmenter
Cuisses : Ischios Jambiers
Soulevé de terre jambes tendues/good morning 2*10 @ 120–180 sec [ 16 Kg ]
Mollets :
Extensions debout 3*12 @ 60 sec [22 Kg]
- Extensions assis
Abos :

Crunch 3*20 @ 30 sec [3 Kg]

 

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Ca semble OK

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Juste petite question, le temps de repos est de cb pour les crunchs lestés ?

 

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J'ai mis 30 sec mais faut il que je change pour les abdos ?
De même, pour les épaules sur un PPL, il conseil l'avant des épaules en Push alors que je fais Développé militaire avec barre (donc milieu et avant) et il conseil le milieu et antérieur en Pull alors que je fais élévation latérale (donc milieu et un peu arrière). Est ce grave ? Ou je psychote pour rien ?
La récupération pour les épaules est suffisante ? Ou mieux vaut que je mette tous mes exos d'épaules en séance de Push ?
Merci d'avance pour ces 3 questions...

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Le temps de repos c'est selon toi, si tu peux repartir à 30s fait le.
Rien de grave là dedans, toi tu cherche à prendre un peu de muscle et c'est déjà suffisament compliqué comme ça au vue du matériel à ta disposition, donc entraine tes épaules et il tu auras le temps dans le futur pour corriger une assymétrie si il y'en à une ce qui est le cas de 99% des gens durant leurs 2-3 premières années.

La récupération dépend de toi, si t'arrive à faire les exos correctement les jours d'après alors c'est bon.

  • Like 1

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Ok, j'avais lu qu'il fallait laisser un muscle se reposer 2 jours minimum, donc pour les épaules c'est pas grave si je bosse 2 jours d'affilés ? 
Sinon j'avais penser à faire mes élévations latérales légèrement incliné vers l'avant... Une sorte de "oiseaux-élévation latérale" afin de plus bosser l'arrière des épaules mais aussi le milieu.
Et pour les abdos la fréquence par semaine est suffisante ? Ou faut que je passe à une fréquence de 3 par semaine ?
Merci encore cyran 💪

 

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Comme je tes dit le repos c'est toi et toi même.

Pour les élévations penché pourquoi pas, si tu as de bonne sensation mais c'est pas ce qu'il y'a de mieux si tu veux faire le deltoïde postérieur.

Les abdos tu peux les faires tout les jours même, ce qui est important c'est de mettre une charge surtout.

  • Thanks 1

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Par contre, tu as m'as répondu pour les abdos 😁
Deux jours pas semaines c'est suffisant ? Lesté bien sûr

Encore merci à toi

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Deux jours par semaine c'est suffisant mais tu peux faire plus. Une fois par mois ce serait même suffisant mais j'imagine que ta envie d'avoir des résultats avant l'an prochain donc de ce point de vue travail les autant que nécessaire vis à vis de tes objectifs.

  • Like 1

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