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Luigi

Construction PPL maison

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Bonjour,

 

Après m'être un remis en forme au PDC (j'ai complètement arrêté la muscu depuis la fermeture des gyms), je suis prêt à repasser un truc un peu plus élaboré avec le matériel que j'ai chez moi :

- Une barre

- Des haltères

- environ 100lbs de fonte

- des élastiques

- Un Bench (non c'est faux j'utilise la partie détachée de mon sofa, c'est pas l'idéal pour travailler en amplitude complète mais en attendant ce sera ca ^^)

- Une barre de traction

 

J'ai surtout des inquiétudes au niveau du choix des exos et avoir un nombre de séries et reps suffisant par semaine. Je sais bien que quoi qu'il arrive il est est quasi impossible d'avoir un programme 100% optimal dans un environnement qui n'est pas optimal, mais si je peux déjà éliminer les exos qui travaillent la même portion d'un muscle et le remplacer par un autre ce sera déjà ca de pris. Enfin soit, voici les exos que j'ai choisi. 

 

PUSH 

1. Développé couché - 3 séries - 10 à 12 reps

2. Écartés haltères - 3 séries - 10 à 12 reps 

3. Dips pectoraux - 3 séries - 8 à 10 reps

4. Tirage Triceps élastiques - 3 séries - 10 à 12 reps

5. Développé prise serrée (triceps) - 3 séries - 10 à 12 reps

6. Élévation latérale élastique - 4 séries 12 à 15 reps

 

PULL 

1. Traction barre délestés avec élastique - 4 séries - 6 à 8 reps

2. Traction australiennes barre - 4 séries - 6 à 8 reps

3. Rowing à la barre - 3 séries - 10 à 12 reps

4. Face Pulls élastique - 4 séries - 15 à 20 reps

5. Curl classique à la barre - 3 séries - 10 à 12 reps

6. Curl marteau haltères - 3 séries - 10 à 12 reps

 

REPOS

 

LEGS 

1. Squats à la barre - 4 séries - 8 à 12 reps 

2. Fentes avant avec poids - 3 séries - 10 à 12 reps (chaque jambe of course)

3. Soulevé de terre jambes tendues - 4 séries - 10 à 12 reps 

4. Extension mollets unilatéral - 3 séries - 10 à 12 reps

5. Circuit ''tabata'' abdos : Crunch (20sec) + planche (20sec) - 10 sec repos
    --> 8 séries

 

REPOS

 

Et voilà ! Merci d'avance à tous ceux qui me donneront leur avis. Étant ancien Basketteur et ayant vraiment arrêté et fait peu de sport de manière régulière j'ai surtout perdu au niveau des jambes donc j'aimerais avoir quelque chose de solide et complet pour bulk un peu tout ca ! 

 

Edited by Luigi

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Whey Native AM Nutrition


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Je trouve ça pas mal :)

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Il y a 17 heures, Foenix a dit :

Je trouve ça pas mal

 

Parfait, c'est un bon début. Vu que c'est du PPL tu penses quoi si je fais ce genre de cycle :

PUSH - PULL - REPOS - LEGS - REPOS - PUSH - PULL - REPOS - LEGS - REPOS - ...

 

Ou est-ce qu'il est conseillé de laisser 2 jours de repos après le Leg day ?

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Perso je trouve que ça fait bcp de séances oui, je mettrais bien un jour de repos en plus. 

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Parfait ce sera 2 jours de repos après les jambes alors !

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Le programme est bon, le week-end repos ? J'ai compris

Lundi : Push 

Mardi : Pull

Mercredi : Repos

Jeudi : Legs

Vendredi : Repos 

 

C'est ça ? 

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En gros je fais :

Lundi : Push 

Mardi : Pull

Mercredi  : Repos

Jeudi : Legs 

Vendredi : Repos 

Samedi : Repos

 

et de la je repars dimanche sur mon push etc. Donc vu qu’il y’a une séance en moins que de jour dans la semaine j’ai pas de jour fixe. Et je fais des abdos 2 x semaines sur les jours de repos ou après une séance quand j’ai le temps ou que je suis chaud. 

 

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Voila je vais faire mon relou mais je trouve ça un peu light.

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Le 26/04/2021 à 04:18, Irimi a dit :

Voila je vais faire mon relou mais je trouve ça un peu light.

 

C'est compréhensible c'est la base. Tu rajouterais quoi ? Ca pourrait me servir de progression. 

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Je vous fais un petit retour sur mes deux premières semaines. Je rencontre quelques soucis, mais sinon globalement ca se passe bien. Si vous avez des conseils pour régler ces petits soucis je suis preneur.

 

1. Pendant ma séance PUSH : Arrivé au tirage à l'élastique (triceps), une douleur assez vive m'est survenu au niveau de l'épaule gauche uniquement, la droite rien. Je n'ai rien ressenti sur les exos d'avant. La douleur survient non pas au tirage, mais au mot de relâcher la tension sur le mouvement de retour. C'est le genre de douleur vive qui se rapproche plus de la gêne, mais l'impression qu'en continuant à forcer dessus ca peut se transformer en blessure... Je pense également peut-être ne pas avoir suffisamment échauffé assez spécifiquement les épaules ce jour-là. Mais le fait que ca ne se produit qu'à gauche me fait dire que ce n'est peut-être pas ca le problème... J'ai ressenti cette douleur aussi lors de ma séance LEGS, vu que je dois faire une sorte de power snatch pour passer la barre en squat (pas de stress, je met pas trop lourd exprès).

 

2. Pendant ma séance PUSH : Lors de mon développé couché, j'ai l'impression de ressentir le travail + dans mes épaules que dans mes pecs. Je sais que ce n'est pas un indice de "bon travail d'un muscle", mais le lendemain j'ai tout de même des courbatures ou le ressenti que mes pecs ont travaillé. Etant donné que je le fais sur la partie amovible de mon divan, il est impossible de travailler en amplitude complète. En salle je travaillais uniquement en poids car j'avais de meilleures sensations qu'à la barre. mais ici pas le choix, donc je fais attention à la technique. J'ai pensé pour ma prochaine séance à faire un bon préfatigue pecs histoire de bien les préparer et voir ce que ca donne. 

 

3. Pour les abdos, j'ai toujours cette vilaine douleur dans le bas du dos lorsque je fais un crunch (ou n'importe quel autre exercice d'abdos ca me le fait aussi). J'avais déjà été voir un orthopédiste mais impossible de détecter d'où vient le problème. Une mauvaise exécution ? Non car je l'ai déjà corrigée et testé différentes façons (celle ou je le ressens le moins c'est quand je le fais sur un gros ballon de yoga). Je n'arrive pas à dire si c'est un douleur du style congestion du muscle qui fait travailler mes lombaires (car manque de force dans le psoas) ou si c'est une mauvaise douleur. Peut-être avez-vous déjà entendu quelque chose de similaire...

 

Voila, on continue, on lâche pas et tous les jours on prie Zeus, ou Thor, enfin bref, on prie pour que les salles réouvrent bientôt (même au Québec c'est le néant !)

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Une douleurs à l'épaule pendant la phase excentrique et en plus avec une faible résistance, c'est étonnant. Le deltoïde postérieur travail légèrement sur les mouvements de triceps et ces derniers sont implanté en dessous, donc si tu ses une gène à ce niveau là tu peux mettre l'accent sur l'échauffement.

Si tu fais de la pré-fatigue il va se passer l'inverse de ce que tu cherche, tes pecs seront davantage fatigué et la tension va être encore plus transférer dans les épaules et les triceps.

Les lombaires ne travaillent pas sur des crunchs classique, si tu es sûr que tu ne cambre pas en décollant le bas du dos lors de la phase excentrique, parce que si non ça vient de là, tu peux toujours continuer de les faire sur un gym ball, c'est d'autant plus intéressant que sur le sol car tu travail tes stabilisateurs et ça te permet un plus grand étirement qui t'aideras à ajouter de la difficulté quand le mouvement deviendras trop facile.

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Il y a 6 heures, Luigi a dit :

 

C'est compréhensible c'est la base. Tu rajouterais quoi ? Ca pourrait me servir de progression. 

Je trouve qu'il y a trop de repos. 

Un truc pas mal c'est Push Leg Pull repos Push Leg Pull repos etc. comme ça t'as une fréquence plus élevée avec forcément un jour de repos pour le haut du corps (legs entre le push et le pull).

Y'a pas besoin de plus de temps entre chaque type de séance pour récupérer tranquille.

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Le 28/04/2021 à 03:15, Irimi a dit :

Je trouve qu'il y a trop de repos. 

Un truc pas mal c'est Push Leg Pull repos Push Leg Pull repos etc. comme ça t'as une fréquence plus élevée avec forcément un jour de repos pour le haut du corps (legs entre le push et le pull).

Y'a pas besoin de plus de temps entre chaque type de séance pour récupérer tranquille.

 

Ca marche je pense que ca peut le faire vu l'intensité des séances ca devrait pas poser de problème:).

 

Le 28/04/2021 à 02:54, cyran a dit :

Une douleurs à l'épaule pendant la phase excentrique et en plus avec une faible résistance, c'est étonnant. Le deltoïde postérieur travail légèrement sur les mouvements de triceps et ces derniers sont implanté en dessous, donc si tu ses une gène à ce niveau là tu peux mettre l'accent sur l'échauffement.

 

Je dirais que la douleur vient clairement du deltoïde antérieur. Je vais

essayer de mieux échauffer cette partie là mais du coup je risque de beaucoup les activer pour mes exos de pecs non ?

Le 28/04/2021 à 02:54, cyran a dit :

Les lombaires ne travaillent pas sur des crunchs classique, si tu es sûr que tu ne cambre pas en décollant le bas du dos lors de la phase excentrique, parce que si non ça vient de là, tu peux toujours continuer de les faire sur un gym ball, c'est d'autant plus intéressant que sur le sol car tu travail tes stabilisateurs et ça te permet un plus grand étirement qui t'aideras à ajouter de la difficulté quand le mouvement deviendras trop facile.

 

Je fais attention à ne pas cambrer justement je suis passé par toutes les vidéos possibles. Au final, sur ballon je ressens quand même la douleur mais moins fort on va dire. Et c'est surtout quand je fais des crunchs en étirement complet que je ressens + cette douleur.

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Le deltoïde antérieur est antagoniste des pecs, donc pas de risque de le sentir sur un mouvement de développé.

Oui donc c'est bien le fait de cambrer qui te fais cette douleur lors de l'étirement, tu peux sois identifier un déficit de force et travailler tes lombaires si la douleur est musculaire ou alors ne plus les travailler qu'avec du gainage si ce n'est pas inconfortable et attendre d'avoir accès à une poulie haute pour réaliser des crunchs sans pression sur le bas du dos.

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Le 01/05/2021 à 07:20, cyran a dit :

Le deltoïde antérieur est antagoniste des pecs, donc pas de risque de le sentir sur un mouvement de développé.

Oui donc c'est bien le fait de cambrer qui te fais cette douleur lors de l'étirement, tu peux sois identifier un déficit de force et travailler tes lombaires si la douleur est musculaire ou alors ne plus les travailler qu'avec du gainage si ce n'est pas inconfortable et attendre d'avoir accès à une poulie haute pour réaliser des crunchs sans pression sur le bas du dos.


D’accord mais pourtant comme je l’ai dit je fais attention de ne pas cambrer justement...

 

comment savoir si c’est musculaire et la raison de cette douleur ? Est-ce qu’avec mes séances cela devrait renforcer mes lombaires suffisamment ou est-ce que je devrais rajouter un exo lombaires avec les abdos ? (j’avais une fois lu je ne sais plus ou qu’il était fortement de renforcer les lombaires de préférence en même temps que les abdos avec un exo du type relevé de buste)

 

merci pour l’aide en tout cas :)

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Reconnaître un type de douleur, y'a que toi pour savoir, mais là c'est la zone des lombaires, hormis musculaire y'a pas beaucoup de risque que ce soit autre chose.

Si ça peut renforcer tes lombaires ou non je peux pas savoir ça, si tu veux les renforcer tu rajoute un travail précis. 
Je vois pas en quoi ça change quelque chose de les travailler en même temps. Fait comme ça t'arrange surtout.

Edited by cyran
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Salut !

 

à mon avis, ne fait plus de crunchs pour l'instant. Si tu as des douleurs lombaires en faisant les abdos, c'est qu'il y a un problème quelque part. Probablement une sur-utilisation des muscles psoas au cours des crunchs (les psoas sont fléchisseurs du bassin et sont insérés sur le petit trochanter du fémur, et sur les vertèbres lombaires). Au cours des crunchs, le psoas peut venir tirer sur tes lombaires pour "t'aider" à faire le mouvement. ou stabiliser ton bassin au sol. Bien sûr ce n'est qu'une supposition, mais je t'invite à aller voir un kiné si le problème persiste encore afin de mieux diagnostiquer le problème. Peut-être que tu as besoins d'étirer tes psoas, juste de renforcer les lombaires etc... De toute façon si l'exercice est douloureux, alors arrête immédiatement de le faire, sinon tu risques de créer des blessures d'usure à moyen/long terme, même si tu ne te blesses pas dans l'immédiat.

 

 

Comme l'a dit Irimi, il faut augmenter ta fréquence si tu souhaites des résultats. le PPL a l'avantage de te permettre d'augmenter ta fréquence d'entraînement des muscles à au moins 2 fois par semaine, tout en laissant suffisamment de temps de repos entre chaque travail de chaque groupe (3-4 jours entre deux séances Push, pull ou legs).

Faire une fois un PUSH, PULL et LEGS sur la semaine consiste en bien trop peu de volume pour que tu progresses (du moins si tu n'es pas un total débutant et que tu cherches à continuer à progresser).

En règle générale, vise au grand minimum 10 séries par groupe musculaire par semaine. Augmente petit à petit les séries totales au fur et à mesure des semaines, mois, et de ta progression globale + récupération. (si tu augmentes de séries au fur et à mesure et que tu sens que ta récupération commence à en pâtir, alors réduits légèrement le travail total et tu devrais être sur une fourchette "Volume/récupération" relativement optimale.

 

Je ne sais pas si c'est une faute de frappe sur le post de Cyran, mais le deltoide ANTERIEUR est AGONISTE du grand pectoral, et non pas Antagoniste. Il contribue très fortement à tout ce qui est développé pecs.

 

Par rapport à ta douleur au niveau du deltoïde antérieur du coup, il y a une explication possible: 

 

Tu fais du Développé couché, des dips et du développé couché prise serré. Ces 3 exercices recrutent fortement les deltoïdes antérieurs. De plus les dips provoquent un très fort étirement de l'avant d'épaule et sont très stressants, il faut donc t'assurer de ta technique sur ce coup là.

 

Si ta technique est bonne, que tu ne surétires pas trop tes deltoïdes au cours des Dips, alors le problème vient peut-être juste du fait que tu effectues beaucoup de mouvements de développés. Il n'y a en pratique que ça qui pourrait te provoquer des douleurs aux deltoïdes antérieurs. Il faudra donc modifier un peu le programme ou adapter les techniques de certains exo (comme limiter ton amplitude aux dips, ce n'est qu'un exemple). 

 

De deplus, point très important: si tu augmentes (ou as augmenté) ta fréquence de séance PPL, et que tu fais donc deux fois cette séance PUSH sur la semaine, tu peux être sûr que tu vas te flinguer les épaules à cause de tout ces développés. Surtout si tu nous dis que tu ressens beaucoup les épaules dessus, peut-être qu'il y a en plus de ça un travail de technique à revoir (bonne rétraction scapulaire ?).

 

Les douleurs lombaires peuvent aussi venir des exercices de bench, veille à regarder si tu conserves un bon gainage et que tu ne forces pas trop fort avec les lombaires pour développer tes charges.

 

Je rajouterai aussi un peu de travail pour les ischios-jambiers. Il n'y a que le soulevé de terre jambes tendues qui les bossent ici. Le squat et les fentes travaillent principalement les quads et les fessiers mais sont de très mauvais exercices pour les ischios, de part leur particularités biomécaniques (au cours d'un squat par exemple, tu étires les ischios au niveau proximal, via la flexion de bassin, mais tu les raccourcis au niveau distal via la flexion de genou, ce qui est relativement inefficace pour bien stimuler tes ischios.).

 

Ton SDT Jambes tendues est un exercice de flexion/extension de hanche, donc tu peux rajouter un exercice de flexion de genoux, comme un Nordic leg curl ou un leg curl en chaîne fermée au sol (avec une serviette sous les talons, je te laisse checker ça sur youtube si tu ne vois pas quel est cet exercice).

 

 

Bonne journée !

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Oui c'est une faute de frappe, j'ai pensé postérieur.

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