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Giovanni42

Programme full body durée

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Salut ! 

 


Je pratique un full body depuis 2 mois, et j'aimerais savoir combien de temps il ne dois pas dépasser. 

Disons qu'avec les échauffements et les étirements ma séance dure environ 2h30/40 du coup, comment je pourrais diminuer un petit peu ce temps parce que je trouve ça un peu long perso..

 

Je prends 1min 30 de repos pour les exercices de bases et 1min pour l'isolation en fin de séances

 

 

Mon programme actuel : 

 

LUNDI
SQUAT A LA BARRE 4X10
ROWING YATES 4X10
DEVELOPPE COUCHE 4X10
ELEVATIONS LATERALE 4X12
CURL HALTERES 4x12
BARRE AU FRONT 4X12
ABDOS (ça prend à peu près 15min)

 

MERCREDI
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE INCLINE 4X10
FENTES AVANT 4X12
CURL HALTERES 4X12
EXTENSION NUQUE 4x12
OISEAU 4X12
OBLIQUES (ça prend à peu près 15min)

 

VENDREDI
DEVELOPPE COUCHE 4X10
SQUAT A LA BARRRE 4X10
TRACTIONS PRISE LARGE 4x10
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE 4X12
DEVELOPPE DEVANT HALTERES 4X12
CURL BARRE EZ 4x12
ABDOS 

SAMEDI 
OBLIQUES  
HIIT

 

 

Merci de votre réponse ! :)

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut,

Tu peux passer à 3 série sur les exercices d'isolation et à 2 sur tes points forts. Tu peux compenser la réduction de série par une augmentation des poids avec le même temps de repos ou ne pas compenser et juste réduire le nombre de rèps et/ou de séries.

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Posted (edited)

Bonjour, merci de ta réponse

 

Bon, pour les points forts, c'est pas mon fort 😄, plus sérieusement je pense pas connaitre mes points fort, je pense qu'en augmentant les charges je verrais bientôt quel muscle soulève plus qu'a la normal, mais pour le moment j'attend d'augmenter.

 

Pour les exercices d'isolation j'y avais pensé oui, mais du coup j'augmente la charge et je réduis le nombre de séries.

Je progresserais tout autant ou certaines fibres ne seront pas autant recrutées ?

 

Et du coup ça ne parait pas tant effrayant que ça 2h40 ? 

 

 

Edited by Giovanni42

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Que tu fasse 3 séries ou 4 les mêmes fibres seront sollicités, c'est en fonction du temps sous tension. Donc du moment que tu prend du repos entre 2 séries, ça repart sur le même cycle de sollicitation, ça ne saute pas directement de l'une à l'autre.

C'est pas effrayant si t'avais été haltérophile par exemple, là d'après moi ça traduit quand même d'un sacré manque d'intensité. Surtout si tu mange pas avant ou pendant, tu te retrouve bientôt à t'entrainer à jeun. (j'abuse un peu)

Tu as fait corriger ton programme par quelqu'un ? Je ne me souviens pas.

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ça marche pour les fibres 😀

 

Comment ça un manque d'intensité ? ça veut dire que j'arrive pas à être aussi performant sur mes derniers exercices que sur mes deux premiers ?

 

Je devrais manger quoi avant ? je n'ai aucune idée de quoi prendre (je ne peux pas investir dans tout ces trucs booster etc)

 

Bah disons que quelqu'un que je connais (hors forum) m'a fait pensé à varié pour les épaules, les 3 faisceaux, l'organisation aussi, les 3 groupes ont change à chaque séance leur ordre et aussi supprimé shrug c'était un peu inutile sachant que je travaillais les trapèzes en faisait squat, rowing, élevations latérales et même les fentes je crois je sens mes trapèzes. 

Bref oui pleins de petites choses ont changés, donc je vais passé à 3 séries pour l'isolation déjà et ce manque d'intensité sera moins présent ? 

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Manque d'intensité dans le sens où tu peux travailler le même volume en 2x moins de temps en enchainement les exercices presque sans temps de repos. C'est un exemple, c'est pas conseiller pour un débutant mais tu peux essayer de te dire : j'ai 1h30 je dois avoir tout fait, donc quand ta 3 séries de squat traine, tu passe à un autre exercice au lieux de faire 4 séries. Après c'est le soucis du full body aussi.

Des glucides et des protéines avant
Des glucides pendant et quand ça dur aussi longtemps des protéines pendant également.

Après je vois pas l'intérêt de mettre du travail sur des zone particulières comme le deltoïdes postérieur, entre autre. Si tu veux tout travailler correctement tu utilise un Split, pas un Full body. Le principe de ce format c'est de pouvoir t'entrainer quand ta pas beaucoup de temps en réduisant le volume par rapport à une semaine de Split. Là tu prend juste l'avantage de séparer chaque zone en le combinant avec le désavantage de n'y travailler qu'une fois par semaine.

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Je comprend, oui c'est cela le full body a ses avantages et ses inconvénients.

 

ça peut aller quelque chose comme une banane avant l'entrainement et 15g de whey dilué dans une bouteille d'eau pendant l'entrainement ? 

 

Ouais, je vois.. du coup je devrais faire comment pour les épaules ? Ce serait quoi le mieux ? 

 

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La banane avant + la whey si tu ne peux pas faire un repas solide et si tes entrainement continue de s'allonger des protéines, type Peptopro c'est ce qu'il y'a de mieux dans ce genre de cas, au minimum des bcaa pour limiter la casse.
Et bien sur protéines après l'entrainement, repas solide c'est encore mieux.

Dev militaire me parait suffisant dans ta situations. 2 ou 3x dans la semaine.

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D'acc ça marche merci beaucoup ! 

Pour le développé militaire, y'a pas une meilleure alternative niveau sécurité de pratique ?

Genre développé haltères ?

 

Oki donc avant l'entrainement 10/15 minutes ? :

Une banane et un shaker de whey mais combien de grammes ? je pèse 60kg.

Pendant l'entrainement

Je pourrais prendre ça et je prend une portion de combien  ? 

 

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Edited by Giovanni42

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Du Dev militaire aux haltères ou à la barre ça travail plus ou moins de la même manière donc fait comme tu le sens.

Si tu peux tu manger plutôt dans les 1H avant, un shaker et une banane je dirais plutôt 30m.
La portion ça dépend de ta diète, en fonction de tes maccros.

Tu peux prendre une portion de bcaa si tu n'a pas consommer de protéine avant ou pendant dans le cas d'un entrainement très long. Mais si t'en achète, n'achète pas ça et surtout n'achète pas tes compléments sur un site générique.

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Ok pour le développé

D'accord, je mangerais 30min avant 

 

Là, je suis à 2500 kcal environ, 

 

Petit déjeuner 40g de protéines

Déjeuner 40g de protéines

Collation post training :la whey ?

Dîner 45g de protéines

Je tourne à a peu près 140g de protéines

 

Je prend combien de % de mes protéines 30min avant l'entrainement ?

 

Donc si j'ai pris de la whey pas besoin de bcaa du coup ? 

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Tu prend pas un %, tu prend une quantité équivalente à ce que tu prend d'habitude, sauf si ça te pèse sur l'estomac pendant l'entrainement, à ce moment là tu réduis un peu.

Post training c'est mieux de manger, si non de la whey peut aller mais ça pèse pas lourd, si ta des glucides c'est mieux. Mais là je plus répondre à ta place, je ne suis ni toi ni ton coach.

Si ta de la whey au moment de t'entrainer, oui les bcaa n'ont que peu d'intérêt.

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Mais si je demande quelle quantité de protéines je dois prendre c'est parce que avant je ne prenais rien avant mon entrainement, donc je ne prenais rien d'habitude..

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à ce que tu prend d'habitude par repas, si tu fais des repas à base de 40gr = 40gr
si tu mange 20gr par repas = 20gr

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D'accord merci à toi pour tes conseils. 😀

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