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Okamira

Programme prise de masse maison femme

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Bonjour à tous.

Je viens vers vous aujourd'hui afin d'avoir vos avis sur le programme que j'ai construit. Je me suis renseigné au mieux, mais je pense qu'il mérite quelques ajustements.

Mon niveau est plutôt débutant, je ne suis jamais encore allée en salle, car jusqu'à maintenant, j'étais plutôt dans une otique de perte de poids et quand j'ai enfin voulu passer le cap, c'était 3 jours avant qu'on commence à parler de fermer les salles 😥.

Niveau équipement à la maison, j'ai des haltère réglables jusqu'à 20 kg (2x10kg), un bac et des bandes élastiques.

Le but étant une prise de masse, je sais pertinemment que le mieux reste d'aller à la salle, c'est prévu ! (quand les conditions le permettrons) À ce moment-là, je verrais pour passer sur un autre type de programme, si je ne peux pas adapter celui-ci.

Je souhaite un focus sur le ventre/abdos et fesses.

Pour les fréquences, 4 fois par semaine en half-body, Lundi et jeudi : haut du corps / Mardi et dimanche.
Idéalement avec mon emploi tu temps j'aurais préféré 3x par semaine, mais ayant que le lundi/mardi et jeudi (hors weekend) de libre je ne pouvais pas enchainer deux full body, donc j'ai préféré partir sur ce type de format.

 

Séance haut du corps

  • Développé militaire debout 4x12 1m à 1m30 de repos
  • Tirage bucheron 4x15 1m à 1m30 de repos
  • Développé couché :4x12 1m à 1m30 de repos
  • Curl biceps alterné : 4x15 1m à 1m30 de repos
  • Extension triceps : 4x15 1m de repos
  • Pompes avec tirage 4x15 1m à 1m30 de repos
  • Hollow : 4x40sc 30sc de récup
  • Gainage : 4x40sc 30sc de récup 


Séances bas du corps

  • Squat avec haltère 4x15 : 1m à 1m30 de repos
  • Swing 4x 20 : 1m de repos
  • Hip thrust 4x12 : 1m à 1m30 de repos
  • Deadlift romain 4x15 : 1m à 1m30 de repos
  • Step up 4x12 : 1m à 1m30 de repos
  • Squat bulgare 4x10 : 1m à 1m30 de repos
  • Lever de jambe latéral au sol 4x20 : 1m de repos
  • Donkey kick 4x20 : 1m de repos


Voilà, je vous remercie par avance pour le temps que vous prendrez pour m'aider.
Bonne journée !
Cordialement, Okamira

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Salut,
Comme tu le sais surement le plus important c'est au niveau de la diète.
Tu dit que tu veux un focus sur certaines zone du corps, dans ce cas autant les travaillés plus que le reste, ce qui n'est pas le cas actuellement.

Pour la séance au du corps, l'ordre est plutôt bon si le dev militaire ne te fatigue pas les épaules avant le dev couché.
Pas d'intérêt de faire l'exercice "pompe-rowing"
Je ne sais pas ce que tu nomme hollow ?

Pour le bas du corps, c'est pas mal d'exo poly articulaire mais en même temps c'est la galère en étant chez toi donc je comprend.
Le swing je ne comprend pas non plus ?
Step up pas sûr de bien situer ce terme.

Comme je te disais si ton objectif est sur le bas du corps et les abdos, tu peux retirer des exo du haut du corps au profit de zone que tu souhaite favorisé. Surtout pour tes abdos que tu ne pourras pas développer avec du simple gainage.

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Merci pour ta réponse !

Effectivement, je sais que la diète c'est 80% des résultats ! Je souhaite faire un focus, mais je souhaite quand même continuer à développer le reste de mon corps, continuer à entretenir voire développer ma masse musculaire, histoire d'être harmonieuse, après peut-être vaut t'il mieux que je finisse de développer cette dernière avant de partir sur du focus ?

 

  • C'est noté pour les pompe-rowing, je vais changer l'exo
  • Pour le hollow c'est le hollow rock, exo de gainage ou on lève les bas et jambe en même temps et on tient, en gros.
  • Pour le Swing, c'est normalement avec une kettlebell, mais ici je le ferais avec des haltères, pour cet exo il faut écarter les pieds, fléchir les jambes et basculer le bassin vers l’arrière à l'avant (en poussant avec les fesses) tout en gardant le dos droit.
  • Le step up, en gros on monte et descend d'une chaise.

Pour les abdos, j'avoue être un peu perdu, je lis tout et son contraire, (sans parler de la diabolisation des crunchs, par exemple pour les femmes, personnellement j'y crois moyen, je pense qu'on peut en faire sans forcément avoir des problèmes derrière...) mais je ne pense pas pouvoir vraiment les dessiner sans une diète stricte, car de base je suis quelqu'un qui prend facilement, surtout au niveau du ventre, ça va être compliqué de voir mes abdos, haha, alors je cherche juste à avoir un ventre plat et tonique, on va dire c'est un compromis. Je veux un juste équilibre entre forme et plaisir alimentaire :).

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Tu finiras jamais de développer totalement une partie, on est jamais vraiment satisfait, donc si tu attend ça avant de faire un focus tu va attendre longtemps. A toi de décide sur quoi tu met l'accent.

Le hollow rock ça me parait pas bien efficace et un peu tirer par les cheveux sauce instagram
Le swing aucun intérêt si tu veux un travail musculaire, c'est plus cardio qu'autre chose. Tu ne va rien hypertrophier comme ça.

Il n'y aucun soucis à faire des crunchs étant une femme, si tu n'a pas problème de transverse/périnée. ça ne va pas t'en créer non plus si tu t'applique à les faires correctement.
Tu ne les feras pas apparaitre sans la diète mais pas non plus sans les travailler. Tu auras juste le résultat d'une personne skinny donc avec un ventre tout plat sans relief abdominale. 

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Merci pour tes conseils,  je vais donc partir sur un focus et changer les exos, je remettrais une mise à jour quand j'aurais les infos qu'il me faut. :)

 

C'est vrai que si je peux avoir un relief je dit pas non ! Au pire je peux tenter avec une diète tenable sur le long terme et des exo adaptés. Que me conseille-tu du coup pour développer les abdos ? il faut des charges, je crois, donc déjà partir sur des crunch, mais encore ? J'ai un peu peur que ça me face "gonfler" le ventre, à moins que ce soit uniquement quand on travaille sur du haut niveau ? Le gainage est toujours utile non?

 

Merci encore pour ton aide !.

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Crunchs, quand tu es sûr de savoir contracté sur chaque mouvement, tes abdos de façon à bien les sentir travailler (c'est très important), tu utilise un haltère pour te lester et tu en fais 20-30 avant d'augmenter le poids. Que tu place sous le menton.

Et puis relevé de bassin quand tu arrive bien à faire des crunchs.

Je ne suis pas sûr de comprendre "gonfler" le ventre.

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Bonjour,

 

Merci pour tes réponses ! Je m'entraine déjà sans poids, et une fois le mouvement acquis je mettrais du lourd.

Et bien d'un coté c'est normal de "gonfler" je me rends compte après, c'est du au fait que je prend du volume.

 

Dernière question, quel exo est le plus adapté pour travailler ses obliques ? j'ai lu que les flexions latéral n'était pas vraiment adaptées.

 

Merci par avance ! :)

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L'exercice du wood chopper, mais ça demande une poulie haute.

Si non ta deux options : les mains derrière la tête et les coudes écarté pendant les crunchs classique ou ne pas les travailler puisque l'intérêt est quand même très limité.

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Le 02/05/2021 à 21:05, Okamira a dit :

Dernière question, quel exo est le plus adapté pour travailler ses obliques ?

Je pense que tu as trouvé, mais pour éviter aux lecteurs de chercher :

https://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/entrainement-abdos/abdos-muscler-obliques.html
https://www.all-musculation.com/entrainement/muscles-obliques/

 

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En l'occurrence, ce ne sont pas les plus adapté.

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