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Diego

Avis sur mon programme Half body

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Bonjour tout le monde! Je me présente Diego, 16 ans, 63kg pour 1m70 , mince mais avec un peu de bide.

J'ai commencé la fonte fin janvier avec un programme  FB que des gens du sites m'ont corrigé (donc 3 mois environ).
Je pratique en home gym, je possède un banc inclinable et déclinable, un rack à squat avec barre de traction, 2 haltères, 1 barre EZ de 1m20, 1 barre droite de 1m20 et 1 barre droite de 1m50 (pile à la bonne taille pour mon rack)

Je souhaite passer sur du half body 4 séances/semaine et j'aimerais recevoir des avis dessus :

 

Lundi: Haut de corps

 

Développé décliné à -15°C (j'ai lu les conseils pour débutant du site, même si c'est exo non recommandé, il est l'équivalent des dips pour moi, et j'ai l'impression de tout prendre dans l'épaule lors d'un développé couché)

4 séries de 8 reps

Développé incliné haltères (Je pense que ça suffit pour le haut de pec et le delto antérieure également)

4 séries de 12 reps

 

Tractions prise large avec élastique

4 séries de 8-15 reps (car du mal à progresser, donc rep range assez large)

Rowing T Bar (une barre de 1m55 est t’elle suffisante pour être efficace, du fait que le levier est plus court?)

4 séries de 8 reps

 

Magic Triceps

3 séries de 10-20 reps

 

Curl incliné

3 séries de 10-20 reps

 

Mardi : Bas du corps + abdos

 

Back Squat

4 séries de 8 reps

 

SDT jambes tendues

4 séries de 8 reps

 

Fentes (peut importe la variante sauf marchées, conseillés moi la meilleure)

4 séries de 12 reps

 

Extension mollet unilatéral

4 séries de 10-20 reps

 

Crunch genoux levé

5 séries de 20 reps

 

Gainage

1min 

 

Jeudi : Haut de corps

 

Développé décliné à -15°C

4 séries de 8 reps

Développé incliné haltères

4 séries de 12 reps

 

Tractions prise large avec élastique

4 séries de 8-15 reps

Rowing T bar

4 séries de 8 reps

 

Extension triceps en travers avec élastique

3 séries de 20-30 reps

 

Curl marteau haltères 

3 séries de 10-20 reps

 

 

Vendredi : Bas du corps + abdos

 

Front Squat

4 séries de 8 reps

 

SDT jambes tendues

4 séries de 8 reps

 

Fentes avant

4 séries de 12 reps

 

Extension mollet unilatéral

4 séries de 10-20 reps

 

Crunch genoux levé

5 séries de 20 reps

 

Gainage

1min 

 

Pour les temps de repos, c'est 2min entre chaque séries et si possible pareil entre les exos (le temps de décharger la barre etc), sauf pour l'unilatérale ou je fais 1min30, et 1min pour les abdos et gainage

 

PS : Je ne sais pas ou caler le travail du faisceau latérale du deltoïde, pareil pour le faisceau postérieur, des idées?

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Salut,
Je trouve étonnant que tu prenne les sensations dans l'épaule au dev couché au point de le remplacé par du décliné et que tu fasse quand même du dev incliné, qui doit te travailler encore plus les épaules.

La longueur de la barre n'a pas d'impact puisque tu es situé au même endroit que les poids.

Si tu veux travailler d'avantage ton deltoïde tu peux soit rajouter des exo en enlevant ou non des séries/exo d'autre groupe musculaire, soit mettre l'accent sur la portion postérieur lors du travail du rowing par exemple, en ayant les coudes d'avantage à l'horizontal. Pour ce qui est de développé suffisamment la portion latéral, la seule possibilité c'est les élévations latéral donc à toi de voir si tu veux ou non rajouter un exercice.

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il y a 48 minutes, cyran a dit :

Salut,
Je trouve étonnant que tu prenne les sensations dans l'épaule au dev couché au point de le remplacé par du décliné et que tu fasse quand même du dev incliné, qui doit te travailler encore plus les épaules.

La longueur de la barre n'a pas d'impact puisque tu es situé au même endroit que les poids.

Si tu veux travailler d'avantage ton deltoïde tu peux soit rajouter des exo en enlevant ou non des séries/exo d'autre groupe musculaire, soit mettre l'accent sur la portion postérieur lors du travail du rowing par exemple, en ayant les coudes d'avantage à l'horizontal. Pour ce qui est de développé suffisamment la portion latéral, la seule possibilité c'est les élévations latéral donc à toi de voir si tu veux ou non rajouter un exercice.

 

Alors en fait je partait du principe qu'il faut quand même que je travaille le delto antérieure, en plus de mon haut de pec, et que donc l'incliné était parfait, mais qu'il fallait également que je travaille "uniquement" le pec et que dans ce cas là , le décliné était parfait. Pour les élévations latérales, je fais 3 ou 4 séries longues? Et 1 ou 2 fois par semaines? Et je prendrais ton conseil en compte pour le rowing , merci!

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Encore faut il que tes pecs travaillent réellement sur l'incliné, si c'est du 90-10 y'a mieux pour le haut de pec, y'a mieux pour le deltoïde antérieur.
Pour travailler "uniquement" les pecs, le top c'est les écartés sur poulie ou machine mais tu n'as peut être pas accès étant en home gym.

Les élévations latérale ta pas vraiment le choix à mon avis, je ne pense pas qu'un débutant réussisse à contracter à fond son deltoïde avec des poids lourd. La fréquence ça dépend de toi uniquement.

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Pour l'incliné je mets mon banc à 45°C, ça permet de faire un entre deux, c'est la combinaison la plus polyvalente à mes yeux. Et je me suis mal exprimé pour le décliné, il me fallait un exo polyarticulaire qui me focus sur le bas des pecs, et en retirant un max l'épaule de l'équation, le décliné était tout vu étant donné que je n'ai pas de barres parallèles pour dips.

Ah et j'ai également des élastiques de musculation qui me permettes des exos d'isolation comme les écartes mais uniquement en unilatéral 

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Je vois bien ce que tu entend par combinaison polyvalente mais c'est pas le plus pertinent, d'après moi en tout cas.

Ok pour les élastiques, mais à part en échauffement tu ne pourras pas vraiment effectuer un travail musculaire. Sauf si la faible résistance te convient pour l'instant mais ça risque de vite devenir insuffisant.

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Les élastiques me servent surtout à me delester pour les tractions et pour de l'isolation comme les extension triceps en travers par exemple, et échauffement compris ^^

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