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Bonjour,
A la fin de ma toute première sèche, j'avais obtenu les 13% de masse graisseuse mai aucun 6 pack en vue. Je n'avais que un 4 pack (la honte 😂). Ducoup j'ai commencé en mars une prise de masse que je compte finir en fin juin afin de faire une sèche de 2 mois (juillet-aout). Néanmoins, j'ai peur de retrouver se blocage au 4 pack. Ainsi...
Auriez-vous des conseille à me donner ou quelquechose qui vous semble évident à m'expliquer ? (je tiens à préciser que ma nutrition est basé sur le données du site, donc plutôt ok ^^)
Voici mon programme:

 

1er séance Push : Pec, avant de l’épaule, triceps [Lundi et Jeudi] @33 min 53 sec
Pectoraux :
Développé couché  3*12 @ 60-90sec [ 30 Kg ]
Ecartés incliné avec haltères  3*12 @ 60-90sec [8Kg ]
Epaules :
Développé militaire avec barre  3*12 @ 60-90sec [ 20 Kg ] +
Triceps :
Développé couché prise serrée  3*12 @ 60-90sec [ 24 Kg ]  (écartement 2 pouces) les coudes doivent rester écartés
Triceps barre au front  3*12 @ 60-90sec [ 12 Kg ] Plier les avant-bras, sans bouger les bras, pour amener la barre au-dessus du front
- relevé de jambe 3*12 @ 30 sec

 

2ème séance Pull : Dos et biceps et l’arrière des épaules [Mardi et Vendredi] @26 min 42 sec
Dos :
Tractions 3*11(12) @ 60-90sec
Rowing barre 3*12 @ 60-90sec [ 22 Kg ]+ Contracter les omoplates, direction bas ventre
Biceps :
Curl barre 3*12 @ 60-90sec [ 18 Kg ] +
Curl départ en prise marteau avec haltères 3*12 @ 60-90sec [ 8 Kg ]
Epaules :
Elévations latérales 3*12 @ 60-90sec [ 4 Kg ]

 

3ème séance Leg : jambes [Mercredi et Samedi]
Cuisses : Quadriceps
Squat 3*12 @ 120–180 sec [30 Kg] + Bloquer la respiration en descente
Cuisses : Ischios Jambiers
Soulevé de terre jambes tendues/good morning 2*10 @ 120–180 sec [ 24 Kg ]  Bloquer la respiration en descente
Mollets :
Extensions debout 4*12* 3 sec @ 60 sec [30 Kg]+
- Extensions assis
Abos :

Crunch 3*20 @ 30 sec [5 Kg]

Conseil (60 – 90 sec de repos inventé par moi) (1-2 fois par semaine):
Pour le squat, si vous n'êtes pas assez souple pour descendre si bas, vous pouvez vous arrêter plus haut, et mettre une cale de 1 à 2 cm de haut sous vos talons (une petite planche de bois, un disque de 2kg par exemple)

 

Dès que à la dernière série j’atteins l’échec sur les 2 derniers rep alors c’est que c’est bon pour le poids sinon, il faut augmenter.

 

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Whey Native AM Nutrition


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Salut,

Tes sûr que c'est 13% de mg ? Avoir les abdos bien définis il va falloir descendre en dessous pour beaucoup de gens.
Tu as peux être une génétique avec seulement 4 abdos définis, c'est possible. Sans photo on ne peut pas t'orienter.

Concernant ta réduction kcal, ce qui est plus approprié qu'une sèche, c'est d'avantage ta diète qu'il faut présenter que ton entraînement qui ne va pas avoir le plus d'impact.

En revanche, je me demande pourquoi tu te prend la tête avec des @ 120-180 sec etc... ? C'est pas du tout pertinent de jouer ta série sur un temps sous tension.
Et au vue des faibles charges que tu utilise, je pense que tu devrais laisser ce point pour l'instant et focus ta prise de masse. Une réduction kcal faut l'envisager si tes trop gras où si ta une bonne base musculaire.

Pour ce qui est de ton conseil de surélevé les talons, si jamais tu ne savais pas c'est assez vieux. Surélevé les talons pour la chaîne antérieur et la pointe de pieds pour la postérieur.

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Ok, donc pour résumer tu me conseilles de continuer ma prise de masse ? 
Oui les charges sont légères et là où je stagne un peu pour les bras, j'augmente rapidement sur les jambes.  Et pour les temps de repos je fais 120sec pour les jambes. Ajoute à cela que j'ai peu de matos et pour les charges j'utilise des sceaux que je rempli de sable et d'eau ^^ (pas le choix la fonte est absente ou trop chère).

Après voila mon régime en sèche:

En sèche (perte entre 500 et 1000g/semaine):
Menue actuelle (149g gluide + 162g de prot + 68g de Lipide = 1865 kCal) :
https://www.all-musculation.com/nutrition/menus-alimentation-pour-musculation/alimentation-pour-seche-menu-a-2000-kcal.html

Matin :
Flocon d’avoine : 40g
Van Houten : 10g
Fromage blanc 0% : 260g
Lait écrémé : 50mL (50g)
 gélule en oméga 3 : 2 géllules

Collation matin :
Amande/Noix/Noisette : 20g

Midi : peu de glucide car les glucides sont autour de la séance d’entrainement
Légume crue ou cuit de la liste : 300g
Huile olive/lin/noix : 5g
Poisson blanc/Viande blanche : 150g
Pomme : 160 g

Collation midi (1 heure avant l’entrainement) :
Bowl cake chaud :
Flocon d’avoine : 40g
Œufs : 50g (1 unité)
Van Houten : 7g
Lait écrémé : 70mL (70g)
Whey : 20g

Post- entrainement :
Whey : 30g

Soir (1-2 heure après entrainement):
Légume crue ou cuit de la liste : 300g
Huile olive/lin/noix : 10g
Poisson blanc/Viande blanche : 100g
Quinoa : 130g

Conseil :
https://www.espace-musculation.com/calcul-besoins-caloriques-journaliers.html
Il ne faut pas que je descende en dessous de 1650Kcal (métabolisme basale)
Maintenance à 2100-2150 Kcal.

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Enfin, voila une photos de la fin de ma perte de poids. (J'ai perdu 19 Kg en 5 mois, j'étais un ancien "gros", je sais pas si ça joue aussi)

Juste c'étais une époque où je ne travaillais pas les jambes, mnt je les travaillent beaucoup plus. 
Ah oui et... non jugement please 😁. Prends en compte que je suis un débutant.
Et au vue de ces résultats alors que je pratiquais en plus de la muscu du cardio et que j'étais à un 1850 Kcal/jour, tu peux comprendre pourquoi j'ai débuté une prise de masse ^^.
Merci à toi

Face contracté.jpg

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Il va forcément falloir descendre en dessous den 1600kcal si non tu ne va rien perdre. Si ta été gros pendant plusieurs années tu peux oublier ton histoire de métabolisme basale. Sauf si ta vraiment une activité quotidienne physique en dehors de l'entraînement ?

Continuer ta prise de masse ou non ça je ne sais pas, si tu dit que tes limités en charge surtout à cause du matériel c'est différent de si tu n'arrivais pas à soulever plus. La photo est ancienne, donc à toi d'évaluer si actuellement tes trop gras ou non.

 

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Pour descendre en dessous de 1600kcal t'es sûr et certain ?
Merci encore

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Si oui, c'est quoi la descente calorique maximum, que je peux atteindre ? 

Et au faite, c'est combien de temps une sèche maximum ?

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Je suis sûr et certains que si tu as réellement une maintenance comme tu le dit à 2100, un déficit de seulement 500kcal ne va pas te permettre d'aller bien loin après quelques semaines passé.
Donc soit tu descend, soit tu augmente considérablement ton activité physique.

La descente kcal maximum personne ne peut te la donner à l'avance, va falloir que tu descende petit à petit tes kcal jusqu'à stagner, puis augmenter ta dépense kcal jusqu'à stagner encore et à ce moment changer de diète ou augmenter kcal etc.. .etc.. bref les soucis classiques qui vont te demander de l'expérience pour être bien réaliser.

Y'a pas de temps maximum, ça va dépendre de toi encore une fois. On ne peut pas répondre à l'avance.

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