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Bonjour à tous. Après 2 ans, depuis mon programme 2.0, j'avais un peu fait tout et n'importe quoi en salee et avec la ré-ouverture des salles, j'ai envie de me mettre à jour avec des exercices qui me conviennent mieux. Cependant, je voudrais savoir si certain exos que je veux changer sont mieux ou pas voire même apprendre des exos que je connais pas : 

- LUNDI (Pecs + dos + abdos) :

 

  • Écartés vers le haut, prise départ en supination
  • Développé couché haltères
  • Écartés machine
  • Rowing T-barre
  • Shurgs haltères
  • 3ème exercice pour le dos ?
  • Abdominaux : Gainage " banane "

 

- MARDI : REPOS

 

- MERCREDI (épaules + membre sup.) :

 

  • Développé militaire haltères
  • Élévations frontales haltères
  • Élévations postérieures
  • Curl barre EZ
  • Curl en rotation
  • Dips lesté
  • Extension verticale à 1 main
  • Abdominaux : Gainage " banane "

 

- JEUDI : REPOS

 

- VENDREDI (Fessiers + Membre inf.) :

 

  • Squat barre
  • fentes haltères
  • Ipthrust
  • Soulevé de terre
  • leg curl pour ischio-jambier (Exercice permettant de travailler complètement les ischio ?)
  • Adducteurs à la machine
  • Chameau lesté
  • Abdominaux : Gainage " banane "

 

- SAMEDI (Pecs + dos au poids du corps) :

 

  • Pompes mains écartées
  • Pompes pieds surélevés
  • Pompes mains sérrées
  • Pompes normales
  • Traction en supination
  • Tractions en pronation, prise large
  • Tractions en prise neutre

- DIMANCHE  (cardio) :

 

  • 30 minutes de corde à sauter ou de course sur machine

 

Voilà, merci d'avoir lu, je voudrais connaître votre avis sur mon programme et n'hésitez pas à me dire si quelque chose ne va pas. Je tâche de faire ce qui me plaît mais il est possible que je ne connaisse pas d'autres exercices, surtout pour le dos, susceptibles de me plaire, en attente de vos réponses.

 

 

 

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut,

Niveau exercice y'a quand même pas mal de chose qui vont pas.
 

Il y a 3 heures, Pentox a dit :

- LUNDI (Pecs + dos + abdos) :

 

  • Écartés vers le haut, prise départ en supination
  • Développé couché haltères
  • Écartés machine
  • Rowing T-barre
  • Shurgs haltères
  • 3ème exercice pour le dos ?
  • Abdominaux : Gainage " banane "

écartés haltère ou poulie pour le haut de pec j'imagine, c'est pas trop mal si ta un point fort pec sinon je doute que tu arrive à les développer comme ça.

tu refais des écartés sur machine juste après, aucun intérêt.
Tu va jamais développer ton dos avec si peu d'exercice sur ta semaine, un exercice de tirage vertical ou d'isolation c'est le minimum.
 

Il y a 3 heures, Pentox a dit :

- MERCREDI (épaules + membre sup.) :

 

  • Développé militaire haltères
  • Élévations frontales haltères
  • Élévations postérieures
  • Curl barre EZ
  • Curl en rotation
  • Dips lesté
  • Extension verticale à 1 main
  • Abdominaux : Gainage " banane "

 à moins d'avoir un gros retard aux épaules je ne vois pas l'intérêt de faire un exercice d'isolation juste après un poly-articulaire pour le deltoïde antérieur.
Les élévations postérieurs c'est pas ce que je conseil perso pour développer ses épaules, je te conseil d'avantage un exercice d'isolation.
Curl en rotation, aucun intérêt. A la limite du curl en prise neutre pour le brachial ou en pronation pour le bracho-radial.
Tu ne va jamais développer tes abdos avec seulement du gainage, faut travailler la partie supérieur, inférieur en fonction de comment ils sont développer, c'est le minimum si tu veux des résultats.
 

Il y a 3 heures, Pentox a dit :

- VENDREDI (Fessiers + Membre inf.) :

 

  • Squat barre
  • fentes haltères
  • Ipthrust
  • Soulevé de terre
  • leg curl pour ischio-jambier (Exercice permettant de travailler complètement les ischio ?)
  • Adducteurs à la machine
  • Chameau lesté
  • Abdominaux : Gainage " banane "

4 exercices poly-articulaire pour les jambes, aucun intérêt et du coup tu dois avoir une intensité ridicule pour tenir le rythme.
Enlève en minimum 2 en fonction de ce que tu veux ou non focus.
Tu ne peux pas travailler entièrement tes ischios avec seulement du leg curl puisqu'ils sont bi-articulaire.

 

Il y a 3 heures, Pentox a dit :

- SAMEDI (Pecs + dos au poids du corps) :

 

  • Pompes mains écartées
  • Pompes pieds surélevés
  • Pompes mains sérrées
  • Pompes normales
  • Traction en supination
  • Tractions en pronation, prise large
  • Tractions en prise neutre

C'est pas très utile mais si tu n'as pas accès à un salle le week end c'est mieux que rien j'imagine.

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Posted (edited)

Bonjour, merci de votre réponse. Cependant, dans ce que vous me conseillez, vous me dîtes ce qu'il ne va pas mais vous ne me donnez pas réellement d'alternative. Aussi, je voudrais aborder quelques détails :

- Pour les élévations frontales, elles visent spécifiquement le haut des pec en sollicitant d’avantage le faisceau claviculaire, sans solliciter le deltoïde antérieur et c'est pour ça que je fais cet exercice. Pour les écartés à la machine, je suis assis et je travaille les pec en isolation donc j'aimerais que vous m'expliquiez pourquoi ça n'a pas d'intérêt, d'après vous. Pour le dos, c'est pour ça que j'ai ma séance du Samedi pendant laquelle je travaille en traction mais je peux ajouter un 4ème exercice, je pense.

Pour les épaules, j'ai toujours tenu à faire une travail égal sur chaque faisceau des deltoïdes mais il est vrai que le développé militaire m'est plus très utile aujourd’hui. En revanche, les élévations postérieurs sont quasiment un exercice d'isolation pour le faisceau postérieur donc je ne comprends pas votre remarque sur cet exercice. Par contre, vous avez inversé les muscles travaillés pour les curl : C'est le Brachial qui est sollicité en curl pronation et le Bracio-radial pour le curl marteau, parole d'ostéopathe.

Depuis que j'ai commencé, j'ai toujours eu un souci avec les abdominaux et depuis 3 ans, je les ai toujours plus ou moins travaillés avec élévations du bassin pour les inférieur, le crunch classique pour l'ensemble et du gainage latéral.

Étant en 3ème année d'ostéopathie, j'ai appris que le crunch était assez mauvais pour région abdominale, et ce jusqu'aux viscère de par la compression par le grand droit et autre sursollicitation du rachis lombaire. Les abdominaux ont pour fonction principale, j'en conviens, de faire une flexion du tronc mais de mes études, j'ai appris que leur rôle de stabilisateur était plus à privilégier pour les travailler efficacement et le gainage " banane " est pour moi un des meilleur exercices pour les abdo car il travaille tous l'ensemble du grand droit, les 2 obliques et même le muscle transversal et sans de risque pour le dos. J'attends de voir d'autres avis mais pour le moment, je ne souhaite pas revenir aux crunch.

- Pour les membres inférieurs, je suis d'accord que 4 exercices poly-articulaires, c'est pas le mieux et je vais faire plus un schéma du type : 1 exo poly-articulaire + 1 exo d'isolation. Pour les ischio, merci encore pour la précision mais qu'est-ce que vous me proposez pour mieux les travailler, justement ?

- Cette avant dernière séance de la semaine est ce qui me permet de retravailler des groupes musculaires importants (puisque les membres inférieurs sont 4 fois plus puissants et musclés que les membres supérieurs, en moyenne) donc je vais garder celle-ci, à moins qu'on ne me propose une amélioration significative.

 

Edited by Pentox

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Posted (edited)

Salut, 

Je ne donne pas d'alternative parce que je ne suis pas ton coach mais je corrige bénévolement (comme les autres membres du forum) c'est pour cette raisons que je te laisse chercher les réponses et je corrige par la suite. Pour un programme fait sur mesure personnalisé etc.. aucun soucis on peut voir ça en message privé si c'est que tu recherche !

Les élévations frontale sont un exerce d'isolation pour le deltoïde antérieur, peut être que tu n'as pas utilisé le bon nom d'exercice.
ça n'à pas d'intérêt puisque des il n'est pas possible d'isoler un faisceau du pectoral, à moins de génétique particulière comme je l'ais précisé dans mon premier message : "c'est pas trop mal si ta un point fort"

Si tu veux faire un travail égale sur chaque faisceau du deltoïde il faut m'expliquer alors pourquoi tu n'as pas d'exercice pour le faisceau latéral, le développé militaire ne le travaillant pas suffisamment pour le développer équitablement.
Les élévations postérieur sont quasiment un exercice d'isolation oui, pas totalement. Il existe des exercices qui n'engage pas les trapèzes entre autre. C'est pas pour autant que c'est mauvais, c'est pas ce que je recommande c'est tout.

Non non, je ne me trompe pas. Le reverse curl exercice ciblant principalement les avant-bras cible surtout le brachioradial , dans une moindre mesure le brachial et un peu le biceps.
Parole de bodybuilder
Confirmé par ma conjointe kinésithérapeute diplômé de Grenoble
Reconfirmer par les auteurs de La Méthode Delavier 2 et 3 page 222/154

Concernant ce que tu as dit sur les abdominaux, je ne vais pas te faire un cours pour t'expliquer ce qu'il y'a de faux dans ce que tu dit avoir appris mais c'est affolant comment certaines études sont à la ramasse totale. Je t'invite vraiment à te renseigner par toi même pour le coup, sur ce qui est "efficace" 

Edited by cyran

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Bonsoir, merci de votre réponse, même si cette dernière est un peu sèche.

Je passerai sur les commentaires concernant mes études car ce n'est ni le sujet ni particulièrement respectueux.
Pour le reverse curl, vous avez tout à fait raison puisque le muscle Brachial permet une pronation de l'avant-bras ainsi qu'une flexion de coude mais dans votre 1er message, vous aviez inversé les exercices, entre le curl marteau qui vise le Brachio-radial et le curl inversé qui vise le Brachial tout simplement alors il était inutile de me sortir un argument d'autorité avec la Méthode Delavier.


Pour le deltoïde, pardon mais vous ne connaissez pas les élévations latérales ? Celles qui permettent de viser particulièrement le faisceau moyen et en sollicitant ses voisins comme les trapèzes et le supra-épineux. Je trouve ça étonnant, sans aucune ironie, que vous ne m'avez pas mentionné cet exercice dans votre 1ère réponse sur un travail " égal " des différents faisceaux des deltoïde.

En ce qui concerne mon programme, je vous remercie chaleureusement de vos réponses, même si vous avez un peu dérivé. J'attends encore que d'autres personnes se prononcent mais sachez que je prends quand même en compte certains de vos conseils.

 

Edited by Pentox

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Posted (edited)

Bonjour, j'ai été à la salle et j'en ai profité pour poser quelques questions sur les groupes musculaires pour lesquels j'avais du mal à choisir de bons exercices et aussi faire des recherches de mon côté :

 

- Pour les abdominaux, on m'a re-expliqué la notion des portions inférieures, supérieures, etc et que certains exercices visaient des zones plus que d'autres et j'en ai tiré les exercices suivants que je peux faire pour les abdominaux : .

 

- Pour les membres inférieurs, j'ai trouvé plusieurs sites qui soulignaient l'importance des exercices d'isolation permettant d'affiner rapidement, efficacement et spécifiquement un muscle comme le leg extension.
 

. Relevé de jambes+élévation du bassin (portion inférieure)

. Crunch poulie haute ou ab wheel pour portion haute ou sangle abdominale générale

. Gainage diverses

 

Est-ce qu'associer ces différents exercices pour les abdos est correct ?

J'ai également songé à attribuer au Samedi une séance durant laquelle je fais des exo pour mes points faibles qui sont les pecs et les biceps mais j'ignore si c'est pertinent, par rapport au reste de ma semaine.

Edited by Pentox

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Le 09/07/2021 à 17:57, Pentox a dit :

- Pour les abdominaux, on m'a re-expliqué la notion des portions inférieures, supérieures, etc et que certains exercices visaient des zones plus que d'autres et j'en ai tiré les exercices suivants que je peux faire pour les abdominaux : .

 

Attention, tu ne peux pas vraiment isoler un portion, car c'est un seul muscle. 

 

Le 09/07/2021 à 17:57, Pentox a dit :

- Pour les membres inférieurs, j'ai trouvé plusieurs sites qui soulignaient l'importance des exercices d'isolation permettant d'affiner rapidement, efficacement et spécifiquement un muscle comme le leg extension.

Pipo :) 

 

Le 09/07/2021 à 17:57, Pentox a dit :

Est-ce qu'associer ces différents exercices pour les abdos est correct ?

Oui

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Posted (edited)

Bonsoir et merci beaucoup de votre réponse. Je savais déjà que le grand droit n'a qu'une seule portion, mais j'entends/ne lit que ça depuis que j'ai commencé la musculation et avec mes connaissances en anatomie, fuck et je ferai les exercices pour le grand droit et pas pour une quelconque portion inférieur. J'ai décidé d'associer les exos suivants :

- Crunch à la poulie haute
- Ab Wheel
- Gainage " Banane "

J'ai essayé et ça me convient bien mieux que mon ancien programme pour les abdominaux. Aussi, je suis un peu embêté pour les pecs, j'ai essayé l'écarté à la poulie haute avec les développés couché et pour un troisième, j'en sais rien.

Edited by Pentox

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Dips ? 

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Oui, je prends les dips alors, je ferai les dips focus sur pec le Lundi et le dips focus triceps le Mercredi, merci.

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