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Toma.osrs

Peu de sensation au dos =( (Prog PPL)

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Bonjour, j'aimerais avoir vos retour sur mon programme PPL, je l'ai commencé il y a 2 mois, mais je ne ressent pas trop le dos, pourtant je suis toujours au bord de l'echec musculaire: Très bonne sensation au reste du corps en particulier des jambes, mais ça a toujours été comme ça, j'ai rarement pris du dos, malgré qu'il soit plus fort en endurant (1M73, 65 kilos ) j'ai commencé la muscu il y a 2 ans avec des longues pause, là je me suis remis sérieusement, j'ai le temps d'y allez 5 fois par semaine pendant 1H30

Jour 1: (Tirage)
- Rowing Barre EZ Pronation: 1x15@12.5, 1x15@22.5, 1x10@32.5, 1x10@42.5, 1x12@32.5, 1x15@22.5
- Superset: Traction prise neutre 4x6 // Tirage vertical prise pronation 4x15+5sec ( en gros je fais 10 tirage, je bloque pendans 5 secondes, puis encore 5 tirage ) 2min de repos
- Tirage horizontal prise serré 4x10@45
- Face Pull 4x11@8
- Oiseau Debout poulie 3x15 PROPRE
- Curl barre Biceps 3x12@15
- Gainage 1minutes0", sur les coté 33 secondes x3 + Reverse crunch 3x12

Jour 2: (Poussée)
- Poulie basse 3x20+5sec@vide
- Poulie Haute 3x15+5@11
- DC Clean 1x15@30, 1x12@35, 1x10@40, 1x8@45, 1x12@35, 1x15@30
- DC Incliné Haltères 4x12@12.5
- Elévation latérale haltères debout 4x15+5sec@2.5
- Développé Arnold 4x15@5
- Oiseau Haltères 4x15@5
- Triceps Corde 4x12@23

Jour 3: (Jambes)
- Squat 1x15@20, 1x12@30, 1x10@40, 3x8@50
- Soulevé de terre Jambes tendues 5x8@50
- Press 1x12@130, 4x12@160
- Superset Leg Extensions 4x12@32 // Leg extensions 4x12@18
- Mollet debout 4x15@30
- Mollet assis 4x15@20
- même circuit de gainage que jour 1

Jour 4: Repos
Jour 5 => je reprend le circuit.

J'avais commencé ça avant le confinement ça marchais pas mal, mais toujours le même problème, j'ai un mal de chien à sentir l'ensemble de mon dos, je n'ai jamais une courbature, et je ne ressent pas les mêmes sensations que sur les autres séances. J'ai 4 valgus (genoux et avant bras), les épaules en avant et un plexus inversé, je ne sais pas si cela à un lien...

Voilà merci de vos retours, si vous avez des conseils pour mieux sentir le dos je suis preneur de tout conseils ! 
 Bonne séance a vous !!!! :evil:  :evil:  :evil:  :evil:  :evil:  :evil: 
 

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Whey Native AM Nutrition


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Salut,

Pas d'influence avec tes valgus, le dos est un groupe musculaire compliqué à sentir correctement puisque peu solliciter au quotidien. Pour améliorer ça tu va devoir le travailler indépendamment, un jours dédié à son travail et en choisissant des exercices d'isolations. Il est possible d'utiliser l'approche inverse à savoir travailler lourd en série longue voir très lourd mais c'est réservé à des pratiquants avancé puisque c'est très compliqué à mettre en place efficacement.

Concernant l'isolation, va falloir poussé ça à la congestion, avec des séries de 100 plusieurs fois par semaine, des techniques contrôlés où tu va par exemple travailler en unilatéral tout en mettant la main qui ne travail pas sur le muscle qui travail pour améliorer les sensations, voir fermer les yeux. Le but ici ça va être de créer d'avantage de réseaux nerveux.
ça passe aussi par des exercices peu commun comme l'isolation du grand rond, un travail équitable des 3 faisceaux de l'infra épineux, apprendre à resserrer une scapula etc...

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Donc plutot faire:

 

Mais reservé un jour pour le dos me bloque mon cycle PPL, je me voit mal utilisé mon jour de repos pour améliorer mon dos.

Tu me conseillerais quoi comme séance pour sentir le dos ? 

 

Merci de tes conseils avisés !

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A moins d'être le nouveau Dorian Yates et que tu nous le cache pour faire une surprise, tu n'y arriveras pas sans dédier du temps et sans changer tes habitudes. ça n'a pas fonctionner jusque là, ça ne fonctionneras pas si tu veux rester sur le même schéma.

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+1 avec @cyran

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Le 28/07/2021 à 13:15, cyran a dit :

A moins d'être le nouveau Dorian Yates et que tu nous le cache pour faire une surprise, tu n'y arriveras pas sans dédier du temps et sans changer tes habitudes. ça n'a pas fonctionner jusque là, ça ne fonctionneras pas si tu veux rester sur le même schéma.

 Salut, du coup j'ai changer mon prgramme PPL, en UpperLower 2x / semaine

le bas on s'en fou je suis très bien formé et aucun retard si ce n'est les fesses, et encore elles sont assez développé poru moi, mais reprenons le dos:

 

Séance Upper:

-Echauffement

- Activation de mes retards: 

- L-Fly, Tirage Horizontal à la poulie Unilatéral, Pull-Over à la poulie haute, Tirage Vertical Unilatéral à la poulie Haute, le but étant de ne pas charger, mais juste ressentir les muscles que je ne sent jamais avant les exercices.

- Rowing Yates Pronation ou Supination 4x8-12

- Tirage Vertical Pronation Prise moyenne 4x8-12

- Tirage Horizontal Prise serré 4x8-12

- DC Incliné Haltères 4x8-12

- Développé Haltères 3X12-15

- Oiseau sur banc 3x12-15

- Circuit gainage 3X, + 12 Reverse Crunch en fin de circuit. 

 

Vous en pensez quoi ? :) Je peut rattraper mon retard dos comme ça ? J'ai pas mis d'exercices bras et triceps car ils sont déjà énorme ( j'ai les insertions du bras courtes ) par rapport  mon buste, et de profil mes pecs font 2x la taille de l'épaisseur de mon dos je trouve ça horriblement moche, et mes épaules sont très en avant.

 

9a fais que j'ai 4 jour de muscu par semaine, avec le samedi ou le dimanche des étirements des pectoraux, renforcement de la scapula, de la coiffe des rotateurs, pour toujours me redresser et ramener ses épaules en arrière et en bas. 

 

Merci de vos retour, ils sont bien plus éclairés que d'autres forums :)

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Je n'y trouve pas trop d'intérêt à faire du rowing et du tirage vertical en unilatéral pour ensuite faire du rowing et du tirage verticale puis encore du rowing.
Comme je te le disais dans mon premier message, il faut que tu fasse (entre autre) des séries de 100, du travail pour aller chercher la brûlure, que tu apprenne à utiliser des omoplates car c'est le principale facteur de retard de croissance musculaire chez les gens, ils n'utilisent que leurs bras pour tirer.

Maintenant tu me dit que tu as 9 ans de pratique, donc tu es peut être à un niveau avancé (je ne parle pas de masse musculaire) ce qui te donne le choix de partir sur une autre technique de rattrapage qui est travailler lourd en ne sélectionnant qu'un seul exercice ciblant un faisceau particulier du dos, à ce moment là tu ne travail que cette partie pendant toute ta séance avec 4-8 séries et tu passe à autre chose. Lors de la prochaine séance tu peux refaire la même chose ou choisir un autre unique exercice qui cible une zone différente, ce qui te permet de t'entrainer même si tu n'as pas encore totalement récupérer.

Si ton dos devient ton principale objectif, tu peux délaisser le reste pendant quelques temps. Et même te dire que sur tes deux dernières séries lourdes tu utilise d'avantage tes bras pour aider ton dos et leurs appliquer un peu plus de travail hebdomadaire, Ce qui concerne également ton deltoïde postérieur.
Il te reste donc deltoïde latéral/antérieur et pectoraux à combler, ce qui peut être travailler presque tout en un avec un développé militaire ou des écartés plus ou moins incliné.


 

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