✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

Sign in to follow this  
Driflox

Avis + Opti programme

Recommended Posts

Posted

Bonjour/soir

J'aurais besoin de vos lumières sur mon programme et voir deja s'il est équilibré et ensuite si il y a une possible optimisation, je me suis creusé la tete pour le faire 

Pour le nombre de séance je n'ai pas de limite,  je peux y aller tout les jours et la salle est a coté de chez moi donc ce n'est pas un soucis

 

La seule contrainte que j'ai étant d'y aller soit le soir soit le matin suivant comment je bosse

 

Bref, j'ai choisi une répartition en split

 

Jour 1 : Dos 

- Pull Over poulie haute : 3 x 15 @90sec

- Rowing barre : 4 x 10 @120sec

- Tirage poitrine : 4 x 15-12-12-8 @90sec

- Rowing 1 bras : 4 x 15-12-10-8 @60sec

- Rowing assis poulie : 4 x 20-15-10-6 @90sec

 

Jour 2 : Pectoraux

- Dev. Couché barre : 4 x 10 @120sec

- Dev. Incliné haltère : 3 x 10 @90sec

- Dev. Décliné machine: 3 x 10 @90sec

- Écarté machine : 3 x 15 @90sec

- Cross over  x 3 x 15 @ 90sec

 

Jour 3 : Jambes 

- Squat : 4 x 5 @120-150sec  (je pense éventuellement arrêter  car douleur entre le pubis et la cuisse, pubalgie?

probleme de positionnement?

- Presse a cuisse : 5 x 20-15-12-10-8 @120sec

- Leg extension : 3 x 12 @90sec

- Leg Curl : 4 x 12 @90sec

- Extension mollet : 4 x 20 @60sec

 

Jour 4 : Epaules 

- Élévation latérale : 4 x 25-25-20-20@90sec

- Développé machine: 4 x 20-15-12-12 @90sec

- Face Pull : 4 x 15 @90sec

- Reverse fly : 4 x 20 @90sec

- Machine deltoïde : 3 x 25 @90sec

 

Jour 5 : Biceps/Triceps

- Dips : 4 x 15 @120sec (prise le plus serré que je puisse )

- Curl Incliné Unilatéral : 4 x 15-15-12-12 @90sec

- Superset Extension corde + Curl poulie basse prise serrée  4 x 15-12-12-10 @ 90sec

- Curl marteau unilatéral sur banc incliné  : 4x15-15-10-10 @90sec

- Extension nuque a 2 mains : 4 x 15 @90sec

 

Pour les abdos c'est tout les 2 3 jours a base de planche/crunch sur swissball/ relevé de jambe suspendu/crunch à la poulie et Vaccum le matin

 

Pensez vous que je puisse y apporter des optimisations, je le trouve un peu leger en exos bras mais je ne saurais pas trop suand les rajouter je n'aimerais pas empieter sur les autres groupes 😕

 

Merci pour vos futures reponses/conseils 👌💪

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut,

Le gros soucis avec ton programme c'est surtout le nombre d'exo et de séries. C'est impossible d'utiliser les charges adéquat et de mettre l'intensité suffisante avec des séances aussi longue, donc tu peux déjà retirer un bon 50% des exercices pour chaque groupe musculaire.
Sans parler de certains exercices qui sont répété deux fois dans la même séance.

Concernant les abdos, c'est bien. Est ce que tu les travailles avec du poids ? Ce sont des muscles comme les autres et beaucoup de gens ont tendance à les faires à vide uniquement.

Pour les bras, je te conseille de supprimer minimum deux exercices et de forcer plus sur les autres. Si tu trouve ça léger alors que la charge de travail est déjà trop importante, c'est que le soucis vient d'ici.
Pour les dips, si tu veux mettre l'accent sur les triceps, il faut d'avantage avoir ton buste le plus droit possible qu'un prise le plus serré possible.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »