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tétha

Dos détruit + pére de jumelles + 12kg [Reprise programme]

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Posted (edited)

Salut les monstres 

Mondara les srabs , comme dit dans le titre je suis devenu un gros tas de merde j'ai pris 15kg en 1an et demi 
1 ere raison : Un frontflip raté aprés trop de pinte dans les restau d'altitude
2 eme raison : Ma meuf a cru drole de faire un deni de grosesse a 6 mois avec des jumelles
3 eme raison : Additioné ses 2 raisons et la fermeture des salles. 

Enfaite Je fais 1m72 , et 82kg mais avant je faisais un jolie 73/75 avec 12/15 % de gras. 8 mois de muscu 5*semaine , 10 ans de judo, 6 ans de boxe anglaise bref une machine. Aprés un énieme arret maladie a cause de mon dos j'ai été inapte médical et licensié je pointe donc au chomage. \o/  
Awai je suis allergique au anti-inflamatoire donc je me suis retrouvé un urgence avec une insuffisance renal. 
La seul solution que j'ai trouvé pour appaisé les douleurs ces le sport. j'ai repris molo la salle il y a 15jours. magie c'est mieux 
FIN DE LA PARENTHESE RIGOLOL


 Maintenant it's time to do serious thing my friend !!! j'ai retrouver un de mes vieux programme je demande donc votre avis sur l'efficacité
je prend assez facilement le muscle meme si j'ai un bide et des petit sein de pré pubert j'ai gardé mes bras de démonteur de pneu et des épaules correct. 

 

Mes petites se lèvent a 5h du mat du coup je vais a la salle a 8h se qui me laissent le temps de faire ma vie de famille, recherche active de formation pro.

 


LUNDI DOS BICEP DELTO POST
-Traction pronation    4*12 

-Rowing horizontal prise neutre 4*12

 -Pull over poulie haute 4*15  

-Rowing unilat’ poulie 3*12 

 -Oiseau assis 3* 20 

-Curl marteau 4*15

- Gainage de face 3 séries * 10 respirations profonde

MARDI Pec triceps side delt

-Dev incline 15° haltères 4*12

-Ecarté haltères 4*15

-Ecarté vis-à-vis 4*20

-Elevation latérales poulie basses uni 4*20

-Tirage menton large p basse 4*20

-Extension triceps de face 4*20

 

MERCREDI JAMBES BON BEURRE 

-Leg curl assis

-squat ( A la machine, mes lombaires sont éclaté, douleur immédiate en libre ou guidé) 4*12

-Pac unilat’ 3*15

-Pac 45°  3*20 
-Extension fessiers ischios sur banc lombaire 4*20 
-Gainage de face  3* 15 Respiration 

JEUDI  REPOS 

 

(Course a pied / rameur 45min)  en parenthèse  car repos du guerrier 

VENDREDI Dos 2 biceps arrière epaule

 

-Tirage vertical prise neutre 4*12

-Lat Stretche 3*12

-Tirage horizontal prise neutre unilatéral  3*15

-Pull over poulie haute 3*20

-Curl incliné 45° 3*12

-Curl marteau  3*15

-Oiseau assis  4*20

-Extension lombaire  3*20

 

 

SAMEDI Pec epaules triceps 

 

-Dips    4*15 

- Dev assis convergent 3*12 

-Ecarté vis-à-vis 4*15

-Elevations latérales buste 15° poulie basse   4*20

-Barre front    4*15

-Extension de face à la corde 3*15 

-Crunch poulie haute 4*20 

 

 

En terme de charge pour le moment  je vais essayé d'être tranquille mon but plus tard est de faire de la force et a ce moment la je changerai de programme. En terme de poids de corps j'aimerais revenir a 75kg sec 
 

Edited by tétha
j'ai glissé chef

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Posted

Lundi : 

  • T'as deux rowing, tu peux en virer un des deux

 

Mardi : 

  • Idem pour les écartés 

 

Mercredi :

  • C'est quoi pac ? 

 

Sinon ça me parait good :) 

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Posted (edited)

Merci Foenix 

 

J'ai fais cette séance aujourd'hui j'ai remplacé les traction par le tirage vertical car j'enchaine pas plus de 5 tractions propre.

la semaine prochaine je vais re-testé si jamais je suis echec je ferai les tractions "avec une aide" je pense que -10kg va etre suffisant.

Je rajoute peut être une précision , Le rowing horizontal je l'effectue assis en prise serré mais le rowing unilatéral a la poulie je suis debout la poulie tout bas buste penché  , sa "remplace" le rowing a l'haltère avec une tension continue. 

 

Sinon par quel exo pourrais-je le remplacer ? 

PAC  = Presse a Couisse

 

Pour le Mardi je pense viré l'écarté en vis a vis, je dois mal l'exécuter , je sens majoritairement les épaules, quitte a le remplacé par du développé Haltère ?  

 

 

 

 

En te remerciant 
 

 

 



 

Edited by tétha

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Posted
Le 16/08/2021 à 21:59, tétha a dit :

Sinon par quel exo pourrais-je le remplacer ? 

Tirage vertical par exemple :)

 

Le 16/08/2021 à 21:59, tétha a dit :

Pour le Mardi je pense viré l'écarté en vis a vis, je dois mal l'exécuter , je sens majoritairement les épaules, quitte a le remplacé par du développé Haltère ?  

 

Ou du dev couché, ça dépend sur quoi tu veux mettre l'accent :) 

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