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Luigi

Retour au gym : push, pull, legs 3 x semaine

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Posted (edited)

Salut les musclés,

 

Il y’a quelques semaines j’avais partagé mon Programme PPL maison, fortement inspiré des vidéos et articles de AM.

 

Maintenant, je suis de retour au gym et je voudrais donc réadapter mon programme en salle. Quelque chose d’équilibré pour du 3 x semaines (Lundi, Mercredi, Vendredi) et le 4ème jour je ferai une activité supplémentaire type boxe, basket, acrobatie pour le plaisir et le cardio.

 

je vous met des screen de mes séances, j’ai parfois l’impression que c’est un peu « léger » mais en même ca reste du 3 x semaine. Je veux juste m’assurer que c’est assez équilibré et que tous les muscles soient bien travaillés. 
 

PS: J’ai remarqué depuis un petit temps une véritable faiblesse dans mon deltoïde gauche. Comme je pratique tous mes exercices de deltoïde en unilatéral, je ressens vraiment du mal à terminer mes séries plus difficilement du côté gauche que du côté droit (avec le même poids, nombre de séries et reps bien évidemment). Un autre indice : j’ai été faire une bonne balade en Kayak il y’a quelque jours. Après 3 coups de pagaye à gauche, je ressentais déjà des courbatures dans mon épaule gauche. Et après 3h, toujours rien dans l’épaule droite. 
 

De quoi cela peut-il provenir ? Un retard musculaire ? (Rien n’est visible à l’œil). Et comment le corriger ?

 

merci pour vos conseils !

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Edited by Luigi

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Salut,

Séance jambes : c'est contre productif de mettre des exercices d'isolations avant de la presse ou du squat. D'ailleurs choisis presse ou squat et force d'avantage plutôt que d'alterner, ensuite tu met du leg curl ou du leg extension dépend de toi et tu termine par les gastro mais surement pas l'inverse.

Séance pull : même principe, mettre du biceps curl en début de séance et des extensions lombaires ça ne peux que réduire tes performances sur le tirage et les tractions. Pour moi ta plutôt intérêt à mettre du curl marteau ou pronation à la limite qu'un deuxième exercice qui va te toute manière cibler les mêmes parties du bras. Tu devrais peut être ne pas faire de shrug, ça ne me semble pas très pertinent dans un programme PPL avec déjà 5 exercices.

Séance push : je pense que tu peux te passer du DEV incliné, surtout que tu fais du militaire juste après ce qui peut encore travailler ton pec en fonction de comment tu te positionne.

Pour ton problème de deltoïde ça peux effectivement être une asymétrie comme ça peut être le reste d'une blessure ou que sais-je. Pour le corriger il faut l'identifier, donc si tu pense que ton épaule est juste plus faible, travail tout tes exercices en unilatéral et sert toi de ça pour te rendre compte si oui ou non tu as plus de difficulté.

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Salut Cyran !

 

Je m’excuse j’ai tapé les exos vite vite hier matin dans mon appli et j’ai pas du tout fait attention à l’ordre des exercices que j’ai posté… c’est sûr que je vais jamais commencer par de l’isolation mais tu fais bien de le relever. 
 

donc d’après toi pour la séance jambes faire du squat ET du leg press C’est contreproductif ? J’aime bcp les sensations que procurent les deux exos. Alors peut-être alterner les exos à chaque séance ? (1 semaine press et la suite squat ?)

 

J’ai remis les exercices dans l’ordre et supprimer les doublons. J’ai l’impression que c’est vraiment léger pour du 3 x semaine. 
 

En sachant que je fais généralement 4 séries de maximum 12 reps, ca me fait :

 

- 12 séries pour les jambes (16 si je lance la presse. En sachant que la dedans je parle de tous les muscles des jambes…)

- 4 séries pectoraux (8 si je compte les dips qui est un exercice poly. Je ne compte le dev militaire dedans car je focus les épaules sur celui-ci)
- 12 séries épaules (16 si je compte les dips) 

- 4 séries triceps

- 4 séries biceps

- 12 séries dos (j’ai rajouter du rowing haltère)

 

tout cela sur une semaine. C’est vachement léger non ?

 

du coup je pense quand même garder un exercice pectoraux en + car dips + développe ca me semble trop peu sur une semaine.

 

qu’en penses-tu ?

 

merci de ton aide !

 

 

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Je ne dirais pas que press+squat c'est contre productif, je dirais que ça dépend de ton niveau et de l'intensité que tu parviens à mettre dessus. Si t'arrive à te donner à fond, je parle de l'intensité + que les charges sur les deux, alors continue. Je te déconseille par contre d'en modifier l'ordre, séance après séance. Tu va plus impacter négativement ton système nerveux à changer toutes les semaines donc choisis l'ordre qui te convient et conserve le.

Oui c'est léger, mais c'est peut être le format qui veux ça. Si tu veux augmenter le travail, tu dois d'avantage augmenter les répétitions et les séries de tes exercices, que de rajouter des exercices. Tu ne t'entraine pas dans une optique bodybuilding, donc personnellement je ne trouve pas que c'est le plus pertinent de rajouter des exercices comme si tu souhaitais un développement pointilleux. J'y trouve + de bénéfices à faire 20 réps de tractions et 20 de rowing que 40 de shrug.

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Il y a 20 heures, cyran a dit :

Je ne dirais pas que press+squat c'est contre productif, je dirais que ça dépend de ton niveau et de l'intensité que tu parviens à mettre dessus. Si t'arrive à te donner à fond, je parle de l'intensité + que les charges sur les deux, alors continue. Je te déconseille par contre d'en modifier l'ordre, séance après séance. Tu va plus impacter négativement ton système nerveux à changer toutes les semaines donc choisis l'ordre qui te convient et conserve le.

Oui c'est léger, mais c'est peut être le format qui veux ça. Si tu veux augmenter le travail, tu dois d'avantage augmenter les répétitions et les séries de tes exercices, que de rajouter des exercices. Tu ne t'entraine pas dans une optique bodybuilding, donc personnellement je ne trouve pas que c'est le plus pertinent de rajouter des exercices comme si tu souhaitais un développement pointilleux. J'y trouve + de bénéfices à faire 20 réps de tractions et 20 de rowing que 40 de shrug.


D’accord :) merci pour tes conseils !

 

c’est sûr qu’avec du 3 x semaine je chercher juste à resculpter et perdre quelques kilos. Je rajoute des abdos 2x des abdos et 1 fois du vélo en intercale à la fin de mes séances. 
 

je veux juste m’assurer que je me rapproche le + possible du nombre de séries/reps hebdomadaires conseillés pour mon objectif. Mais je ne suis plus certain du nombre. 
 

Et oui au niveau de la leg press, après mon squat J’ai encore suffisamment d’énergie dans les jambes et effectivement j’arrive facilement à monter en poids à cet exo. Ça dépend ce que tu entends pas intensité ?

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J'entend par intensité transpiré et congestionner un minimum. En vérité je pourrais pas vraiment te le décrire avec des mots, mais tu peut en revanche facilement te rendre compte de ce que c'est qu'un manque d'intensité si à la fin d'une série du n'est même pas essoufflé. 

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Posted (edited)
Il y a 13 heures, cyran a dit :

J'entend par intensité transpiré et congestionner un minimum. En vérité je pourrais pas vraiment te le décrire avec des mots, mais tu peut en revanche facilement te rendre compte de ce que c'est qu'un manque d'intensité si à la fin d'une série du n'est même pas essoufflé. 


Avec des mots : RPE ou RIR non ? :)
("
Rating of Perceived Effort" et "Reps In Reserve").

Edited by Keboom
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Il y a 19 heures, cyran a dit :

J'entend par intensité transpiré et congestionner un minimum. En vérité je pourrais pas vraiment te le décrire avec des mots, mais tu peut en revanche facilement te rendre compte de ce que c'est qu'un manque d'intensité si à la fin d'une série du n'est même pas essoufflé. 


Alors je pense pas avoir de problème à ce niveau là avec la séance jambes. Et dans mon cas, l’intensité monte pas mal en fonction de la charge aussi. Ça me parait logique. Et la leg press me permet de porter lourd. 

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Le 21/08/2021 à 09:04, Keboom a dit :


Avec des mots : RPE ou RIR non ?
("
Rating of Perceived Effort" et "Reps In Reserve").

Je n'avais pas plus connaissances de ces méthodes. Je vais regarder à quoi ça correspond réellement mais à première vue ça pourrait être un moyen. Merci.

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Il y a 7 heures, cyran a dit :

Je n'avais pas plus connaissances de ces méthodes. Je vais regarder à quoi ça correspond réellement mais à première vue ça pourrait être un moyen. Merci.


En gros c'est pour quantifier l'effort que tu mets pour une série donnée :

atteindre l'échec musculaire = RPE 10 = RIR 0 
garder 1 répétition en réserve = RPE 9 = RIR 1
garder 2 répétitions en réserve = RPE 8 = RIR 2
... etc

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C'est bien sur le papier mais difficile à mettre en place.

Il faut bien se connaître soi même pour être capable d'estimer correctement.

De plus, c'est un concept secondaire dans un schéma de progression.

 

En gros c'est pas un truc de débutant.

 

  • Like 1

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Tout à fait. D'autant plus que l'épuisement musculaire est très différent à estimer entre une série courte et une séries longue.

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