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Keboom

Programme entraînement pour les TEP

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Bonjour,

Je dois travailler les choses suivantes en vue de passer de tests physiques :
- 2x SQUAT  : programme force

- 2x DVP COUCHE programme force

- 2x COURSE : fractionnés 10 x alternés 30sec (course légère) et 30sec (quasi-sprint)
                    amélioration de la VMA pour passer le test Luc Léger.
- 1x COURS BODY : 1 cours collectif de renforcement musculaire.

Je me demandais comment disposer ces séances dans la semaine pour OPTIMISER MA RECUPERATION. Sachant que le squat reste prioritaire (là où j'ai le plus de travail pour atteindre l'objectif).
Je pensais faire comme suit, notamment pour avoir les jambes le plus frais le jour des squats


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Des avis ? D'autres suggestions ?

Edited by Keboom

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Whey Native AM Nutrition


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Vu comme ça, ça me parait pas mal, mais je suis pas expert dans ce type de prépa. 

 

Aprés , ca dépend surtout de ton programme force, comment il est structuré, par exemple : que du lourd, ou alternance lourd / léger ? 

 

 

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Merci pour ta réponse Jean !

Finalement je me suis "blessé" (fesse/hanche). Donc je passerai les TEP qu'en décembre (c'est mort pour septembre).
Donc je vais plutôt intégrer de la force en squat et en développé couché dans un programme d'hypertrophie général sur tout le corps.
Si vous avez des conseils, je suis tout ouïe !

 

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T'as regardé les programmes de force sur le site ? Y'a pas mal d'exemples ;) 

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Yes !!
Justement, j'allais partir sur le Marc Casabianca justement, vu que c'est uniquement sur un exo https://www.all-musculation.com/programme-musculation/5-programmes-force-classiques/programme-force-marc-casabianca.html
Maintenant, je ne sais pas trop si je bosse le squat en force 2 fois par semaine comme avant vu que j'ai fini par me blesser (trop bourriné ? Va savoir). Ou si je le fais qu'une fois, avec un travail complémentaire des jambes à côté.

Je me pose aussi la question de retirer le soulevé de terre de mon programme pour les squats.

Edited by Keboom

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Compliqué, je saurais pas te dire là, désolé :( 

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il y a 15 minutes, Foenix a dit :

Compliqué, je saurais pas te dire là, désolé  

 

J'en apprécie l'honnêteté ! 😊

Je pense que je vais squatter 2 fois par semaine, avec une séance à l'échec et l'autre toujours en force mais plus relax pour la récup. J'ai une mobilisation du système nerveux merveilleusement pourrie pour cet exo, ça m'aidera sûrement à la longue. C'est en squattant qu'on devient squatteron non ? 😁

Edited by Keboom

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Oui gaffe à pas faire 2 séances à l'échec c'est sur, sinon tu vas prendre cher en récup ! 

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Les progs de force spécifique appliqués à des lifts c'est intéressant quand tu maîtrises le mouvement, il me semble que ce n'est pas ton cas sur le squat non? Fais juste en faire plus en utilisant la progression double dans un 1er temps ;)

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Le 07/09/2021 à 15:44, adark a dit :

Les progs de force spécifique appliqués à des lifts c'est intéressant quand tu maîtrises le mouvement, il me semble que ce n'est pas ton cas sur le squat non? Fais juste en faire plus en utilisant la progression double dans un 1er temps


Ah cool merci ! 
Honnêtement, je sais plus ou j'en suis avec mon squat.
Mon (ami) coach me dit que mon mouvement est bon, mais personnellement j'ai du mal à sentir mes quads et fessiers se contracter quand je bosse en force (reps inférieur à 6).
Vous pensez qu'une double progression classique me ferait atteindre +20kg au squat plus rapidement qu'un programme force ?

 

Le 07/09/2021 à 08:41, Foenix a dit :

Oui gaffe à pas faire 2 séances à l'échec c'est sur, sinon tu vas prendre cher en récup ! 


Ouais hein ! J'ai déjà fait et je me suis blessé donc je vais me calmer un peu 😅

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C'est normal de ne pas avoir les mêmes sensations en poussant lourd, ne t'attend pas à avoir de la congestion.

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D'un côté ça me paraît logique ce que tu me dis, mais d'un autre côté à la presse et aux fentes en série de 6 reps : je sens mes quads et fessiers se contracter à mort !

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Parce que la presse et surtout les fentes sont d'excellent exercices pour développer ses cuisses.
Le squat alterne entre des contractions de chaque muscles à cause d'étirement tantôt trop important tantôt pas assez tout en poussant avec la plus débile des résistances à savoir une résistance qui devient de plus en plus faible au fur et à mesure que tes muscles devient de plus en plus fort.
Ce n'est pas pour rien qu'en bodybuilding on évite d'en faire.

Donc c'est une double raison avec le fait de pousser lourd.

Edited by cyran

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Oui tu m'avais déjà parlé du côté non optimal du tout du squat pour travailler les cuisses, je me souviens.
Ca prendrait tout son sens dans mon cas ce que tu dis en tout cas.
Je viens encore d'en faire tout à l'heure (série de 4 reps sans aller à l'échec) : je crois que je viens de relancer la blessure que je m'étais faite en squat il y a 3/4 semaines et dont j'étais complétement remis... J'attends de voir demain matin si c'est vraiment le cas.

Edited by Keboom

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Le 09/09/2021 à 08:45, cyran a dit :

Ce n'est pas pour rien qu'en bodybuilding on évite d'en faire.
 

ronnie-coleman-squat-1109.jpg

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C'est-à-dire @Irimi ? J'ai pas la référence avec Ronnie :)

Edit : au temps pour moins, je n'avais pas vu que tu citais cyran !

Edited by Keboom

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Il y a 6 heures, Irimi a dit :

ronnie-coleman-squat-1109.jpg

Après vue ton carnet d'entraînement sur le forum, j'en déduis facile que tu n'es pas bodybuilder donc je peux comprendre que tu sois perdu.

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Alors pour rappel, mon cahier d'entraînement plus haut était temporaire et focalisé uniquement sur les exercices demandés pour les TEP :) (programme hypertrophie mis en stand-by à l'époque).
Je voulais mettre toutes les chances de mon côté pour atteindre les perfs demandées, notamment au squat.
J'y suis allé progressivement, mais ça n'a pas marché étant donné que je me suis blessé au haut du fessier droit (plus ou moins). Puis même blessure à nouveau 3 semaines plus tard (toujours à cause du squat).

Pour info, j'ai fait vérifier mon squat par au moins 2 coachs différents, vu 2 fois mon ostéo pour me remettre en place, vu un médecin du sport, une podologue et ce jeudi je vais voir un kiné du sport pour étudier ma problématique. Oui je suis désespéré, et j'espère sincèrement que ce dernier m'aidera à trouver la cause de mon problème avec le squat lourd !

N'hésitez pas si vous avez d'autres idées, au point où j'en suis 😁

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En l'occurrence je ne parlais pas de ton carnet d'entraînement 

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Poste des vidéos.

 

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Il y a 13 heures, cyran a dit :

Après vue ton carnet d'entraînement sur le forum, j'en déduis facile que tu n'es pas bodybuilder donc je peux comprendre que tu sois perdu.

Vu qu'on n'a jamais rien vu de toi, on se demande aussi.

J'ai mis Coleman parce que c'est des plus grands champions de BB.

Sinon on parle de Platz, et tellement d'autres, y compris des contemporains.

Sinon tu regardes les powers reconvertis en BB.

 

Alors oui c'est pas le seul moyen de faire des quads, mais de la à dire qu'on "évite les squats en body", non.

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Il y a 14 heures, Höf a dit :

Poste des vidéos.

 


Bonne idée, je vous fais ça dès que je pourrai en refaire.

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Le 15/09/2021 à 07:56, Höf a dit :

Poste des vidéos.

 

Comme convenu, deux vidéos de mon squat. Une de côté que j'ai retrouvé et une de face que je viens de faire tout à l'heure.

 

 

 

 

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C'est du warmup, ça va pas être utile.

C'est pas mal mais, t'as pas de setup, tu bascules trop le bassin en avant quand tu finis ta concentrique.

Tire la barre, laisse pas partir les coudes.

 

Mais là c'est beaucoup trop léger.

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Merci pour ton retour !!
 

Le 18/09/2021 à 16:13, Höf a dit :

C'est du warmup, ça va pas être utile.

Je vais refaire celle de profil avec plus de poids dans ce cas.

 

Le 18/09/2021 à 16:13, Höf a dit :

'est pas mal mais, t'as pas de setup, tu bascules trop le bassin en avant quand tu finis ta concentrique.

Setup ? 
En effet pour le bassin ! C'était temporaire : j'essayais de contracter les fessiers en remontant dans l'espoir de garder une contraction volontaire en mettant plus lourd après 😅

 

Le 18/09/2021 à 16:13, Höf a dit :

Tire la barre, laisse pas partir les coudes.

J'avoue que pour les bras je suis pas super à l'aise : j'ai été opéré des deux épaules (Latarjet, suite à des luxations), donc j'ai une mobilité réduite au niveau de l'ouverture d'épaule. J'étais au max de mon amplitude là, pas très agréable, donc je laisse mes bras mous du coup.
J'imagine qu'il faudrait que je travaille cette mobilité d'épaule en plus, s'il me reste encore une marge de progression malgré les vis.

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