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MAUREL Hugo

Hésitation avec split routine

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Bonjour,
Voila, je m'entraine 6 fois par semaine et j'entraine mes groupes musculaires 2 fois par semaine comme visible ci-dessous. Mais voila, avec mon niveau, j'hésite à commencer un split routine (1 groupe musculaire par jour) afin de commencer des exercices d'isolation. Voila, j'attend vos suggestions 😉.
 

Entrainement 

Jour 1 :

Pectoraux :

Développé Couché à la barre :                  3*10 à [50] kg et 60 sec de repos
Développé Couché aux haltères :             3*10 à [20+1] kg et 60 sec de repos

Dos:

Traction en pronation : 3*10 à [0] kg et 60 sec de repos
Rowing :                            3*10 à [40] kg et 60 sec de repos

Epaule :

Développé épaule/militaire :      3*10 à [30+] kg et 60 sec de repos
Elévation latérale :                        3*10 à [5,6,6] kg et 60 sec de repos
 

Jour 2 : 

Biceps :

Curl supination debout avec la barre      4*10 à [26] kg et 60 sec de repos
https://www.espace-musculation.com/curl-barre.html#curl-barre-en-supination
Curl haltère incliné :                                    4*10 à [7 (devant)] kg et 60 sec de repos
https://www.espace-musculation.com/curl-haltere.html#curl-halteres-incline

Triceps :

Développé couché prise serrée :              3*10 à [34] kg et 60 sec de repos
Extension verticale à la barre :                  3*10 à [14] kg et 60 sec de repos
 

Jour 3 : 

Jambe

Squat :                                      3*10 à [60] kg et 60 sec de repos
Soulevé de terre jambe tendu : 3*10 à [60] kg et 60 sec de repos (pas plus j’ai peu du mal de dos)
Elévation pour les mollets :         3*10 à [60] kg et 60 sec de repos
 

Abdos (l’ordre à switch/séance) [superset]

Crunch :                           3*15 à [5] kg
Relevé de jambe :           3*15 à [0] kg
Pont sur le côté :             3*15 à [0] kg
Superset repos : 45 sec

 

 

 

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Ton jour 2 est super leger par rapport au reste, bizarre. Surtout par rapport à ton jour 1 ou tu as 2 gros muscles. 

 

Tu peux faire un split si tu veux, mais en vrai, on split on fais jamais juste 1 muscle, mais plus un gros et un petit. Sinon tout rentre pas dans la semaine. 

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A voir en fonction de ton niveau (du niveau de ta récupération en l'occurrence).
Mais en général c'est souvent mieux d'entraîner ses muscles 2 fois par semaine plutôt qu'une seule fois. Avec une séance plus lourde (moins de reps) et une autre plus légère (plus de reps).
 

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Ok ok super alors...

Et oui en effet, mes jours ne sont pas répartis de manière égale afin de laisser de la place pour un éventuelle cardio au cas  j'aurai une prise de graisse non prévue.

Avant, je faisais le pec/triceps bras/dos et jambe/abdos, mais j'ai pris trop de retard sur les biceps et les triceps car tout le temps en deuxième partie de séance. Ducoup, je privilégie mes biceps et mes pec en les mettant en début de séance.

 

Mais ducoup, vous n'avez pas répondu à ma question 😅. Selon vous avec mon niveau, puis-je commencer à travailler mes groupes musculaires 1 fois pas semaine, mais de manière plus intensive ?

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Et toi tu ne nous à pas donné ton niveau ;)

J'ai dû mal à comprendre cette idée répandue que les gens de chercher à s''entraîner moins souvent leur muscle quand ils deviennent plus expérimentés.
Plus on devient expérimenté, plus nos muscles récupèrent vite non ?

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Plus on devient expérimenté et moins ont récupèrent, moins on progresse etc.. tout devient plus dur et il faut sans cesse s'adapter et s'entraîner le plus possible.

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Posted (edited)

Tu peux développer quand tu dis "moins ont récupèrent" ?
Et "s'entraîner le plus possible" ? Tu parles de fréquence par muscle ? De volume d'entraînement ?

Edited by Keboom

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Je parle de système nerveux, articulaire, les muscles eux se réparent en moins de 24h à moins d'avoir 65 ans quoi.
Je parle des deux, ça devient de plus en plus difficile d'ajouter du muscle, donc il faut augmenter la fréquence ou du moins ne pas la réduire en dessous d'un certains seuil et augmenter le volume ou les charges en fonction de tes objectifs sachant qu'augmenter les charges indéfiniment c'est compliqué quand tu es naturel et que ça va de pair avec le système nerveux et articulaire qui récupèrent moins vite.

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Ok, donc j'abandonne l'idée de travailler mes groupes musculaire 1 fois par semaine alors ?
Et je suis à la limite du niveau intermédiaire.

Merci d'avance

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Si ta pas 5 ans de muscu dans les dent je pense que tu peux encore progresser même avec 1x par semaine, mais tu progresseras peut être moins en hypertrophie qu'on force ou autre, tout dépend de tes objectifs etc...

De toute manière plus tu t'entraîne mieux c'est donc de ce constat, construit le programme qui te convient le mieux et rien d'autre.

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C'est pas vraie à 100% n'ont plus désolé...
Entrainer tous les jour un même groupe ne m'a jamais étais recommandé non plus. 
Mais ducoup, je recherche de l'hypertrophie, donc on oublie l'entrainement d'un groupe musculaire par semaine et plutôt le travailler deux fois ?
Merci encore

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Il y a 17 heures, MAUREL Hugo a dit :

Mais ducoup, je recherche de l'hypertrophie, donc on oublie l'entrainement d'un groupe musculaire par semaine et plutôt le travailler deux fois ?

Oui, aprés à voir si tu fais 2 vrais training dessus, ou 1 vrai et 1 rappel :) 

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Il y a 22 heures, MAUREL Hugo a dit :

C'est pas vraie à 100% n'ont plus désolé...

Internet et ses fameux ... 
Pas la peine d'être bête, quand je dit plus tu t'entraîne mieux c'est, personne pas même un débutant ne comprend "tout les jours le même muscle"

Et tu seras étonné de savoir qu'il existe des situations dans lesquels un même groupe musculaire est entraîné chaque jours. 

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merci beaucoup à vous deux. Ducoup, je fais un training sur un même groupe 2 fois par semaines 

Passé une bonne soirée

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