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Piero2918

Avis programme Half-body

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Posted (edited)

Bonjour!

 

Voilà je suis étudiant ne pouvant s'entrainer que 3-4 fois par semaine, j'ai donc choisi le half-body, je préfère ça au full-body.

J'ai mis 3-4 fois car je m'entraîne au minimum 3 fois, si je peux je fais une 4ème séance tapis de course/abdos.

Voilà le programme:

J1 Haut du corps dans la semaine par ex mercredi

J2 Bas du corps vendredi

J3 Haut du corps Samedi ou dimance

J4 quand je peux!

 

Haut du corps:

- DI haltères 4x8

- Tractions pronation 3x 8 à 12

- Dips pectoraux 3x 6 à 8

- Rowing machine convergente 4x 8 à 10

- Elévations latérales 3x12

- Butterfly inversés 3x12

- Curl incliné 3x10

- Barre au front 3x 8 à 10

- Curl marteau 3x8

- Extensions triceps poulie 3x 12 à 15

 

Bas du corps:

- Presse à cuisse 6x6

- Leg extensions 4x12

- Leg Curl 5x10

- Extensions mollets sur presse 6x12

- Relevés de jambes suspendu 5x10

- Crunch poulie 5x10

 

Voilà! Pour les jambes c'est assez léger je sais mais j'ai quelques soucis de genoux donc je ne peux pas faire de squat ect..

D'où le fait aussi que je fasse du tapis de course le 4ème jour quand je peux. J'espère que vous pourrez me donner votre avis, je suis plutôt large de morphologie mais pas "épais" Le choix de certains exos a été fait suivant mes insertions/sensations, j'ai le biceps long et des douleurs à la clavicule quand je fais du DC à la barre. J'hésite à mettre du développé aux haltères pour les épaules et alterner élévations latérales/butterfly inversé. Merci d'avance!

 

Edited by Piero2918
pas fini

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut,

Divise par deux ta séance haut du corps et fait une moitié puis l'autre sur ton deuxième jours d'entrainement.
Avec autant d'exercices, de répétitions etc... tu optimise pas du tout ta progression, on pourrait même dire que tu la ralenti avec des entrainements interminable et sans sensation en fin de séance.

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Salut!

Tu trouves ça long? Pourtant ma séance ne dépasse pas 1h20 et j'ai de très bonnes sensations! J'ai choisi mes exos en regardent plusieurs programmes de HB sur internet et la majorité a le même nombre d'exos pourtant. J'avais testé le PPL et le split avant et j'ai les meilleures sensations avec le HB!

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+1 je trouve le haut du corps super long aussi ! 

 

Ca dépasse pas 1h20 ? Trop bizarre, tu prends pas de temps de repos entre les séries ? Pas de chauffe ? 

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Non ça ne dépasse pas enfin environ, et si si je prends des temps de repos, mais oui je ne compte pas les 5-10min d'échauffement. Du coup je pense faire une séance avec curl incliné uniquement et l'autre séance barre au front? Ca enlève trois exercices à la séance 😊

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Si tu arrive à peu de temps d'entraînement avec autant d'exercices, ça ressemble à un circuit training où tu ne prend pas de temps de repos et comme je te le précisais, tu te limite en poids soulevé donc en progression.

Maintenant, si ça dur si peu de temps comme tu le dit et que tu continue de bien ressentir le travail en fin de séance, continue alors. Mais je trouve plus pertinent de déplacer des exercices effectivement.
Au passage je ne peux que te conseiller d'allonger un peu ton échauffement. ça peut aisément monter à 20minutes voir plus en fonction des individus, si 10 te suffisent ok pourquoi pas, mais soit sûr de ne pas négliger ce point.

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Salut j'ai pris en compte vos conseils, j'ai viré 2 exos bras, 1 série de DI, 1 de rowing. Je vais réduire les répétitions et soulever plus lourd aussi. J'alterne développé incliné haltères et développé couché haltères à chaque séance. Pour mes temps de repos ils sont de 2min entre chaque série pour les poly-articulaires et 1min pour les autres. J'avais pensé à remplacer le rowing machine par du soulevé de terre mais c'est peut être un peu trop? 

En fait je cherche le meilleur programme sur 4 jours pour prendre le plus de masse possible mais je suis paumé lol

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Le SVT et le rowing ne travaille pas les mêmes muscles donc peu pertinent de remplacer..
Le meilleure programme il dépend de ta morphologie et surtout du matériel à ta disposition.

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