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Bonjour à tous,

J'aimerai avoir des avis concernant ma diète et des conseils pour la modifier, si nécessaire. Mon objectif est de perdre du poids. Je suis débutant en musculation et je m'entraîne 3 fois par semaine (lundi-mercredi-vendredi). Je vais également commencer à courir 1 à 2 fois par semaine.

 

Sur moi :

 

Age : 32 ans

Poids : 98.4 kg poids
Taille : 1m77

Taux de masse grasse : 28 %

 

 Programme diète :

 

Petit Déjeuner  –  6h00 :      

·   350gr serré maigre

·    200ml de Lait d'amande sans sucré ajouté Bjorg

   

·      30gr Flocon d’avoine

·      30gr Noix de cajou

·     1 banane ou 30gr de fruit rouge

·     1 cuillère à soupe de Miel d'acacia

 

·       1 cuillère à café de cannelle 

+ Boire 2-3 verres d'eau / Boire du thé vert

 

Entrainement - de 08h30 jusqu'à 10h30 :  

· Boire de l’eau durant l’entraînement

 

Après l'entrainement – 10h45 :  

· 30 gr     Protéine en poudre

· 25 gr     Fruits secs (Raisins secs)

 

Déjeuner- 12H00 :

·  300 gr   Riz basmati (pesé cuit) (environ 100 gr cru)
·  100 gr   Légumes (à volonté)
 · 125 gr   Viande blanche / Saumon / Thon à l’eau / Viande rouge / 2 œufs durs
·    10 gr   Huile de colza

·     10gr   Huile d'olive       

+ Boire 2-3 verres d'eau / Boire du thé vert

 

Collation  – 16h00
 ·    350 gr  Serré maigre

·        30gr de mélange de fruits rouges congelés


 ·         2 carrés de Chocolat noir 85 %

+ Boire 2-3 verres d'eau / Boire du thé vert

 

Diner - 20H00 :

·  150 gr    Riz basmati (pesé cuit) (environ 50gr cru)

· 100 gr    Légumes (à volonté)
 · 125 gr   Viande blanche / Saumon / Thon à l’eau Viande rouge / 2 œufs durs
·   10gr     Huile de colza 

·   10gr     Huile d'olive      

+ Boire 2-3 verres d'eau / Boire du thé vert

 

Protéine : 189.9gr (29 %)

 

Glucides : 244.8gr (38 %)

 

Lipides : 92.9 gr (32 %)

 

Total de calorie sur la journée : 2583.5 gr

 

 

 

Merci d'avance à ceux qui ont pris le temps de me lire et à ceux qui m'aideront :).

 

Edited by EdmondDantès

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Salut,

Je sais pas où tu va chercher ces macros mais chez moi le compte est pas bon du tout. Tout est à revoir donc.

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Il y a 2 heures, cyran a dit :

Salut,

Je sais pas où tu va chercher ces macros mais chez moi le compte est pas bon du tout. Tout est à revoir donc.

Salut !

 

Pour commencer, merci de ta réponse, c'est gentil ! ☺️

 

Je suis allé sur le site https://www.les-calories.com/ et j’ai mis les aliments que je mangeais et ça m'a donné ces macros.

 

Je pense que j'ai commis une erreur au niveau du riz basmati. En effet, je ne sais pas pourquoi, je pensais que le riz était calculé en pesé cuit alors que c'est en pesé cru, ce qui est logique ! D'où la différence, au niveau des macros, entre ce que tu as trouvé (qui est sûrement juste) et ce que j'ai posté hier😅. J'ai rectifié au niveau du riz basmati et je pense que là, ça à l'air d'être un peu plus correct ! Comme tu peux le voir sur le tableau en pièce jointe.

 

Pourrais-tu me dire si c'est mieux maintenant avec la modification que j'ai apporté et le tableau ci-joint ou alors je dois tout revoir ?

 

Si je dois tout revoir, pourrais-tu, s'il-te-plaît, m'aider car je serai totalement perdu car je trouve que les macros que j'ai mis et le rapport (environ 2gr de protéines, 1gr de lipides et le reste en glucides) m'a l'air plutôt pas mal et peut fluctuer légèrement si je mange du blanc de poulet à midi et le soir ou si je mange du saumon à midi et une autre viande le soir.

 

Merci d'avance d'avoir pris le temps de me lire et si l'envie te vient, de me répondre ! 😉

 

Tableau.thumb.PNG.be3dc9fa17dbb2cf93f393441c2b24a3.PNG

Edited by EdmondDantès

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Effectivement pour le riz.
Mea culpa pour  350gr serré maigre 
Je ne savais pas de quoi il s'agissait et n'ayant pas trouvé sur le coup je n'avais pas les bonnes valeurs.

Tes macros sont bien réparti, perso je trouve ça quand même beaucoup en terme de glucide sur une journée donc c'est là dessus qu'il faut jouer en priorité pour réduire. Au global c'est bien en terme de macros, pour ce qui est du total kcal de base tes sûr qu'il n'est pas trop élevé ?

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il y a 29 minutes, cyran a dit :

Effectivement pour le riz.
Mea culpa pour  350gr serré maigre 
Je ne savais pas de quoi il s'agissait et n'ayant pas trouvé sur le coup je n'avais pas les bonnes valeurs.

Tes macros sont bien réparti, perso je trouve ça quand même beaucoup en terme de glucide sur une journée donc c'est là dessus qu'il faut jouer en priorité pour réduire. Au global c'est bien en terme de macros, pour ce qui est du total kcal de base tes sûr qu'il n'est pas trop élevé ?

Merci beaucoup pour tes réponses !

 

En Suisse, il y a du serré maigre et pas de fromage blanc, en tout cas je n'en ai pas trouvé 😄.

 

Je pense tout comme toi que mon calcul calorique sur la journée est élevé notamment en terme de glucides.

 

En effet,  dans la salle où je vais, il y a une balance qui calcule le taux de de masse grasse, masse maigre, masse hydrique  graisse viscérale et je viens de remarque  qu'il y avait écrit MB et je ne savais pas à quoi cela correspondait. Grâce à ton message, je me rends compte que cela veut dire métabolisme de base et il y a écrit 2097kcal.

 

En reprenant mon tableau initial, pour arriver à peu près à mon MB, il faudrait que  j'enlève complètement le riz basmati de mon alimentation et les macros seraient répartis ainsi :

 

Protéine : 180.2 gr (35 %)

 

Glucides : 126.7gr (25 %)

 

Lipides : 92.2 gr (40 %)

 

Total de calorie sur la journée : 2061kcal

 

 

Que penses-tu de cela ? Dois-je privilégier mon premier tableau avec un total kcal à 2583.5 kcal ou alors celui-ci avec total à 2061kcal, sachant que mon MB est de 2097kcal selon la balance du fitness ?

 

201243707_tableau2061kcal.thumb.PNG.a102e5a8e583d85e997ec65f72a512d9.PNG

 

 

 

 

Edited by EdmondDantès

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J'aurais tendance à te conseiller de ne pas viser trop haut en kcal dès le début, mais je connais pas ton corps si tu stock facilement. En tout cas tu peux très bien commencer à 2100kcal ça me semble honnête.

A voir également comment tu gère les lipides, 40% de ta diète c'est élevé mais certaines personnes le tolère bien. Surveille ta digestion.

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Il y a 2 heures, cyran a dit :

J'aurais tendance à te conseiller de ne pas viser trop haut en kcal dès le début, mais je connais pas ton corps si tu stock facilement. En tout cas tu peux très bien commencer à 2100kcal ça me semble honnête.

A voir également comment tu gère les lipides, 40% de ta diète c'est élevé mais certaines personnes le tolère bien. Surveille ta digestion.

Ok, merci infiniment pour tes précieux conseils ! Je vais donc essayer avec mon dernier tableau et surveiller ma digestion ☺️.

 

Merci pour tout 😌

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Posted (edited)

Le métabolisme de base, c'est si tu ne bouges pas. En plus des 3 entrainements, je suppose que tu as une vie 😁
Le MB de base donné par la machine ne correspond pas au calcul (qui lui aussi est théorique !)

Dans ton cas, si tu es un homme :

image.thumb.png.bab894e4ebc5896a7d23e6c9bf287d1a.png

Source : Ici, mais si tu cherches Formule de Black et al tu vas trouver d'autres sources.
Après c'est à toi de trouver où est ton équilibre réel, car on ne synthétise pas tous de la même façon.

 

Supprimer le riz, je trouve ça dommage (ta flore intestinale peut ne pas apprécier, il ne faudra pas accuser les lipides), et difficilement tenable sur le long terme. La perte de poids c'est d'abord un rééquilibrage alimentaire, et ensuite on baisse les calories, principalement les glucides.
 

Sur la viande tu as de la variété, mais que du riz basmati, bof ! Déjà il y a du riz rouge, noir ... ensuite pense boulgour, quinoa, millet, orge, pâtes, semoule de couscous (un peu plus énergétique). Manger doit rester un plaisir, sinon le rééquilibrage ne durera pas et bonjour l'effet yoyo. Une cuillerée d'huile c'est bien, une salade avec une vinaigrette à 75 ou 80 % d'huile c'est meilleur. Il ne faut pas que le calcul des calories devienne une obsession. C'est une limite, mais dans cette limite il faut garder de la variété et du plaisir. De cette façon tu pourras jouer avec les diètes et les prises de masse sur la durée. Une musculature harmonieuse, ce n'est pas un 100 m, c'est un marathon.

Edited by Wifo
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Salut, merci infiniment pour ta réponse ! Je vais mettre en pratique ce que tu as dit !

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