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Diet post restriction et reprise de muscles

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Posted (edited)

Bonjour à tous !

Etant devenu un inconditionnel des vidéos AM et du coup du forum j'ai une question diététique/entrainement  à poser à la communauté.

Je vais essayer de faire simple pour pas faire un Pavé :

 

Situation de base pendant plusieurs années : Sportif "régulier" 2-3 fois semaine, 1m73 54 kg poids qui ne varie que très peu depuis la fin de l'adolescence ( à cet époque aucun contrôle de l'alimentation, je dirai même alimentaiton plus que discutable ^^) et 27 ans depuis quelques jours aussi je précise x).
 

Mars 2020 : Découverte de la course à pied==>Progression très rapide et temps en course laissant envisager de belles choses ==> volonté d'optimisation de la nutrition et de l'entrainement==> augmentation nombre de séances (4x semaines) restriction des apports caloriques, élimination des aliments plaisirs petit à petit, puis des graisses et des sucres surtout rapide ==>poids qui descend==>performances qui s'altèrent et récupération lamentable==>....jusqu'à  aujourd'hui 1m73, 46kg (on est tombé à 44,5 au plus bas pendant les vacances d'été dernières car impossibilité de faire du sport donc grosse restrictions surtout glucidique et lipidique). 

 

Bon on va pas se mentir : phase d'anorexie diagnostiquée par médecin+diététicienne en janvier 2021. Aujourd'hui j'ai enfin pris conscience que je ressemble à un squelette (bon avec des abdos parce que j'en fais beaucoup trop et que j'ai zéro gras (1,4kg au dernier scan corporel)). Bien entendu sans rentrer dans les détails les hormones ne marche pas comme il faut (être quasi impuissant à 27 ans c'est chaud quand même ).

 

Donc reprise en main depuis plusieurs semaines je continue de manger de tout même si j'ai du mal avec les lipides et les aliments plaisirs. Je tourne environ à 1800 cal/jour voir 2000 quand je m'entraine (ca me donne faim mais j'ai moins de culpabilité à manger du coup). A savoir que des fois (tout le temps) je pourrai manger plus mais que mon esprit garde le contrôle sur l'alimentation (je n'arrive pas à dépasser les doses minimale fixée par la diététicienne bien qu'elle me dise que au point ou on en est il n'y a plus de plan à suivre), par peur de prendre trop de gras et donc à terme de faire baisser mes performances de courses ( bien qu'elles soit très en dessous de mes possibilités actuellement vu que j'ai à peine assez de muscles pour encaisser les séances bien que je sois conscient qu'elles sont trop dures pour mon corps).

 

Du coup je sollicite vos avis et bienveillance pour m'aider dans ma ré-alimentation et mon entrainement que j'essaye d'optimiser pour reprendre au max la masse musculaire perdue pendant cette année de restriction parce que je reste un coureur d'endurance donc il me faut du gras certes mais pas trop.

 

 

Pour résumer voila ma routine hebdo (je le sais bien beaucoup de choses inutiles et symptomatique de la peur de prendre du gras sur le bide) :

 

3x/4x course à pied (1h-1h10 et entre 13 et 17k selon les séances) (+1 une séance de 30mn de renforcement musculaire jambes avec haltères si pas trop de fatigue ce qui est rare) :

Circuit training(45" effort pour 15" de repos) : 3*10 mn 

Goblin squat, fentes avec haltères, extension de mollets avec haltères, Chaise, Jump Squat, fentes avec haltères (on répète 2 fois pour compléter une fois le circuit)

 

Abdominaux  (1mn  effort, pas de pause) : 2 à 3 fois/semaines

Circuit training 6*8mn ; (Crunch, relevé bassin, Russian twist, gainage coude et hollow body hold,relevé de buste jambes tendu)

 

Biceps/triceps : Circuit training 3*10mn (45" effort,15"repos) avec haltères 2/3 fois par semaines (pour essayer d'harmoniser le corps parce que mes bras sont vraiment dégueux et flippants) :

(Curl prise marteau, kickback, extension verticale à une main,Curl classique, extension triceps couché)

 

Niveau diet je suis pas bon au niveau lipides (très souvent en dessous des 1g/kg globalement 20g voir 30 quand j'ai du courage), en protéines souvent à 2g (la seule chose à peu près ok donc entre 90 et 110g) et glucides environ 280-300g quasi que IG bas, presque zéro sucres ajoutés hormis peut être 10g de miel et de confiture par jour (idem que les lipides, ca dépend si ils me font flipper ce jour là ou pas).

 

Donc si vous avez des petits conseils qui peuvent être adaptés je suis preneur (je pensai demain essayer de monter à 2000 kcal tous les jours mais bon vu que j'ai fait une semaine à 1500 avant de remonter à 1800 sur la semaine dernière j'ai peur que ça soit un peu rapide donc je sollicite les avis. Ou alors peut etre que je dois répartir mes macros sur un poids objectif plus haut que celui que j'ai actuellement ? (Même si d'après la vidéo de répartition de Tonton Jean c'est plus pour ceux qui sont au dessus d'un certain poids).

 

Merci de m'avoir lu, j'espère ne pas trop être dans le hors sujets, mais a terme je veux récupérer mes perf de courses à pied et ca passera aussi par du renfo spécifique donc un tout petit peu de musculation donc je me permets de solliciter vos avis !

 

Je vous dit à bientôt, merci de votre aide et lâchez rien ! :)

Edited by Runforyourlife

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Posted

Salut,

Ton objectif est de reprendre en masse musculaire, pourquoi opter pour un circuit training dans ce cas ?
Concernant ta diète, tu as des TCA si tu est tomber en anorexie, ça va être difficile de t'aider correctement puisqu'il ne suffit pas de simplement de dire quoi faire pour que tu les appliques. Mais tu as l'air d'être un minimum renseigner et tes probablement sur la bonne voie donc continue comme ça.

C'est pas un problème de repasser à 2000kcal avec l'endurance que tu fais.

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Hello !

Tout d'abord merci de m'avoir lu et répondu !

 

Alors pourquoi le circuit training : je pense c'est multi factoriel :

1-Psychologique : L'impression que plus de répétitions=Plus de dépenses=Plus de construction musculaire (alors que Tonton Jean martèle bien le contraire dans ses vidéos) =Moins de chance de faire du gras (notamment avec mes centaines de Crunch qui je pense ne servent pas à grand choses mais voila la peur de perdre des abdos qui sont utiles au coureur s'ils sont toniques surtout)

2-Physiologique : Une petite peur que le corps confonde "renforcement" et "hypertrophie", parce que même si j'ai au moins 8kg à récupéré pour arriver à moins poids standard "d'avant", j'ai peur de pas optimiser mon rapport poids/puissance (parce que en course tout kilos "inutile" que ce soit du gras ou du muscle c'est du poids à trainer (bon même si la faut bien le reconstruire avec les deux dans mon cas ^^).

3-Au lieu d'être obsédé par ma bouffe je devrai me renseigner un peu plus sur les typologie d'entrainements qui m'aiderai à atteindre mon objectif et surtout les appliquer au lieu d'en faire qu'a ma tête, mais la j'avoue je me perds vite.

 

Concernant l'alimentation effectivement j'ai des TCA mais qui tendent à s'effacer (sauf sur les aliments plaisir ou la c'est encore chaud), donc j'essaie d'accélérer pour retrouver une nutrition normale ou a peu près. Même si la je sais que je suis bien en dessous de ce que je devrai consommer pour un sportif d'endurance mais comme le corps est en mode sécurité je ne veux pas le brusquer mais je suis quand même déterminé à le restaurer.

 

Parce que dans mon cas ; plus de poids ( surtout du bon)=Plus de performances=Plus de plaisir et même plus de plaisir au quotidien :)

 

Surtout que j'adore les "bons" lipides types avocat, saumon, purée d'amandes (la diététicienne m'a fait tombé amoureux là ^^), oeufs que je recommence à manger. Bon par contre clairement je suis dingue de fromage même si en un an j'en ai quasi pas mangé (oui je sais chez les pratiquants de musculation c'est pas le top lipide x) ). Et aussi faudra que je teste la mayo aux Oméga 3 de Jean ^^

 

J'espère avoir répondu à tes interrogations sans trop m'égarer !

 

Merci encore et à bientôt !

Edited by Runforyourlife

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