✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

mattmar26

Programme split en 4 séances (intermédiaire)

Recommended Posts

Posted

Bonjour,

 

Voici le programme que j'ai préparé, y a t-il des points que je dois revoir ?

 

Séance 1 : Dos/Biceps

Séance 2 : Epaules/Abdos

Repos

Séance 3 : Jambes

Séance 3 : Pecs/Triceps

Repos

Repos

 

1min30 entre chaque série

3min entre chaque exercice

 

Echauffement :

5 min de marche rapide

2min30 de rameur a résistance minimale

Echauffement des articulations selon les exos de la séance (Poignets, coudes, épaules, nuque, bassin, genoux, chevilles)

1 série de 15 à 50% de la charge habituelle avant chaque exo

Echauffement coiffe des rotateurs à la poulie avant séance dos/épaules/jambes (15 reps)

 

Dos :

-        Tractions pronation 4 x 10 à 12

-        Tirage poulie basse prise serrée 4 x 10 à 12

-        Haussement des épaules 4 x 20

-        Extension du buste au banc incliné 4 x 20

 

Biceps :

-        Curl haltères assis avec rotation des poignets et élévation des coudes 4 x 10 à 12

-        Curl Marteau 4 x 10 à 12

-        Curl poulie basse 4 x 20

 

Epaules :

-        Développé militaire 4 x 10 à 12

-        Rowing vertical à la barre 4 x 10 à 12

-        Élévations latérales poulie basse 4 x 10 à 15

 

Abdos :

-        Flexion latérale du buste avec haltère 4 x 20

-        Relevé de genoux à la chaise abdominale 4 x 20

-        Relevé de jambes 4 x max

 

Jambes :

-        Squat barre guidée 4 x 10 à 15

-        Fentes 4 x 10 à 15

-        Curl jambes machine : 4 x 10 à 15

-        Superset abducteurs/adducteurs machine 4 x 20 à 25

-        Soléaires à la barre 4 x 15 à 20

-        Extensions des mollets debout avec haltères 4 x 20 à 25

 

Pectoraux :

-        Développé couché haltères 4 x 10 à 12

-        Développé incliné haltères 4 x 10 à 12

-        Ecarté incliné haltères ou écarté debout poulie vis-à-vis 4 x 20 (charge légère)

 

Triceps :

-        Dips 4 x 10 à 12

-        Barre au front 4 x 10 à 12

-        Extension triceps poulie haute à la corde 4 x 10 à 15

Je vous remercie pour vos avis et je vous souhaite une bonne soirée :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Posted
Le 08/11/2021 à 19:05, mattmar26 a dit :

1 série de 15 à 50% de la charge habituelle avant chaque exo

 

 

 

Si tu mets un peu lourds sur les exos, ça fait un peu léger ça :) 

 

Le 08/11/2021 à 19:05, mattmar26 a dit :

Biceps

Tu as deux exos "coudes en avant", remplace ton dernier exo par un exo type "drag curl"

 

Le 08/11/2021 à 19:05, mattmar26 a dit :

Epaules

Il te manque un travail des deltoides postérieurs 

 

Sinon c'est pas mal ;) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »