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Toma.osrs

Besoin d'avis sur mon programme !

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Posted

Bonjour comme indiqué dans le titre j'ai besoin d'avis pour le programme que j'ai créer de Décembre à Juin.

Objectif: Prise masse, augmenter ma force sur le soulevé de terre ( j'adore cette exercice)

Je fais 1m73 pour 70 kilos, mon programme est un Upper Lower sur 4 jours ( Lundi/ Mardi - Vendredi/Samedi)

Lundi:

- Echauffement + L-Fly ( j'ai les épaules en avant)

- Tirage Vertical Pronation 4x8-12

- Rowing Yates 4x8-12

- Développé Couché Haltères ( pour mieux sentir les pectoraux, j'ai des longs bras et un gros point fort deltoïde antérieurs)

- Ecarté Poulie Haute 3x12-15

- Elévation Latérale 3x15-30

- Oiseau sur banc incliné 3x15-30- Biceps Prise marteau 3x8-12

- Triceps Poulie Corde 3x8-12

- Gainage circuit 3 x

 

Mardi: 

 

- Echauffement

- Soulevé de Terre 5x5 ( entrainement en force)

- Hack squat machine 4x8-12 ( pour protéger les lombaires après le sdt)

- Leg Curl 3x12-15

- Mollet Assis 4x12-15

- 3x15 Reverse Crunch

 

Mercredi & Jeudi : Repos, Etirements, Amélioration posture.

 

Vendredi: Même séance que lundi.

 

Samedi:

 

- Echauffement

- Soulevé de Terre 4x8-12 ( améliorer la technique pour pas charger)

- HackSquat Machine 4x8-12

- LegCurl 3x8-12

- Mollet Debout 4x15-30

- Reverse Crunch 3x15

 

Est-ce que le programme est cohérent pour vous ? Est-ce que je devrait passer les exercices de biceps et de triceps dans la séance jambes ? Et est-ce que je devrait faire du 3x12-15 au deuxième soulevé de terre pour garder encore plus de récup ? Merci de vos réponses :) 

 

 

 

 

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Posted

Salut, 

 

Pour le moment je vois pas de biceps dans ton programme ? 

 

Et ton upper me parait super chargé. Aprés je suis pas expert force, maisje trouve bizarre de faire ton SDT et ensuite que de la machine. Ca me parait pas pertinent pour bien progresser en force, gainage, posture, ... et tu pourrais varier tes exos, en incluant par exemple des fentes :)

 

Citation

Et est-ce que je devrait faire du 3x12-15 au deuxième soulevé de terre pour garder encore plus de récup ? 

Non c'est pas trop utile je pense. 

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