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MoiMajid

Aide sur programme sport/alimentaire

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Bonjour à tous,

Je viens pour poser quelques petites questions sur le programme de sport que je suis ainsi que mon alimentation afin d'avoir vos conseils et me guider si possible.

Voilà je suis âgé de 33 ans me considérant comme sportif. Avec un boulot du type sédentaire (devant PC pendant 8h)
Je fais environ 3 séances de muscu par semaine (1 jourPec/épaules, 1 jour Dos, 1 jour Leg) + 1 à 2 foot par semaine.
Je mesure 1,74 m et pèse pour 77,5 Kg je pense être autour de 22% de gras.
Mon objectif serait de pouvoir obtenir un corps musclé bien tracé du coup réduire la matière graisseuse tout en augmentant la masse musculaire. (Petites infos utile RM => Développé couché = 70 kg, Dead lift = 100 kg, Squat = 100 kg so ça peut donner une idée de mon niveau)

Pour cela je suis un régime alimentaire légèrement déficitaire à 1800 Kcal les day-off et environ 2500 Kcal les day d'entraînement, j'utilise l'application myfitnesspal pour m'aider à calculer mes calories où j'intègre également mes entraînements afin de compenser ce que je dépense et rester à un net sans entraînement en dessous de 1800 Kcal.

Mon objectif en macro nutriments est répartit comme suit 40% 30% 30% respectivement Glucides Lipides Protéines pour aider à atteindre ces objectifs je prends des BCAA intraworkout et Whey Protein + Creatine en post entraînement avec bien sûr un peu de whey en guise de complément alimentaire le jour où je n'atteint pas mes objectifs avec la nourriture naturelle uniquement.

Voilà si un expert parmi vous peut me conseiller sur ce que je pourrait améliorer dans mon programme sportif ou alimentaire ou affirmer/infirmer si ce que je fais est logique ou non.

Merci

Plus de détail


En général la répartition est n'a suivante
Petit dej : 400 déjeuner : 600 à 800 Dîner : 600 à 800
Les jours de sport vu que cela se passe plutôt en fin de journée c'est le dîner qui vient compenser. Mais moyenne semaine reste au alentours de 2200 Kcal, les 2500 Kcal c'est les jours où je fais et foot et muscu le même jour.
Pour la différence entre KCal consommés dépend de la journée et des exercices exemple :

Journée off : 1800 Kcal
Journée Muscu : 1800 + 300 = 2100 Kcal en général pour 90 min de salle de musculation j'estime un 300 Kcal de dépense supplémentaire

Journée Foot : 1800 + 600 = 2400 Kcal un foot d'environ 80 min tourné autour de ce genre de calories brûlées

Journée Foot & Muscu : 1800 + 600 + 300 = 2 700 Kcal
Du coup ça dépend réellement de mon emploi du temps que je ne maîtrise pas forcément avec mon boulot donc j'essaie d'intégrer tout ce que je fais quand je peux. L'idée est de rester sur la base des 1800 Kcal et compenser les Kcal dépensées par mes activités dependemment de la journée. Encore une fois l'objectif reste augmenter masse musculaire et réduction taux gras.

Pour ce qui est des exercices détaillés les voici :
Tous mes exercices sont fais sur 4 séries de 10 répétitions.

Day 1 :
Développé couché
Développé Incliné
Développé Militaire
Fly machine
Élévation latérale
Élévation frontale (haut pectoraux)
Cable machine Triceps

Day 2 :
Tirage vertical (dorsaux)
Tirage horizontal (rameur)
Tirage horizontal Incliné à la barre
Tirage verticale Bras tendus
Face pull
Extension lombaire
Câble machine Biceps

Day 3 :
Squat barre nuque
Romanian Dead lift
Extension jambes
Curl machine (ischio jambier)
Extension mollet intérieur
Extension mollet extérieur (assis)
Abdominaux avec roue abdominale

Merci d'avance pour les conseils.

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Posted

Salut, 

 

Pour l'alimentation, ta réflexion est pas mal. Aprés ça dépend de 2 choses : 

  • Si le nb de calories dont tu parles correspond bien à tes besoins
  • Les aliments que tu vas manger, parce que 2500 kcal de burger ou de haricot vert c'est pas pareil :) 

Training : 

  • Trop de devant de l'épaule
  • Pas assez de bras
  • Mais aprés faut voir les séries et reps, sinon ça veut rien dire ;) 
  •  

 

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