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Xx_benjamin_xX

Avis sur programme - 5 jours par semaine

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Posted (edited)

Bonjour à tous et à toutes,

 

Pratiquant la musculation depuis 3 ans j'aimerais votre avis sur mon programme pour savoir si je dois corriger quelques points.

 

Lundi :

Développé assis à la poulie au milieu (pecs) ( 4 séries )

Ecarté poulie haute ( 4 séries )

L-FLY ( 4 séries )

Elevations latérales poulie basse ( 4 séries )

Développé couché sérré ( 3 séries )

Extension corde ( 3 séries )

 

Mardi :

Tractions ( 4 séries )

Rowing assis supination ( 3 séries )

Tirage incliné poulie basse neutre ( 3 séries )

Face pull ( 3 séries )

Oiseau poulie ( 3 séries )

Curl biceps poulie basse ( 3 séries )

Curl marteau poulie basse ( 3 séries )

 

Mercredi :

Leg extension (pré fatigue)

Ischios extension (pré fatigue)

Hack squat (4 séries )

Presse cuisses (4 séries)

SDT jambes tendues (4 séries)

Mollets assis + debout (4séries)

 

Jeudi : R

 

Vendredi :

Développé assis à la poulie au milieu (pecs) ( 4 séries )

Ecarté poulie basse ( 4 séries )

L-FLY ( 4 séries )

Elevations latérales poulie basse ( 4 séries )

Développé couché sérré ( 3 séries )

Extension corde ( 3 séries )

 

Samedi :

Tirage poulie haute pronation ( 4 séries )

Rowing assis neutre ( 3 séries )

Tirage incliné poulie basse supination ( 3 séries )

Face pull ( 3 séries )

Oiseau poulie ( 3 séries )

Tractions biceps ( 3 séries )

Curl marteau poulie basse ( 3 séries )

 

Dimanche : R

 

Merci d'avance de vos différents retours.

Pour les jambes une fois par semaine car c'est le temps qu'il me faut pour bien récupérer.

Temps de repos : 1mn30 en moyenne

Temps sous tension : 25 sec en moyenne

Edited by Xx_benjamin_xX

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Posted
Il y a 21 heures, Xx_benjamin_xX a dit :

Développé assis à la poulie au milieu (pecs) ( 4 séries )

Ecarté poulie haute ( 4 séries )

L-FLY ( 4 séries )

Pk que de la poulie ? 

 

Il y a 21 heures, Xx_benjamin_xX a dit :

Curl biceps poulie basse ( 3 séries )

Curl marteau poulie basse ( 3 séries )

Idem ? 

 

=> Pour faire simple : sur de nombreux exos, les poulies sont moins efficaces que les barres ou haltères. 

 

Sinon c'est pas mal, mais ça manque de travail avec des poids libre sur les pecs, les bras, les épaules, et les jambes. 

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Posted (edited)

La poulie j'ai tendance à mieux ressentir le travail contrairement au poids libre et la tension est continue.

 

Ok pour les poulies, merci pour l'info, après par exemple le développé assis à la poulie pour les pecs je sens beaucoup plus le travail qu'avec des poids libre. Je vais voir pour ajuster.

 

Tu me conseil plutôt de remplacer ou d'ajouter des exercices poids libre ?

 

Une dernière question, pour les pecs, l'ajout d'un décliné aux hatlères en plus c'est intéressant ou pas ?

J'ai au total 16 séries actuellement sur la semaine (2 fois 2 exercices , lundi et vendredi ) // pourquoi le décliné car sinon je prends trop dans les épaules (avant bras long/faible cage thoracique)

Edited by Xx_benjamin_xX

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Il y a 19 heures, Xx_benjamin_xX a dit :

Ok pour les poulies, merci pour l'info, après par exemple le développé assis à la poulie pour les pecs je sens beaucoup plus le travail qu'avec des poids libre. Je vais voir pour ajuster.

 

 

Oui les sensations sont meilleures, mais pas l'effet ;)

 

Pour les gros muscles, il vaut mieux le libre oui en remplacement.

 

Oui tu peux tester le decliner si tu prends trop dans les épaules. 

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Posted (edited)

Très bien merci pour ton retour.

 

Après concernant les poulies, je pense que le choix dépend des exercices, tu prends de l'oiseau par exemple aux haltères, la tension dans le muscle lors de la phase de descente sera beaucoup plus faible que le même exercice à la poulie ou la tension reste continue en permanence (même chose pour les élévations latérales par exemple).

 

Pour éviter d'ouvrir un nouveau sujet, je n'arrive pas à avoir un temps sous tension d'au moins 25-30 secondes lors des tractions.

Je réalise 4*8 à 20 kg de lest (propre) mais la série dure 15 secondes environ. Si je ralentit pour avoir au moins 25-30 secondes de TST je fais plus que 5 rep car je n'ai plus de force à la fin.

Ma question est donc la suivante le temps sous tension s'applique sur tous les exercices ?

Dans ma situation il vaut mieux baisser le poids pour avoir un temps sous tension supérieur à 25 secondes ?

Edited by Xx_benjamin_xX

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Posted
Il y a 8 heures, Xx_benjamin_xX a dit :

Après concernant les poulies, je pense que le choix dépend des exercices, tu prends de l'oiseau par exemple aux haltères, la tension dans le muscle lors de la phase de descente sera beaucoup plus faible que le même exercice à la poulie ou la tension reste continue en permanence (même chose pour les élévations latérales par exemple).

 

C'est pour ça que j'ai dis que c'était mieux pour les gros muscles ;);) 

 

Il y a 8 heures, Xx_benjamin_xX a dit :

Ma question est donc la suivante le temps sous tension s'applique sur tous les exercices ?

 

C'est pas grave. 

 

Il faut pas le voir par exo mais par muscle : il te faut des séries de chaque type pour la plupart des gros muscles : court, moyen et long :) 

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Très bien merci pour ton retour 😀

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