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julienM

Optimiser mon programme

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Salut à tous,

 

Je m'appelle Julien, 173cm pour 84kg (BF environ 15 - 20%).

Je suis papa d'un garçon de 4 ans et suis ingénieur (je travail assis à l'ordi toute la journée).

 

Je pratique la muscu depuis environ 10ans.

Les neuf premières années au PdC (méthode Lafay) de manière plutôt irrégulière et 1an avec des poids de manière régulière.

J'ai vraiment beaucoup progressé (perf et physique) les 8 premiers mois mais j'ai l'impression que la progression ralenti et j'aimerai optimiser un peu le programme. J'ai pour m'entrainé un banc, une barre, deux haltères et des barres de dips.

 

Je vous mets en pièce jointes mon physique actuel à froid et mes 6 dernières séances (je fais du PUSH / PULL / LEG ; 3 à 4 séances par semaine). Mes séances sont (trop?) longues (deux heures ou plus).

 

Vos conseils sont précieux, merci pour vos retours.

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Whey Native AM Nutrition


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Salut, 

 

Désolé mais c'est super dur à comprendre ton truc. 

 

Sur ton jour pec, tu fais pecs / épaules et ensuite un max au DC ? Puis des tractions ? 

 

Là pour le training j'arrive pas à comprendre pour pouvoir bien de conseiller. 

 

Par contre ce qui est sûr c'est que tu as un pb au niveau de la nutrition à mon avis, elle est pas adaptée à tes besoins, car au bout de 10 ans tes efforts devraient BCP mieux se voir et tu devrais être moins gras ;) (sauf si c'est ton choix bien sûr) 

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Posted (edited)

Merci Foenix pour ton retour, ça se voit que tu es un expert :)

 

1/ Pour la diète tu as raison, ça fait depuis novembre que je mange beaucoup trop (+8kg en 2 mois). Je repars sur une diète carré avec comme objectif -10kg en 5 mois.

 

2/ Pour l'entrainement :

2.1/ "au bout de 10 ans tes efforts devraient BCP mieux se voir" --> Les 8 première années été en dents de scie (1mois d'entrainement/2mois OFF/etc...) et c'était au poids du corps sans vrais programme.

J'avais des MAX partout car je voulais connaitre mes perfs. Ce weekend j'ai fait SQUATS 106kg / BENCH 96kg / DEAD LIFT 130kg.

2.2/ "c'est super dur à comprendre ton truc" --> avec un peu de recule tu as raison, certains exo n'ont pas de sens là où ils sont placé. Je suis repartis sur un PUSH/PULL/LEGS plus classique (je le mets ci-dessous)

 

En tout cas encore merci pour tes conseils, la qualité du site (très riche) et la motivation qu'apporte le forum.

Edited by julienM

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Je suis volontairement partis sur les charges plutôt faible pour appliquer une surcharge progressive.

 

PUSH :

 

DC barre - 3séries / 10 rép / 50kg

DC haltères - 3 séries / 10 rép / 14kg

Ecarté couché haltères - 3 séries / 10 rép / 10kg

 

Développé militaire - 3 séries / 10 rép / 10kg

Elévation latéral - 3 séries / 10 rép / 6kg

 

Barre au front - 3 séries / 10 rép / 16g

Extension triceps - 3 séries / 12 rép / 6kg

 

=====================================

 

PULL :

 

Tractions - 3séries / 12 rép / PdC

Rowing barre - 3 séries / 10 rép / 24kg

Rowing bucheron - 3 séries / 12 rép / 14kg

 

Curl haltères - 3 séries / 12 rép / 10kg

Curl marteau - 3 séries / 12 rép / 10kg

 

Circuit abdo de 10 minutes

 

=====================================

 

LEGS :

 

Squat - 3 séries / 12 rép / 24kg

Dead lift - 3 séries / 10 rép / 50kg

Fentes haltères - 3 séries / 10 rép / 6kg

Squat jump - 3 séries / 15 rép / 6kg

GHR - 3 séries / 15 rép / PdC

 

Extension mollets - 4 séries / 12 rép / 6kg

 

=====================================

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Le 15/02/2022 à 19:18, julienM a dit :

DC barre - 3séries / 10 rép / 50kg

DC haltères - 3 séries / 10 rép / 14kg

 

Au final ça donne 2* le même exo. Varie le nb de reps et l'angle de travail (un exo en incliné par exemple) 

 

Le 15/02/2022 à 19:18, julienM a dit :

Rowing barre - 3 séries / 10 rép / 24kg

Rowing bucheron - 3 séries / 12 rép / 14kg

Idem. Tu peux faire un tirage poitrine par exemple ? Ou horizontal ? 

 

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Merci  Foenix.

 

1/ J'ai changé le DC haltères par de l'incliné.

2/ Pour le dos je n'ai que des haltères et une barre, comment je peux changer un rowing par un tirage ?

3/ C'est normal d'avoir le SdT le jour des jambes et pas celui du dos ?

 

;) 

 

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2 - pas de barres de tractions non plus ? 

 

3 - C'est pas un pb

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Non, je n'ai pas non plus de barre de traction. 

Je fais mes tractions sur une porte.

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Ah oui pas trés pratique 😅

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