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Hello tous le monde ūüėä

 

J'ai besoin de petits conseils pour un programme (orienté perte de poids), et savoir comment je peux organiser ça..

 

En gros je compte aller a la salle 4x par semaine (Mardi/Vendredi/Samedi/Dimanche), de temps en temps (1 semaine / 2 environ) le Mercredi je fais un foot de 1H30 et le Jeudi soir je fais une séance de HIIT en cours collectif dans ma salle de sport. 

Mes choix des jours pour aller en salle, c'est parce que le Mardi et Vendredi je suis en télétravail donc je peux y aller entre 12h et 14H donc personne c'est cool, et le weekend pareil pas grand monde, j'ai pas trop envie d'y aller apres le taff a 19H/20H , attendre une machine etc c'est galere surtout si il y a déjà un binome qui tourne dessus...

Je sais pas du coup si niveau repos c'est toptop avec ce systeme...

 

Concernant le programme, faut savoir que j'ai repris(commencer serieusement) la salle la semaine derniere donc j'ai pris un programme dispo sur une chaine YouTube pour le moment.

 

1er Jour : (Mardi)

 

DEVELOPPE COUCHE 4x8-12 Reps

DEV INCLINE HALTERE 3x8-12 Reps

ECARTES POULIE 3x20 Reps

CURL BANC INCLINE 3x8-12 Reps

CURL MARTEAU DEBOUT 3x8-12 Reps

15min de cardio

 

2eme jour : (Vendredi)

 

Tirage Verticale 4x8-12Reps

ROWING YATES SUPINATION 4x8-12 Reps

TIRAGE HORIZONTALE PRISE NEUTRE 3x8-12 Reps

BARRE AU FRONT TRICEPS 4x8-12 Reps

EXTENSION TRICEPS POULIE 3x20 Reps

15min de cardio

 

3éme jour : (Samedi)

 

SQUAT BARRE 4x8-12 Reps

SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES 4x8-12 Reps

FENTE LESTEES 3x8-12 Reps

LEG EXTENSION + LEG CURL 3x15 Reps

EXTENSION MOLLETS + MOLLET ASSIS 3x15 Reps

15min de cardio

 

4éme jour : (Dimanche)

 

DEVOLOPPE MILITAIRE 4x8-12 Reps

ELEVATIONS LATERALES 4x8-12 Reps

OISEAUX POULIE OU HALTERE 3x8-12 Reps

CRUNCH ABDOS A LA POULIE 3x15 Reps

RELEVE DE JAMBES/GENOU SUSPENDU 3x15 Reps

15min de cardio

 

Consignes pour l'entrainement : 

 

2 séries de chauffe par exercice 

3 à 4 minutes de repos pour les gros exos

1 à 1.30 de repos pour les autres

Execution controlée, descente lente

Si je fini les 12 Reps, je monte de poids et je recommence a 4x8 Reps

 

Je vous remercie d'avance pour toutes l'aide¬†que vous pourrez¬†m'apporter¬†ūüėäūüėäūüėä

 

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C'est pas mal du tout :) 

 

Juste j'aurais mis 2min à 2min 30 de repos entre les gros exos :) 

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Il y a 3 heures, Foenix a dit :

C'est pas mal du tout :) 

 

Juste j'aurais mis 2min à 2min 30 de repos entre les gros exos :) 

 

ça marche merci :)

 

Sinon j'ai pris l'heure de coaching gratuit dans ma salle que j'ai le droit lors de mon inscription, il m'a fait un programme en PPL  :

 

Jour 1 : (Mardi)

 

10min de Rameur intensif

3x12 Papillon croisé debout à la poulie

4x10 Dév couché incliné haltères

4x12/10/8/6 dév couché haltères

Superset

4x10 Dev assis haltères

4x12 Relevé latéral debout haltères

Superset

4x12 triceps poulie vers le bas

4x12 Dips

Superset : 

4x45s Planche

4x40 Planche latérale

 

Jour 2 : (Vendredi)

 

10min Rameur intensif

4x15/12/10/10 Rowing dorsal

4x15/12/10/10 Rowing horizontal

4x10 Incliine forward lean row

4x12 Biceps debout alternée haltères

4x12 Biceps prise marteau alternée haltères

4x10 Biceps a la poulie

4x12 Hyper extension haut lombaire

Superset

3x30s Mountain climber

3x35s Velo

3x12 Sit-up bras tendus

 

Jour 3 : (Samedi)

 

10min Escalateur

4x12/10/8/6 Squat

4x10/10/8/8 Soulevé de terre

5x10 Presse 

4x10 Fente halteres

4x12 Leg extension

4x12 Leg curl

Superset

3x10 Levée de jambes position allongée

3x35s Crunch oblique

3x35s Vélo

 

Jour 4 : (Dimanche)

 

10min Rameur Intensif

4x12 Chest press 

4x12 Pec deck fly machine

4x12 Reverse pec fly machine

4x12 Papillon inversé poulie basse

4x12 Rowing dorsal

4x12 Biceps a la machine

3x12/10/8 Extension triceps assis haltères

 

je prends 1min à 1m30 de repos entre chaque séries, et 1m30 à 2min pour les superset.

 

Lequel serai plus adapté a mes jours d'entrainement et a une perte de poids ? 

 

Merci :)

 

 

 

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Il y a 23 heures, gui78 a dit :

10min de Rameur intensif

 

Intensif pour s'échauffer ?

 

Plus de pecs que de dos, plus de biceps que de triceps, pas équilibré ce programme :) 

 

 

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Il y a 13 heures, Foenix a dit :

Intensif pour s'échauffer ?

 

Plus de pecs que de dos, plus de biceps que de triceps, pas équilibré ce programme :) 

 

 

 

C'est le Jour 4 qui déséquilibre mon programme si je comprends bien ? Comment je pourrais l'equilibrer, en supprimant 1 exo de pec et en ajoutant un pour le dos par exemple ? idem pour biceps/triceps ?

 

J'aimerais bien l'am√©liorer parce que c'est celui o√Ļ j'ai le plus de sensation, et de transpiration :D

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Le 12/03/2022 à 02:00, gui78 a dit :

C'est le Jour 4 qui déséquilibre mon programme si je comprends bien ? Comment je pourrais l'equilibrer, en supprimant 1 exo de pec et en ajoutant un pour le dos par exemple ? idem pour biceps/triceps ?

 

Oui :) 

 

La transpiration est pas le but en muscu, on fait pas du cardio :) 

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Le 14/03/2022 à 08:44, Foenix a dit :

Oui :) 

 

La transpiration est pas le but en muscu, on fait pas du cardio :) 

 

Bon je vais continuer le 1er programme et juste déplacer le cardio en début de séance pour l'échauffement , et rajouter les séances d'abdos que j'avais sur le programme 2.

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