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Bonjour à tous,

 

J'ai commencé la musculation en janvier et jusqu'à présent j'ai perdu 10kg avec ce programme :

 

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*15

 

Mon but serais de perdre encore quelques kilos 1m83 pour 84 kilos j'aimerais passer sous la barre des 80 avant de me stabiliser et de plus tard commencer une petite prise de masse.

J'aurais besoin d'avoir quelques avis sur un nouveau programme full body débutant un peu plus étoffé ou j'alternerai séance A et B les lundi, mercredi et vendredi. Niveau progression un classique 8 à 12 reps avant d'augmenter le poids en repartant à 8 reps.

 

Programme A :
Pecs: Développé Couché 4*8-12
Dos Tirage Poitrine 4*8-12
Epaules : Développé Militaire 4*8-12
Biceps: Curl Biceps 3*15
Triceps : Barre Front 3*15
Jambes : Squat 4*8-12

Ischio : Leg Curl
Abdo : Crunch 4*20
Abdo : Planche 3*1min

 

Programme B :
Pecs : Développé Couché Incliné 4*8-12
Dos : Rowing 4*8-12
Epaules : Oiseau 4*8-12
Biceps : Curl incliné 3*15
Triceps : Extension Triceps Corde 3*15
Jambes : Presse à Cuisses 4*8-12
Ischio : Soulevé de Terre Roumain 4*8-12
Abdo : Crunch Oblique 4*20
Abdo : Russian Twist

 

Merci de votre aide

Edited by tewis

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Posted (edited)

Une question également sur les temps de repos entre les séries ? 1m30 c'est un peu leger pour les poly non ? 

Edited by tewis

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Posted
Le 22/04/2022 à 11:14, tewis a dit :

1m30 c'est un peu leger pour les poly non ? 

C'est aussi comme tu le sens.
Changer la durée c'est un moyen de varier les exercices et de trouver ce qui te convient le mieux.


Perso, je ne fais jamais un temps de repos supérieur à la durée de la série, mais c'est ma façon de travailler.
Si la salle est fraîche avec un temps de repos long ton corps va se refroidir ou alors faut se couvrir 😤

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