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Posted (edited)

Bonjour tout le monde. Je ne sais pas si je suis au bon endroit pour poster ma question mais bref : :)

 

Je stagne assez sur mon DC. En gros, avec les pauses liés au confinement et autre vacances, cela fait 1 an et demi que je suis bloqué à 70kg 😕 (j'ai évidemment fait des cycles en redescendant deux fois à 60-65kg selon les mois de pauses)

 

Je fais mon DC le lundi dans une séance PUSH force... même si j'ai un peu adapté pour être dans une fourchette haute de répétition et que ça oscille un peu avec une séance hypertrophie...

Du coup, je suis dans une fourchette de 6-8 répétitions avec 3min de repos

Ma dernière séance donne :

7*70Kg

6*70kg

6*70kg

5*70kg (fail !)

 

Je me demande si je continue ce principe de progression ou alors je passe à 5-7 reps (quitte à redescendre un peu à 67,5kg par exemple)... ou carrément 4-6 reps ???

 

ou alors à changer carrément de tactique et de monter progressivement en poids...

par exemple:

semaine 1: 4*8@67,5kg

semaine 2: 1*8@70kg 3*8@67,5kg

semaine 3: 2*8@70kg 2*8@67,5kg

semaine 4: 3*8@70kg 1*8@67,5kg

semaine 5: 4*8@70kg

 

et si ça passe pas, passer à 4*7@70kg ?

 

bon j'ai un peu peur que ça ne passe pas non plus.. mais je pose quand même la question...

désolé je suis un peu perdu...

 

(pour info, voici ma séance PUSH force du lundi :

DC: 4*6-8 reps

DCIncliné halteres : 3*8-10 reps

Ecarté poulies : 3*12-15 reps

DM: 4*6-8 reps

EL: 3*8-10 reps

Dips lestées :4*6-8 reps

Barre front :4*8-10 reps)

Edited by sebvass

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Pour le DC, faut en faire plus.

Donc si t'en fais qu'une seule fois par semaine, c'est pas assez.

 

Donc au moins deux fois par semaine avec une séance plus lourde genre 4-6 reps (ou moins si t'es à l'aise sur le mouvement).

Deuxième séance plus légère genre 8 reps ou plus.

 

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je fais effectivement du DC haltère le jeudi également sur du 9-11 reps.

 

Mais ma question portait plus sur le cycle de progression a adopter : continuer de monter en reps, ou plutôt augmenter les poids séries après séries (comme dans mes exemples)

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DC barre et DC haltère c'est pas la même chose.

Certes il y a un transfert entre les deux, mais à un moment il faut bosser le mouvement lui-même.

Si tu veux prendre au DC barre, au bout d'un moment il faut faire plus de DC barre.

 

Souvent quand t'es plus débutant la double progression c'est bien.

Augmenter les reps >= augmenter le poids.

 

Genre tu vises 3x12@60kg. Le jour où tu y arrives, tu passe à 3x8@65kg et t'essayes de monter à 3x12 etc.

 

Pour le DC plutôt partir sur du 4-8 mais c'est perso

 

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Si tu ne progresses plus, alors il est temps de changer d’exercice et de lâcher le DC.

" l'erreur numéro 1 est de chercher à soulever des poids au lieu de chercher à travailler ses muscles. Comme beaucoup de sportifs, vous prenez un mouvement de base sur lequel vous pouvez mettre lourd, et vous mettez la plus grande charge possible. " Source

 

Passe sur des exercices d'isolation avec un charge faible, des séries longues (20,25,30) et 4 ,5 ou plus de répétitions. Quand tu auras réalisé 100 fois le même mouvement tu sentiras bien le muscle travaillé.
J'aime bien la poulie, surtout que pour les pectoraux tu peux travailler poulie haute, ou hauteur d'épaule, ou poulie basse. En unilatéral tu peux mettre les doigts de la main libre sur le muscle pour sentir son travail et affiner ton geste.
Après il y a le choix : Pec Deck , Butterfly, Ecartés, Cross Over … En brefs tous les mouvements d'écartés, où il n'y a pas de flexion / extension du bras.

Tu reviendras au DC dans quelques mois quand tu sentiras bien tes muscles. Le DC n'est pas obligatoire : Source

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Le 06/05/2022 à 23:37, Wifo a dit :

Si tu ne progresses plus, alors il est temps de changer d’exercice et de lâcher le DC.

" l'erreur numéro 1 est de chercher à soulever des poids au lieu de chercher à travailler ses muscles. Comme beaucoup de sportifs, vous prenez un mouvement de base sur lequel vous pouvez mettre lourd, et vous mettez la plus grande charge possible. " Source

 

Passe sur des exercices d'isolation avec un charge faible, des séries longues (20,25,30) et 4 ,5 ou plus de répétitions. Quand tu auras réalisé 100 fois le même mouvement tu sentiras bien le muscle travaillé.
J'aime bien la poulie, surtout que pour les pectoraux tu peux travailler poulie haute, ou hauteur d'épaule, ou poulie basse. En unilatéral tu peux mettre les doigts de la main libre sur le muscle pour sentir son travail et affiner ton geste.
Après il y a le choix : Pec Deck , Butterfly, Ecartés, Cross Over … En brefs tous les mouvements d'écartés, où il n'y a pas de flexion / extension du bras.

Tu reviendras au DC dans quelques mois quand tu sentiras bien tes muscles. Le DC n'est pas obligatoire : Source

 

Il parle de progresser au DC, donc je réponds pour la progression au DC. Si tu fais pas de DC, tu progresseras pas au DC.

Il parle pas de prendre des pecs là, quoi que j'ai jamais vu un mec qui bench lourd ne pas avoir de pecs, mais c'est un autre débat.

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Les deux méthodes sont possibles : soit intensifier le travail au DC, soit développer les muscles qui participent au DC.
Tu avais parlé de la première, j'ai parlé de la seconde.
 

En fait Hof propose 6 conseils pour relancer la progression au développé couché

Et Phoenix un Cycle de progression développé couché
 

Après il y a les vidéos : Développé couché : mieux sentir les pectoraux pour mieux travailler

 

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