Front Squat VS Back Squat


Deux variantes du squat, l'un des mouvements roi en musculation, leurs avantages et leurs inconvénients !

Front squat VS back squat


C'est une question qui revient assez souvent car c'est l'un des mouvements les plus connus et les plus pratiqués en musculation. Pour y répondre comparons le back squat et le front squat, 2 variantes qui ont leurs avantages et leurs inconvénients ! Faut-il choisir une version du squat ou faire les deux ? On vous explique tout !

1 Back Squat = squat classique


Les muscles travaillés :
- Principaux : quadriceps, adducteurs et fessiers
- Secondaires : ischios, mollets, lombaires et abdominaux

Le mouvement du squat est un exercice poly-articulaire incroyable lorsqu'il s'agit de muscler le bas du corps et en particulier les cuisses, … lorsque son gabarit est adapté. Certains prendront principalement le travail au niveau des cuisses tandis que d'autres prendront principalement dans les fessiers.

L'avantage principal avec la charge située sur le dos est que cela nous permet de pouvoir mettre assez lourd.

C'est un exercice fonctionnel incontournable si vous voulez des cuisses puissantes et un bon gainage. Il est également incroyable pour travailler la force et l'explosivité !

Plus vous êtes grand (ou avec de long membres), plus le porte-à-faux sera important en bas du mouvement. Le travail sera ainsi d'autant plus reporté sur le grand fessier, les ischios et le bas du dos. N'oubliez pas que le squat, même si c'est un très bon mouvement, n'en demeure pas moins très dangereux pour le dos.

Veillez à faire très attention à votre technique d'exécution et votre placement. Le poids utilisé devra vous permettre de garder votre technique tout au long de vos séries sans arrondir ni cambrer le dos. Si vous manquez de souplesse de cheville et si vous avez des fémurs longs (ce qui est souvent le cas chez les grands), vous devrez travailler votre mobilité et il sera préférable de limiter votre amplitude pour éviter un mauvais mouvement au niveau du bassin.

De longs membres peuvent aussi augmenter la tension sur les genoux et provoquer des tendinites.

Il ne faut pas arrondir le bas du dos en bas de la phase négative, pour ne pas risquer de blessure grave, une contracture, une déchirure ou pire la hernie discale ! Et ne pas cambrer et se tordre lors de la remontée, comme on peut le voir souvent en cas de charge trop lourde.

Le danger existe également pour les genoux et la cheville. Au besoin, mettez une cale de 1 à 2 cm sous vos talons pour faciliter la flexion. Les douleurs aux genoux ne viennent pas forcément du squat directement, mais d'un déséquilibre musculaire, les ischios jambiers étant trop faibles, l'articulation du genou va s'en trouver déséquilibrée.
Avantages :
- On peut mettre lourd
- Exercice poly-articulaire

Inconvénients :
- Ne convient pas à toutes les morphologies
- Dangereux pour le dos et parfois les genoux


2 Front squat


Les muscles travaillés sont les mêmes :
- Principaux : quadriceps, adducteurs et fessiers
- Secondaires : ischios, mollets, lombaires et abdominaux

Le grand avantage du front squat est que le porte à faux est moins important car votre buste est moins incliné qu'avec le squat arrière et donc moins de pression sur la colonne et sur les lombaires, mais aussi moins de tensions sur les genoux !

Rien que pour ce point là, le squat avant est moins dangereux qu'avec la barre qui repose derrière votre nuque.

Il est plus difficile d'apprendre la technique au départ mais une fois apprivoisé, le mouvement complet sera aussi plus facile à faire sans que le dos ne s'arrondisse qu'avec la version back.

Le dos restant proche de la verticale, les efforts seront maximisés au niveau des quadriceps, ce qui peut être vu à la fois comme un avantage et un inconvénient. L'effort sur les fessiers sera donc moins important. Le squat avant est bien moins populaire (sauf en force athlétique et haltérophilie) et pourtant, les grands gabarits (ou les longs membres) sont plus avantagés et il est tout aussi efficace que le squat arrière si ce n'est plus !

Au delà de ça, les mêmes remarques que pour le squat arrière s'appliquent. Vous devez faire particulièrement attention à votre gainage pour protéger vos lombaires et avoir le dos droit tout au long du mouvement pour limiter les risques de blessures. Chez certains, il est possible qu'il vous fasse assez mal aux épaules, surtout quand vous commencez à mettre lourd. Mais avec l'habitude, cela devrait vous gêner de moins en moins.

De toutes façons, ce mouvement oblige à maintenir son gainage bien mieux que sur le back squat, sinon vous allez tomber !

Avantages :
- Exercice poly-articulaire
- Moins de tension sur le dos et les genoux
- Améliore la posture et le gainage
- Meilleur focus sur les quadriceps et moins sur les fessiers

Inconvénients :
- Technique plus difficile à apprendre
- Douleurs aux épaules

Conclusion et vidéo


Le squat avant est plus facile pour les morphologies peu adaptées au squat et il est moins dangereux. Il remporte donc ce match entre ces 2 variantes. Les deux sont tout de même dangereux, donc veillez à respecter la bonne position et la bonne technique pour pouvoir en faire sans vous blesser et progresser sur le long terme !




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