Gainage CrossFit : le Front Lever


Le Front Lever est une figure emblématique du Street WorKout. C'est un excellent exercice de gainage et de force. Il nécessite puissance, mobilité, gainage et équilibre. Apprenez à le faire correctement.


Apprenez le Front Lever à la barre de traction


Le Front Lever est un exercice de haut niveau en terme de gainage. Avec le Back Lever, il vous permet de développer et/ou de tester votre niveau de gestion de votre corps dans une position défavorable. Vous arrivez à faire un Front Lever parfait, vous avez un gros niveau de gainage. Simple, non ?

Cependant, il ne s'agit pas de se lancer n'importe comment. Le front lever impose certains critères de réussites comme :

  • Bras bras

  • Alignement complet et parfait du corps, en partant des pieds et en arrivant à la tête



Les Prérequis pour faire le front lever



Nous n'allons pas reprendre ici comment les acquérir, les dossiers All-musculation sont déjà présents pour cela. Nous allons juste les énumérer :

  • Être capable de tenir longtemps les exercices basiques de gainage (planche, planche de côté, planche superman, dragon flag)

  • Avoir une force conséquente au niveau des dorsaux et des triceps (ce seront les principaux groupes musculaires chargés de la gestion du maintien horizontal du buste)

  • N'avoir aucun problème aux épaules et dans la zone lombaire



L'apprentissage du Front Lever à la barre de traction



L'apprentissage du Front lever est une succession d'exercices qu'il convient de réussir parfaitement avant de passer au suivant. Chacun d'eux permet d'acquérir des compétences nécessaires pour réussir la suite. Si vous zappez l'un d'eux, vous aurez, à un moment ou un autre, un manque qui soit vous blessera, soit ne vous permettra pas de parfaitement réussir le front lever.

Ainsi, commencez par réussir à tenir avec une posture parfaite et sur 30 secondes minimum chacun des exercices de gainage présenté plus haut.

Exercice 1: Activation des dorsaux



Même si vous avez des dorsaux monstrueux, si vous ne savez pas les activer au bon moment, ils ne vous serviront à rien ici. Commencez par apprendre à les utiliser comme il faut en apprenant à tenir la position Hollow à la barre de traction.

Indications : prise pronation, suspendez-vous à la barre de traction et faites une rotation externe des bras (coudes vers l'avant). Gainez les cuisses (tendues), poussez la pointe des pieds. Dans cette position, rentrez et contractez fortement les abdos, et poussez la barre en avant avec les mains (coudes toujours parfaitement tendus).

Lorsque vous tenez 30 secondes cette posture, vous pouvez passez à l'exercice suivant.

Exercice 2 : Regroupement des membres inférieurs en Hollow



L'exercice est le même, mais au lieu de gainer au maximum les membres inférieurs, regroupez-les. C'est-à-dire que lorsque vous êtes suspendus, montez les genoux le plus haut possible (et fléchis) sans basculer le buste. De là, faites la poussée de la barre avec les mains (toujours sans basculer le buste et les coudes vers l'avant). Lorsque vous tenez 30 secondes, passez à l'exercice suivant.

Exercice 3 : La bascule du buste



L'idéal est de débuter avec un partenaire. Dans la position de l'exercice précédant, le partenaire va lever votre bassin de manière à ce que le dos soit à l'horizontal. L'objectif est que votre cerveau enregistre la posture horizontale.

Il vous lâche et vous redescendez lentement en conservant la posture groupée.

Recommencez plusieurs fois. L'objectif est de passer à l'exercice suivant lorsque vous arrivez à tenir quelques secondes à l'horizontal et que la descente soit très lente (+5 secondes) sans perte des critères de qualité (coudes tendus, bras en rotation externe, membres inférieurs regroupés et serrés).

Exercice 4 : La bascule du buste sans aide



Lorsque l'exercice 3 est ok, votre partenaire ne vous monte plus le buste à l'horizontal, il vous aide seulement un peu et de moins en moins.

Lorsque vous arrivez à monter seul, proprement et à systématiquement trouver la bonne position horizontale, vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Exercice 5 : Extension unilatérale



Vous arrivez maintenant à monter le buste horizontalement, bras tendus, en rotation externe et surtout vous pouvez tenir la position longtemps sans fatiguer. Il est maintenant temps de mettre de la difficulté.

Dans la position horizontale, membres inférieurs regroupés, l'exercice va être de déplier une jambe lentement. Si vous sentez (ou votre partenaire voit) la création d'une lordose au niveau lombaire, arrêtez-vous à cette amplitude et améliorer la force de votre sangle abdominale.

L'objectif est dans un premier temps de tendre complètement une jambe (pied aussi tendu) de manière à avoir un alignement parfait pied-genou-hanche-épaule. Ne maintenez pas la position pour l'instant, revenez en groupé, reposez-vous et recommencez avec l'autre jambe.

Quand, et uniquement quand les 2 jambes peuvent se tendre parfaitement sans perte de posture, il sera alors temps de rechercher l'endurance : continuez à travailler unilatéralement, mais maintenez chaque jambe tendue. Quand vous tenez 20 à 30 secondes chaque jambe sans perte de posture, vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Exercice 6 : Extension jambes écartées



Montez toujours à l'horizontal en position groupée. Cette fois, vous allez tendre les 2 jambes en même temps, mais pas dans le prolongement du buste. On va mettre un peu moins de stress sur la sangle abdominale : tendez les 2 jambes en même temps en les écartant au maximum.

Comme pour l'exercice précédant, arrêtez-vous si vous créez une lordose et renforcez votre sangle abdominale. Dans le cas contraire, faites une extension complète (genoux et chevilles tendues) sans maintien de l'extension (revenez en position groupée).

Lorsque vous arrivez à renouveler facilement plusieurs fois le mouvement, vus pouvez commencer à tenir quelques secondes l'extension complète des membres inférieurs.

Quand vous pouvez tenir une 20aine de seconde la posture, renouveler l'exercice en écartant un peu moins les jambes. Et ainsi de suite jusqu'à avoir les jambes parfaitement collées.

Et voilà, vous savez faire le Front Lever !

Exercice 7 : augmentez votre niveau



Ceci est le niveau 1 du Front Lever. Il vous reste maintenant à apprendre à monter en Front Lever jambes serrées et tendues. La seule chose qu'il vous faut acquérir, si vous avez suivi toutes les étapes précédentes sérieusement, c'est de la force.

Ainsi, de la position Front Lever, laissez votre corps descendre lentement tout en le maintenant parfaitement gainé et tendu.

Remontez en Front Lever comme précédemment (groupé) et recommencez. L'objectif est d'arriver à maîtriser et ralentir au maximum la descente sur TOUTE son amplitude.

Lorsque vous y arrivez, demandez à votre partenaire de vous aider (légèrement) à monter en Front Lever en étant déjà dans la bonne posture. Bloquez aux différentes amplitudes de montée (5-10 secondes). Lorsque vous êtes capable de tenir n'importe quelle posture intermédiaire 5-10 secondes, vous êtes capable de monter en Front Lever dans une posture parfaite.


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