Gainage de la planche RKC : bien plus efficace !


La planche est une méthode de gainage qui a vite ses limites. Voici comment faire pour gainer de manière bien plus efficace et avec une tension maximale dans tout votre corps.


Planche RKC

Beaucoup peuvent tenir une « planche » standard plus d'une minute sans une seule goutte de sueur. Certains peuvent même tenir cette position pendant des heures et des heures (voir le nouveau record du monde de planche ici) … Mais bien que cela soit assez étonnant, c’est radicalement inefficace.

C’est pourquoi on va vous proposer une meilleure façon de réaliser votre gainage de base, votre planche classique, mais sous haute tension et forte contraction.

Nos amis anglophones reconnaitront la « RKC Plank ».

Un super exercice anti-extension (qui évite l'extension de la colonne lombaire) pour l’entrainement de base du « core » et des abdominaux. Ce type de planche est beaucoup, beaucoup plus intense que votre mouvement de planche basique et nécessite beaucoup plus d'activité musculaire.

Alors que les planches « normales » sont faites pendant une période prolongée de temps pour améliorer l'endurance, la planche RKC est maintenue pendant une courte période de temps pour augmenter l'activation des abdominaux, les fessiers, les quadriceps afin d’augmenter votre force et potentiel de contraction.

Fait correctement, cela devient extrêmement difficile pour quiconque tente de tenir plus de 10 secondes ! Seulement 10 secondes qui vont travailler votre  « core » plus efficacement que 5h de gainage standard.

Une façon ultime de travailler le grand droit de l'abdomen, les obliques ainsi que les fessiers. Le tout pour une meilleure prévention des maux de dos et des blessures… et aussi se traduire par une résistance accrue ainsi que le développement de votre force et puissance.

Vidéo du « Super Gainage de Planche »

Nos conseils :

  • Commencez par mettre vos coudes sous vos épaules ;


  • Croisez ou non les doigts et tirez vos épaules vers le bas par l'intermédiaire d'un shrug inversé ;


  • Rapprochez vos coudes pour avoir une base étroite;


  • Gardez votre cou neutre et regardez vos poings ;


  • Gardez vos jambes largeur des hanches et serrez les ensembles, comme si vous essayez d’exploser un ballon entre vos cuisses ;


  • Tendez vos jambes à fond et contractez vos quadriceps pour verrouiller les genoux ;


  • Rentrez votre bassin et contractez vos fessiers à fond ;


  • Tirez vos coudes vers vos orteils, tirez vos orteils vers vos coudes. Toutefois ils ne doivent pas bouger, étant solidement plantés dans le sol ;


  • Créer une tension à travers tout votre corps et devenez aussi dur que du béton ;


  • C’est parti pour 10 secondes !


  • Commencez à compter que lorsque vous êtes entièrement en contraction maximale. Cela peut prendre quelques secondes. Ne comptez pas dès le début.


  • Ajoutez du lest si vous avez vraiment envie de ramper pour rentrer chez vous.

Quelques erreurs à éviter :

  • Cambrer le bas du dos ;


  • Hanches trop élevées ;


  • Tirer sa tête vers le haut ou vers le bas ;

Si vous tenez facilement plus de 15 secondes, c'est que vous ne créez pas assez de tension. Devenez aussi dur que possible. 15 secondes doivent être l’enfer. Rappelez-vous de contracter tout votre corps.

Ainsi pour la force, la stabilité, et la production de la force, restez court et intense.

Quand et comment utiliser cette technique de gainage ?

Vous pouvez intégrer ce mouvement dans votre échauffement pour activer votre core et aider à améliorer les performances : 4/5  séries de 10 secondes contracté / 30 secondes de repos en position.

A la fin de votre séance d'entraînement et vraiment bosser vos abdos : au moins 3 séries de 10 - 15 secondes contracté / 5 - 15 secondes de repos en position / 10 - 15 secondes contracté.

La musculation est tout au sujet de l'augmentation de votre capacité à générer de la force et de la tension. En utilisant et appliquant cette phrase sur tous vos mouvements et notamment les exercices d’abdominaux, vous progresserez partout.


On en parle sur le forum : Gainage De La Planche Rkc : Bien Plus Efficace !  

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