Hipthrust VS Soulevé de terre jambes tendues


Voici un duel entre le hipthrust et le soulevé de terre jambes tendues avec les avantages et inconvénients de ces 2 exercices. Le Hipthrust existe depuis 2006 mais il est revenu à la mode que très récemment notamment sur les réseaux sociaux, surtout utilisé par les femmes pour muscler les fessiers ! Le soulevé de terre jambes tendues est quand à lui un exercice de base qui va étirer les fessiers et les ischios jambiers !


Hipthrust vs Soulevé de terre


Hipthrust

Le Hip thrust est un exercice pour les fessiers de type extension de hanche. Celles-ci vont connaitre un pic de contraction lorsque les muscles sont à leur taille la plus courte ; avec une tension constante sur les hanches. Cela en fait un exercice incontournable pour renforcer les muscles fessiers !

Muscles sollicités sur le Hipthrust :
- Principaux : Les fessiers
- Secondaires : les quadriceps, les ischios jambiers, et les adducteurs

Commencez au poids de corps et progressez petit à petit dans l'augmentation de la charge si vous n'en avez jamais fait. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique qui n'est pas si évidente que ça, vous pourrez commencer à mettre du poids. Pour bien sentir les fessiers, apprenez aussi à contracter fortement vos fessiers à chaque répétition. On peut rapidement mettre assez lourd mais attention à ne pas sauter les étapes. Porter 180 kg au hipthrust quand on fait 55 kg ce n'est pas anodin et ça ne se fait pas en 6 mois !

Celui-ci a l’avantage, contrairement à des exercices comme le squat ou le soulevé de terre de séparer le travail des fessiers de celui des quadriceps (le faisceau droit antérieur participe tout de même). D'ailleurs, si on ne devait choisir qu'un seul exercice pour travailler ses fessiers, ce serait le hipthrust !

Il n'est par contre pas forcément adapté aux pratiquants débutants, et peut même rapidement devenir dangereux si vous ne gardez pas un contrôle de vos courbures vertébrales durant l’exercice. Si vous le faites sur un banc avec une barre, vous avez une grosse tension sur votre bassin et vos lombaires lorsque vous devez monter la barre. Adoptez un gainage abdominal dès le début de l'exercice pour préserver votre dos !

A noter aussi, en cas de mauvaise posture ou mauvais réglage, une forte pression sur la colonne sur 1-2 vertèbres sur le haut du dos ! Et vu les charges parfois soulevées, ce point est vraiment à prendre en compte.

Enfin, et ça va accentuer les problèmes vu au-dessus : il est facile de limiter l'amplitude ou de tricher, ce qui aide à faire monter les poids, mais augmente encore plus le risque de blessures.

Avantages :
- On isole le travail du fessier
- On peut mettre relativement lourd

Inconvénients :
- Apprentissage technique
- La tension sur le dos et les lombaires si mauvaise exécution
- Beaucoup de triche et d'égo lifting, c'est un peu comme le couché pour les hommes

Soulevé de terre jambes tendues

Muscles sollicités :
- Principaux : les ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux, et les trapèzes
- Secondaires : adducteurs, avant-bras

Le soulevé de terre jambes tendues fonctionne très bien pour les fessiers, mais c'est aussi le meilleur exercice pour renforcer tout le dos en statique, ainsi que les lombaires. Il mènera donc à un développement musculaire de toute la chaine postérieure, ce qui est toujours une bonne idée. En cela il se veut plus complet que le Hipthrust. Selon la morphologie, on prendra plus ou moins sur le fessier et plus ou moins au niveau des ischios jambiers. L'étirement des fessiers est aussi moins important que sur du squat complet par exemple.

Quand on commence à mettre lourd, on accentue énormément la tension sur la colonne et la région lombaire, il faut donc veiller à avoir une technique parfaite et le dos parfaitement droit. Sur les séries relativement longues, les avants bras peuvent aussi poser problème et faire perdre petit à petit la prise sur la barre. Mais pour palier ça, vous pourrez utiliser des sangles ou la prise inversée.

A cause de son apprentissage technique compliqué, on le déconseille également à un débutant. Renforcez votre gainage, votre force de préhension (la poigne et les avants bras) et musclez votre dos et vos ischios avant de commencer cet exercice.

Pour respecter la relation tension longueur des muscles, il faut plier légèrement les jambes et ne pas les garder complètement tendues !

Avantages :
Exercice de base
Toute la chaine postérieure intervient

Inconvénients :
Tension lombaire si mauvaise exécution
Difficultés au niveau des avants bras

Conclusion et vidéo :

Les 2 exercices sont excellents pour bosser les fessiers. L'un travaillera en contraction alors que l'autre en étirement. Ils peuvent même devenir ainsi complémentaires ! Avantage au hipthrust pour le travail sur les fessiers et avantage au soulevé de terre jambes tendues pour son travail sur toute la chaine postérieure !


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