L'auto-massage pour une meilleur récupération


Arrivé aux états-unis il y a de nombreuses années, ce n'est que tardivement que son utilisation en France a été démocratisée, notamment par Christophe Carrio, qui fut un des premiers à parler des bénéfices des auto-massages et donc du rouleau.

L'auto-massage pour une meilleur récupération


Les rouleaux de massages sont très intéressants pour les sportifs, quel que soit le sport d'ailleurs, car ils permettent de préparer les muscles à l’effort. Le but est d’améliorer la vascularisation de la zone, améliorer la qualité des tissus et la résistance musculaire. Après le sport, il permet aussi de détendre les muscles et enlever certains points de tension afin d'améliorer la récupération. Les sportifs professionnels les utilisent beaucoup mais malheureusement, on en voit encore très peu en salle de sport malgré tous les bienfaits démontrés. On vous explique ici pourquoi il faut en posséder un !

C'est quoi un rouleau de massage ?


Il en existe aujourd'hui de différentes matières plus ou moins souple ou durs et de forme également diverses, soit parfaitement cylindriques soit revêtus de picots pour traiter au mieux les trigger points.

Les trigger points sont des petits points douloureux dans les muscles. Seule solution pour les éliminer, il faut les masser. Plusieurs appareils de massage existe comme le rouleau, la balle de massage, le bâton ou la canne.

Les exercices que l’on y exécute, qu'on appelle aussi relâchement myofascial, peuvent donc être pratiqués soit avant l’exercice pour préparer le muscle à l'effort soit après un entraînement pour optimiser notre récupération. Idéalement, il faut l'utiliser avant et après ! Il fera partie intégrante de votre échauffement, et vous sentirez très vite la différence !

Pour avoir un bon rouleau de massage il vaut mieux mettre le prix, qui peut paraître relativement élevé mais qui sera vite amorti car vous allez l’utiliser pour chaque séance, et même en dehors de vos entrainements ! Et en plus, vous allez le garder pendant des années. C'est déjà beaucoup moins cher que de se payer un kiné ou plusieurs massages par semaines et c'est plus pratique, on peut l'avoir facilement dans son sac ! De plus en plus de salles de sport en propose également en prêt à leurs adhérents.

Le relâchement myofascial, explications :


Un Fascia, est une membrane fibroélastique que l'on retrouve sur presque toutes les parties du corps. Il est composé de fibres de collagène qui passent dans nos muscles, nos os et nos nerfs. Ils connectent toutes les structures entre elles, comme une toile d'araignée qui irait dans tous les sens !

Le fascia, tout comme nos muscles, peut devenir douloureux (voire très douloureux) et gênant, ce qui peut entraver notre souplesse et notre mobilité et donc à terme, nos performances et notre progression !

Le but est de défaire ces points de tensions pour mieux récupérer, être plus fort et plus libre dans ses mouvements !

Les bénéfices du rouleau de massage


Il existe de nombreuses raisons d'utiliser un rouleau de massage. En voici les principales :
- améliore la souplesse et la mobilité : des recherches récentes ont pu démontrer que les rouleaux pouvaient tout aussi bien aider que les étirements à augmenter la mobilité et la souplesse grâce à la suppression des points de tensions et la diminution de la raideur des fascias et des muscles.

- une meilleure circulation sanguine : le fait de casser les raideurs et les points de tension permet au sang et donc à l'oxygène de mieux circuler de manière générale. Le rouleau est aussi très utile pour déloger ou prévenir la cellulite. Il permet de « réveiller » le tissu graisseux, qui devient alors plus réactif ensuite à l'entrainement. Le tissu conjonctif rendu plus souple, va permettre de déloger les capitons !

- prévenir les blessures : de bons étirements combinés à des exercices sur rouleaux peuvent prévenir de nombreuses blessures, que ce soit à cause d'un muscle trop contracté ou d'une zone douloureuse qui peut entrainer un problème à un autre endroit du corps par compensation. Une étude a également révélé que l'utilisation du rouleau pouvait réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress, parfait pour la récupération !

- moins de courbatures et de crampes : peu importe son niveau en sport ou en musculation, tout le monde est sujet parfois à des courbatures intenses qui peuvent s'installer pendant plusieurs jours. La recherche a aussi pu montrer une diminution des douleurs. En pratique, pour l'utiliser depuis plusieurs années maintenant, on a senti une nette différence !

- amélioration de l'échauffement : un usage en pré-training va aussi vous aider à mieux échauffer vos muscles : en amélioration la circulation sanguine, et en détendant muscles et fascias, votre corps sera bien mieux préparé pour le training ! Vous sentirez de suite la différence dès les premières séries. A faire dès le début de la séance.

Comment l'utiliser ?


L'utilisation du rouleau est simple mais il faut quand même en faire plusieurs fois avant d'être rodé et ne pas faire n'importe quoi ! Inutile par exemple d'aller trop vite, ce n'est pas un sprint ! Prenez le temps d'éliminer les points de tension et de bien détendre vos muscles. Prenez aussi l'habitude de respirer lentement et profondément, on a tendance à être un peu en apnée quand on fait quelque chose de nouveau !

Il ne faudra pas non plus passer trop de temps sur une zone (plus d’une minute par zone, par exemple) car si vous restez trop longtemps sur une douleur, cela peut devenir contre-productif et augmenter les tensions !

Ensuite vous pouvez l'utiliser sur de nombreuses parties du corps !

- Pour soulager ischios et fessiers, vous avez juste à placer votre rouleau sous vos jambes. Vous utiliserez vos bras pour vous tenir et pour ajuster la pression que vous allez exercer.

- pour les quadriceps et le tenseur (situé sur le côté de la cuisse) cela peut être particulièrement douloureux alors allez y avec précaution ! Vous pouvez vous placer face au sol ou sur le côté et placer le rouleau sous les jambes, en appui sur vos bras ou avant bras (il faudra juste un peu de gainage !).

- pour les mollets, cela ressemble au massage pour les ischios, rien de bien compliqué !
Assis sur le sol, jambes tendues, placez le rouleau de massage sous le mollet !

- utilisable aussi pour les trapèzes, idéal pour défaire les tensions de votre séance mais également pour toutes celles de la vie quotidienne, notamment si vous êtes assis à un bureau ou faites beaucoup de voiture. Au sol, rouleau placé dans le dos, vous pouvez croiser les bras comme si vous vous faisiez un auto câlin, ce qui va améliorer le passage du rouleau sur la zone !

A noter : si vous avez mal à un muscle lors du massage, c'est justement un signe d'une tension à éliminer, ce qui peut prendre plusieurs jours ou plusieurs semaines si elle est ancienne. Masser un muscle sans trigger pointt ne doit pas être douloureux.

Comme pour tout en sport, prenez votre temps si vous n'en avez jamais fait et évitez les rouleaux qui sont extrêmement durs en choisissant plutôt un rouleau souple, sans picots. Vous pouvez commencer par inclure le rouleau sur une ou deux séances par semaine et augmenter progressivement la fréquence pour l'utiliser en permanence !

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